Sobre esta rutina de estiramientos profundos para la rodilla
Algunos músculos simplemente no ceden con estiramientos cortos. Esta rutina le da a cada grupo muscular principal que rodea tu rodilla el tiempo necesario para relajarse de verdad. Mantener la postura entre 45 segundos y un minuto permite que tu sistema nervioso baje la guardia y logre un alargamiento real.
Los estiramientos de cuádriceps de pie y de rodillas trabajan la parte frontal del muslo con una intensidad progresiva. Los estiramientos de isquiotibiales tumbado y sentado atacan la parte posterior de la pierna desde distintos ángulos. Los estiramientos de gemelos con apoyo y de sóleo se encargan de las dos capas musculares de la pantorrilla. Para terminar, llevar las rodillas al pecho comprime suavemente la articulación en una postura cómoda, lo que favorece la circulación después de todo el trabajo de flexibilidad.
Son siete ejercicios que cubren cada músculo que cruza o influye en la articulación de la rodilla. Sin saltarnos nada y sin prisas.
Qué trabaja esta rutina
- Alargamiento de los cuádriceps mediante posturas sostenidas
- Flexibilidad de los isquiotibiales y liberación de tensión en la cadena posterior
- Tensión en los gemelos y el sóleo
- Equilibrio muscular general alrededor de la articulación de la rodilla
Qué incluye
Estiramiento de cuádriceps de pie
Duración: 1:00
Ponte de pie y tira del talón hacia el glúteo para estirar la parte frontal del muslo y los flexores de la cadera.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dobla una rodilla llevando el talón hacia el glúteo y agárrate el tobillo con ambas manos.
- Tira suavemente del talón para acercarlo, manteniendo las rodillas juntas y las caderas alineadas.
Consejos
- Activa el abdomen para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Mantén la pierna de apoyo ligeramente doblada y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
- Pasa una correa o toalla alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Estira el brazo libre hacia un lado para tener más estabilidad.
Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Duración: 1:00
Abre los cuádriceps y los flexores de la cadera con un estiramiento de rodillas que alivia las zonas clave después de una carrera larga.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie en posición de zancada.
- Lleva hacia atrás el brazo del mismo lado que la pierna trasera y agárrate el tobillo, acercando el talón al glúteo.
- Apoya la otra mano en la rodilla delantera y empuja suavemente las caderas hacia adelante mientras levantas el pecho.
Consejos
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
Ajustes
- Pasa una correa o toalla por el pie trasero si te cuesta llegar con la mano.
- Deja el pie trasero en el suelo si el estiramiento del cuádriceps es demasiado intenso.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Duración: 1:00
Estira los isquiotibiales desde el suelo para mantener tu cadena posterior flexible sin forzar la espalda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Extiende una pierna hacia el techo mientras el otro pie se queda en el suelo.
- Coloca las manos detrás del muslo o el gemelo de la pierna levantada y acércala suavemente hacia el pecho.
Consejos
- Mantén las caderas y la zona lumbar bien apoyadas en el suelo.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla levantada para evitar la hiperextensión.
Ajustes
- Pasa una correa o una toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Duración: 1:00
Estira los isquiotibiales directamente desde una silla alargando una pierna e inclinándote hacia delante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta en el borde de una silla con una pierna estirada, el talón apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba.
- Alarga la columna e inclínate hacia delante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Lleva las manos hacia el pie o la espinilla manteniendo la espalda recta; luego, cambia de pierna.
Consejos
- Evita encorvar la espalda; piensa en proyectar el pecho hacia delante.
- Deja que los brazos te ayuden a profundizar el estiramiento solo si te resulta cómodo.
Ajustes
- Apoya las manos en la espinilla o usa una correa si los dedos del pie te quedan muy lejos.
Estiramiento de gemelo en pared
Duración: 0:45
Inclínate contra la pared para estirar los gemelos y los tobillos con una sensación de firmeza y control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie frente a una pared a la distancia de un brazo y apoya las manos a la altura de los hombros.
- Da un paso atrás con un pie, manteniendo los dedos hacia delante y el talón bien apoyado.
- Dobla la rodilla delantera manteniendo la pierna trasera estirada e inclínate hacia la pared para sentir el estiramiento en el gemelo.
Consejos
- Mantén el talón trasero anclado al suelo para un mejor estiramiento.
- Alarga la espalda y relaja los hombros al inclinarte.
Ajustes
- Acerca el pie trasero a la pared si el estiramiento es demasiado intenso.
Estiramiento de sóleo
Duración: 0:45
Dobla ambas rodillas en una postura asimétrica para trabajar la parte inferior del gemelo y el tobillo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso hacia delante.
- Dobla ambas rodillas y baja las caderas manteniendo los dos talones apoyados en el suelo.
- Inclínate un poco hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte baja del gemelo.
Consejos
- Presiona el talón trasero firmemente contra el suelo.
- Mantén la espalda recta y los pies apuntando hacia delante.
Ajustes
- Usa una pared o una silla para ayudarte con el equilibrio si lo necesitas.
Rodillas al pecho
Duración: 0:45
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Para quién es esta rutina
Para personas con una tensión persistente alrededor de la rodilla que no mejora con estiramientos rápidos. Si sueles estirar a menudo pero sigues notando los músculos rígidos, mantener las posturas durante más tiempo te ayudará a llegar más profundo. Esta rutina también es ideal para recuperarte después de entrenar, justo cuando notas las piernas pesadas y cargadas.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Calienta antes de empezar: los músculos fríos se resisten a los estiramientos profundos.
- En el estiramiento de cuádriceps de rodillas, ponte algo mullido debajo de la rodilla y entra en la postura poco a poco.
- Durante los estiramientos de isquiotibiales, céntrate en flexionar desde la cadera en lugar de arquear la espalda.
- Mantén la relajación en cada postura; si luchas contra el estiramiento, no conseguirás esa liberación que buscas.
La paciencia da sus frutos
Los estiramientos profundos requieren paciencia. Durante los primeros 20 segundos es normal notar bastante tensión, pero entre los 40 y 60 segundos el músculo empieza a ceder. Ahí es cuando se produce el verdadero cambio. Dedícale a cada postura el tiempo que le corresponde y tus rodillas notarán la diferencia.
