Sobre esta rutina de liberación total
Tus caderas se mueven en seis direcciones: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa. La mayoría de las rutinas de estiramiento trabajan dos o tres de estas y lo dan por terminado. Esta sesión las trabaja todas. Es el estiramiento de cadera más completo que puedes hacer en menos de diez minutos.
La mariposa abre los aductores y los rotadores externos. La postura de la paloma profundiza en los glúteos y en la cápsula articular de la cadera. La postura de la rana abre bien las caderas para alargar los aductores. El 90-90 trabaja tanto la rotación interna como la externa. La postura del lagarto extiende los flexores de la cadera. La apertura de piernas estira la parte interna de los muslos. El bebé feliz y la postura del niño descomprimen todo al final. Ocho ejercicios, todos los ángulos cubiertos.
Qué trabaja esta rutina
- Aductores con la mariposa, la rana y la apertura de piernas
- Rotadores externos mediante la paloma y el 90-90
- Rotación interna con el 90-90
- Flexores de la cadera con la postura del lagarto
- Descompresión general de la cadera con el bebé feliz y la postura del niño
Qué incluye
Mariposa
Duración: 1:00
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Postura de la paloma
Duración: 1:30
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Postura de la rana
Duración: 1:30
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Estiramiento 90/90
Duración: 1:00
Acomódate en la clásica postura 90/90 y respira para profundizar en la rotación de cadera sin forzar el estiramiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y deja caer ambas piernas hacia un lado.
- Alinea la espinilla delantera frente a tu torso y deja que la pierna trasera se abra hacia atrás para que cada rodilla forme un ángulo recto.
- Gira el pecho hacia el muslo delantero, apoya las yemas de los dedos en el suelo y alarga la columna.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, cediendo al estiramiento mientras mantienes una respiración tranquila y constante.
Consejos
- Piensa en alargar la columna en lugar de intentar llegar con la cabeza al suelo.
Ajustes
- Siéntate sobre un cojín, un bloque de yoga o una manta doblada si tus caderas necesitan un poco de elevación para relajarse en la postura.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Apertura de piernas sentada
Duración: 1:00
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Bebé feliz
Duración: 0:45
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Postura del niño
Duración: 0:45
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Para quién es esta rutina
Para cualquiera que busque una sola sesión que lo cubra todo. Funciona como un repaso semanal completo de la movilidad de tu cadera, como una sesión profunda independiente o como el broche de oro después de varios días de trabajo específico. Si esta semana solo tienes tiempo para una rutina de cadera, que sea esta.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Haz los ejercicios en orden: están secuenciados para calentar de forma progresiva
- Dedica más tiempo a la posición en la que notes más tensión
- Mantén una respiración constante, incluso cuando las posturas se vuelvan intensas a mitad de la rutina
- Haz esta sesión una o dos veces por semana, combinándola con rutinas más específicas otros días
No nos dejamos nada
Lo frustrante de la rigidez de cadera es que se esconde. Crees que tienes las caderas sueltas hasta que pruebas una postura que hace tiempo que no haces y descubres un foco de tensión totalmente nuevo. Esta rutina no deja escondites. Cada ángulo recibe atención, y tus caderas terminan la sesión totalmente liberadas.
