Sobre esta rutina de estabilidad de cadera
La flexibilidad sin estabilidad crea articulaciones inestables. Esta rutina de estabilidad de cadera combina el trabajo de movilidad con ejercicios ligeros de activación que desarrollan la fuerza que tus caderas necesitan para favorecer patrones de movimiento saludables.
Qué trabaja esta rutina
Tus caderas necesitan tanto rango de movimiento como el control muscular para usarlo de forma segura. Esta rutina abre los flexores de la cadera mediante zancadas, activa tus músculos estabilizadores a través del ejercicio bird dog, y estira la musculatura que rodea la articulación de la cadera mientras te ayuda a ser más consciente de su mecánica correcta.
Qué incluye
Esta rutina de siete minutos incluye siete ejercicios que equilibran el estiramiento con la activación. Trabajarás con zancadas para la movilidad, bird dog para la estabilidad, y estiramientos en el suelo que liberan la tensión mientras mantienen la conexión neural con los músculos de tu cadera.
Quién debería probarla
Esta rutina es ideal para principiantes, personas que se están recuperando de problemas de cadera o cualquiera que note sus caderas sueltas pero inestables. También es muy útil para crear una buena base antes de pasar a un trabajo de flexibilidad de cadera más intenso.
Consejos para obtener los mejores resultados
Céntrate en controlar el movimiento en lugar de buscar el rango máximo. Durante el bird dog, mantén las caderas niveladas y evita rotarlas. El objetivo es conseguir unas caderas que sean tanto móviles como estables, no solo flexibles.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Zancada atrás
Duración: 1:00
Desde una posición de rodillas, extiende una pierna hacia delante para estirar la parte posterior mientras mantienes el equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas, separadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia delante, presionando el talón contra el suelo y manteniendo la pierna estirada.
- Flexiona las caderas para bajar el torso hacia el suelo y apoya las manos para mantener el equilibrio.
- Mantén el estiramiento un momento y luego cambia de pierna.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda alargada incluso al inclinarte hacia delante.
Ajustes
- Coloca una manta doblada bajo la rodilla de apoyo para mayor comodidad.
Bird Dog
Duración: 0:30
Combina el estiramiento del brazo y la pierna opuestos para construir un core de acero y un equilibrio elegante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Colócate a gatas con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Aprieta el abdomen y extiende un brazo hacia adelante mientras estiras la pierna contraria hacia atrás.
- Mantén esta línea larga paralela al suelo y respira de forma constante antes de volver a la posición inicial.
- Alterna los lados con el mismo control y calma.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas presionando firmemente contra el suelo la mano y la rodilla de apoyo.
- Piensa en alargarte desde la punta de los dedos hasta el talón en lugar de buscar altura.
Ajustes
- Practica levantando solo el brazo o solo la pierna hasta que la versión completa te resulte estable.
Mariposa
Duración: 0:30
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Estiramiento de Cuádriceps
Duración: 1:00
Estira los cuádriceps doblando un pie hacia atrás y reclinándote para lograr una liberación profunda y agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas extendidas, dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo y coloca el pie justo debajo de la cadera.
- Échate hacia atrás apoyándote en los codos o hasta donde te resulte cómodo mientras respiras en el estiramiento.
Consejos
- Mantén las caderas, las rodillas y los tobillos en la misma línea.
- Asegúrate de que el pie se mantenga debajo del glúteo en lugar de abrirse hacia un lado.
Ajustes
- Pasa una correa alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Túmbate de lado y tira del pie hacia ti para una variante más suave si tienes las rodillas sensibles.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Cómo conseguir unas caderas estables
Ponte de pie, prueba a mantener el equilibrio sobre una pierna y fíjate en lo estable que te sientes ahora. El trabajo de estabilidad crea unas caderas capaces de darte soporte en todo tipo de movimientos.
Practica esta rutina de forma habitual para cuidar la salud de tus caderas. Unas caderas estables previenen lesiones, mejoran el rendimiento deportivo y te permitirán seguir moviéndote bien durante muchos años.
