Sobre esta rutina para la parte inferior de la pierna
Tu rodilla está situada entre dos articulaciones: la cadera por arriba y el tobillo por abajo. Los problemas en cualquiera de los dos extremos acaban afectando a la rodilla. Esta rutina se centra en la parte del tobillo: la flexibilidad de los gemelos, la movilidad articular y la conexión entre la parte inferior de la pierna y el funcionamiento de la rodilla.
Los círculos de tobillo restauran el rango de movimiento de la propia articulación. Los balanceos punta-tacón calientan el complejo gemelo-tobillo mediante un movimiento suave. El estiramiento de gemelos apoyado trabaja el gastrocnemio, el músculo grande de la pantorrilla que cruza la articulación de la rodilla. El estiramiento de gemelos inclinado lo aborda desde un ángulo ligeramente distinto. El estiramiento de sóleo llega al músculo más profundo de la pantorrilla. El ejercicio de rodilla a la pared es el movimiento por excelencia para mejorar la dorsiflexión de tobillo, algo que afecta directamente a cómo soporta la carga tu rodilla al caminar, hacer sentadillas o subir escaleras.
Una mala movilidad de tobillo obliga a tu rodilla a compensar con cada paso que das. Solucionar el problema del tobillo suele solucionar el de la rodilla.
Qué trabaja esta rutina
- Rango de movimiento en la dorsiflexión de tobillo
- Flexibilidad del gastrocnemio y el sóleo
- Circulación y calidad del tejido en la parte inferior de la pierna
- Estabilidad del tobillo para una mejor alineación de la rodilla
Qué incluye
Círculos de tobillo
Duración: 0:30
Moviliza cada tobillo con círculos lentos y amplios que despiertan tu equilibrio y preparan tus pies para el movimiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos descansando a los lados o en las caderas.
- Levanta un pie ligeramente del suelo, apuntando con los dedos suavemente hacia abajo.
- Dibuja círculos lentos con el pie levantado, dejando que el movimiento nazca de la articulación del tobillo.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el trabajo.
Consejos
- Activa el abdomen para que el torso se mantenga firme mientras el tobillo se mueve.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo para estabilizarte.
- Muévete a un ritmo que te permita sentir cada ángulo de la articulación.
Ajustes
- Toca ligeramente una pared o una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
- Haz círculos más pequeños si notas el tobillo rígido.
- Haz el mismo movimiento sentado si hoy no te viene bien hacerlo de pie.
Balanceo de talón a punta
Duración: 0:30
Balancéate de los talones a las puntas de los pies para calentar los tobillos y fortalecer los pies.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados.
- Desplaza el peso hacia adelante sobre las puntas de los pies para levantar los talones del suelo.
- Balancéate lentamente hacia atrás sobre los talones, levantando las puntas de los pies.
- Mantén el movimiento fluido hacia adelante y hacia atrás con un ritmo suave.
Consejos
- Activa el abdomen para mantener el equilibrio.
- Muévete de forma constante, sin cambios bruscos.
- Mantén una postura erguida en todo momento.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si sientes inestabilidad.
- Haz el movimiento más corto si el estiramiento es muy intenso.
- Baja el ritmo para mantener el control.
Estiramiento de gemelo en pared
Duración: 1:00
Inclínate contra la pared para estirar los gemelos y los tobillos con una sensación de firmeza y control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie frente a una pared a la distancia de un brazo y apoya las manos a la altura de los hombros.
- Da un paso atrás con un pie, manteniendo los dedos hacia delante y el talón bien apoyado.
- Dobla la rodilla delantera manteniendo la pierna trasera estirada e inclínate hacia la pared para sentir el estiramiento en el gemelo.
Consejos
- Mantén el talón trasero anclado al suelo para un mejor estiramiento.
- Alarga la espalda y relaja los hombros al inclinarte.
Ajustes
- Acerca el pie trasero a la pared si el estiramiento es demasiado intenso.
Estiramiento de gemelo inclinado
Duración: 0:45
Consigue un estiramiento profundo del gemelo y el tobillo inclinándote hacia adelante y tirando suavemente de los dedos del pie.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, da un paso hacia adelante con un pie y mantén esa pierna estirada.
- Dobla la rodilla de atrás y lleva las caderas hacia atrás mientras levantas la punta del pie delantero para apoyarte solo en el talón.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas para alcanzar el pie delantero con la mano contraria, dejando que la otra mano descanse en tu espalda.
- Mantén el estiramiento mientras respiras sintiendo el gemelo y deja el talón trasero bien apoyado en el suelo.
Consejos
- Mantén la espalda recta y el pecho abierto en lugar de dejarte caer hacia el suelo.
- Apunta con los dedos de ambos pies hacia adelante para alinear bien el estiramiento.
Ajustes
- Usa una correa o una toalla alrededor del pie delantero si llegar con la mano te resulta demasiado intenso.
Estiramiento de sóleo
Duración: 0:45
Dobla ambas rodillas en una postura asimétrica para trabajar la parte inferior del gemelo y el tobillo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso hacia delante.
- Dobla ambas rodillas y baja las caderas manteniendo los dos talones apoyados en el suelo.
- Inclínate un poco hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte baja del gemelo.
Consejos
- Presiona el talón trasero firmemente contra el suelo.
- Mantén la espalda recta y los pies apuntando hacia delante.
Ajustes
- Usa una pared o una silla para ayudarte con el equilibrio si lo necesitas.
Rodilla a la pared
Duración: 1:00
Estira el tobillo y el gemelo llevando la rodilla hacia la pared mientras mantienes el talón pegado al suelo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas frente a una pared con el pie adelantado a un palmo de distancia.
- Mantén el talón delantero apoyado y lleva la rodilla hacia adelante, en dirección a la pared.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones tranquilas, retrocede y repite o cambia de lado.
Consejos
- A medida que mejore tu movilidad, aleja el pie de la pared para profundizar el estiramiento.
Ajustes
- Apoya las manos en la rodilla delantera o en la pared para mantener el equilibrio.
- Acerca el pie si tu rodilla aún no llega a tocar la pared.
Para quién es esta rutina
Cualquiera que use zapatos con tacón, salga a correr habitualmente o haya notado rigidez en los tobillos. Si te cuesta hacer una sentadilla sin levantar los talones del suelo, o si tus rodillas se meten hacia dentro al subir escaleras, es muy probable que la falta de movilidad en los tobillos sea parte del problema.
Consejos para obtener los mejores resultados
- En el ejercicio de rodilla a la pared, mantén el talón firmemente apoyado en el suelo; ese es precisamente el objetivo del ejercicio.
- En el estiramiento de gemelos apoyado, mantén la pierna de atrás completamente estirada para incidir bien en el gastrocnemio.
- En el estiramiento de sóleo, flexiona la rodilla de atrás para trasladar el estiramiento hacia el músculo más profundo.
- Compara el lado izquierdo con el derecho; dedícale un poco más de atención al lado que notes más tenso.
Construyendo desde la base
Tus pies y tobillos son los cimientos sobre los que se sostiene todo lo demás. Cuando se mueven bien, tus rodillas se alinean mejor, tus caderas trabajan de forma más eficiente y todo tu tren inferior funciona como debe. Esta rutina es una inversión directa en esos cimientos.
