Sobre esta rutina de equilibrio para isquiotibiales
Tus isquiotibiales pasan por la parte posterior de la rodilla y afectan directamente a cómo la articulación se flexiona, se extiende y absorbe los impactos. Cuando están tensos, la rodilla no puede extenderse por completo, lo que altera tu forma de caminar y somete a la articulación a un estrés que no está preparada para soportar.
Esta rutina estira los isquiotibiales desde varias posiciones. El estiramiento de isquiotibiales tumbado es el que te da más control sobre la intensidad. El estiramiento sentado y el del vallista trabajan el músculo desde un ángulo distinto y añaden un ligero componente de flexión de cadera. La flexión hacia delante trabaja ambas piernas a la vez e involucra a toda la cadena posterior. Por último, llevar las rodillas al pecho sirve para relajar suavemente la zona lumbar, que suele sobrecargarse para compensar la rigidez de los isquios.
Tener los músculos de la rodilla equilibrados es fundamental para que la articulación mantenga una alineación correcta. Esta rutina se encarga de la parte posterior de esa ecuación.
Qué trabaja esta rutina
- Flexibilidad y longitud de los isquiotibiales
- Rango de movimiento en la extensión de rodilla
- Alivio de la tensión en la cadena posterior
- Equilibrio muscular entre cuádriceps e isquiotibiales
Qué incluye
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Duración: 1:00
Estira los isquiotibiales desde el suelo para mantener tu cadena posterior flexible sin forzar la espalda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Extiende una pierna hacia el techo mientras el otro pie se queda en el suelo.
- Coloca las manos detrás del muslo o el gemelo de la pierna levantada y acércala suavemente hacia el pecho.
Consejos
- Mantén las caderas y la zona lumbar bien apoyadas en el suelo.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla levantada para evitar la hiperextensión.
Ajustes
- Pasa una correa o una toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Duración: 1:00
Estira los isquiotibiales directamente desde una silla alargando una pierna e inclinándote hacia delante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta en el borde de una silla con una pierna estirada, el talón apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba.
- Alarga la columna e inclínate hacia delante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Lleva las manos hacia el pie o la espinilla manteniendo la espalda recta; luego, cambia de pierna.
Consejos
- Evita encorvar la espalda; piensa en proyectar el pecho hacia delante.
- Deja que los brazos te ayuden a profundizar el estiramiento solo si te resulta cómodo.
Ajustes
- Apoya las manos en la espinilla o usa una correa si los dedos del pie te quedan muy lejos.
Estiramiento del vallista
Duración: 1:00
Colócate como un vallista y flexiónate hacia adelante para estirar los isquiotibiales, los gemelos y las caderas con precisión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una pierna y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo contrario.
- Alarga la columna y flexiónate hacia adelante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Sujeta el pie, el tobillo o la espinilla mientras respiras profundamente en el estiramiento, y luego cambia de lado.
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho en lugar de redondear la espalda.
- Mantén la pierna extendida activa y el pie flexionado sin llegar a bloquear la rodilla.
Ajustes
- Usa una correa o toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente con las manos.
- Flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada si necesitas menos intensidad.
Flexión hacia delante
Duración: 0:45
Déjate caer en una flexión hacia delante con las manos entrelazadas para estirar los isquiotibiales y abrir los hombros de una sola vez.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza los dedos por detrás de la espalda.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, dejando que el torso cuelgue hacia el suelo.
- Lleva las manos entrelazadas por encima de la cabeza, dejando que el estiramiento recorra tus hombros.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello por completo para que la gravedad haga su trabajo.
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla entre las manos si entrelazar los dedos te resulta incómodo.
- Dobla un poco las rodillas si tus isquiotibiales necesitan más espacio.
Rodillas al pecho
Duración: 0:45
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Para quién es esta rutina
Para cualquiera que tenga los isquiotibiales acortados o tensos (es decir, casi todo el mundo). Si no puedes estirar las piernas por completo cuando estás tumbado boca arriba, o si notas tirantez en la parte posterior de las rodillas al caminar, esta rutina te va a venir genial. Es especialmente útil para corredores y para quienes pasan mucho tiempo sentados.
Consejos para obtener los mejores resultados
- En el estiramiento de isquiotibiales tumbado, mantén una ligera flexión en la rodilla si es necesario; no fuerces la pierna para que quede totalmente recta.
- Durante el estiramiento de isquiotibiales sentado, dobla el tronco desde la cadera en lugar de encorvar la espalda.
- En el estiramiento del vallista, mantén la pierna doblada en una posición cómoda; no fuerces la rodilla.
- Respira de forma constante y mantén cada estiramiento durante todo el tiempo indicado.
Ambos lados de la articulación
La salud de tus rodillas depende de que haya un equilibrio de tensión entre los músculos que extienden la pierna (cuádriceps) y los que la flexionan (isquiotibiales). Si estiras los cuádriceps pero te olvidas de los isquios, solo estás solucionando la mitad del problema. Esta rutina se encarga de la otra mitad.
