Sobre esta rutina de soporte para la cadera
Tus caderas controlan lo que pasa en tus rodillas. Cuando tus glúteos están débiles o los rotadores de la cadera están tensos, el fémur rota hacia adentro y la rodilla lo sigue, provocando ese colapso interno que causa tantos problemas de rodilla. Esta rutina trabaja los músculos de la cadera que influyen directamente en la alineación de la rodilla.
Los círculos de cadera calientan la articulación. La mariposa abre los aductores y la parte interna de la cadera. La figura de cuatro tumbado trabaja el piramidal y los rotadores externos que controlan la rotación del fémur. La postura del bebé feliz estira las caderas de forma pasiva. El apoyo a una pierna desarrolla el equilibrio y la estabilidad de la cadera que hacen que la rodilla se mueva en línea recta. El puente activa los glúteos, que son los principales controladores de la alineación de la cadera y la rodilla.
La conexión entre la debilidad de la cadera y el dolor de rodilla está más que demostrada. Fortalecer y estirar los músculos adecuados de la cadera suele ser más efectivo para aliviar la rodilla que tratar la propia rodilla.
Qué trabaja esta rutina
- Flexibilidad de los rotadores de la cadera y activación de los glúteos
- Elongación de los aductores y movilidad de la parte interna de la cadera
- Equilibrio y estabilidad a una pierna
- Alineación de la rodilla mediante el control de la cadera
Qué incluye
Círculos de cadera
Duración: 0:30
Dibuja círculos suaves con las caderas para movilizar la pelvis y la zona lumbar antes de un trabajo más profundo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos apoyadas en ellas.
- Gira lentamente las caderas en un movimiento circular, trazando un círculo amplio en una dirección.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas.
Ajustes
- Haz el círculo más pequeño si hoy sientes que tu rango de movimiento es limitado.
Mariposa
Duración: 0:45
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Bebé feliz
Duración: 0:45
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Equilibrio sobre una pierna
Duración: 0:30
Pon a prueba tu equilibrio manteniéndote sobre una pierna con fuerza, calma y concentración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en la cintura.
- Activa el abdomen, levanta un pie del suelo y extiéndelo ligeramente hacia delante.
- Mantén el equilibrio sobre la pierna de apoyo y aguanta la postura respirando a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo para ganar estabilidad.
Ajustes
- Apóyate suavemente en una pared o silla si lo necesitas.
Puente
Duración: 0:45
Elévate en un puente firme para despertar los glúteos y los isquiotibiales mientras le das a tu columna un estiramiento agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Empuja con ambos talones para levantar las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la elevación con los glúteos activados y respira hacia las costillas antes de bajar con control.
Consejos
- Aprieta los glúteos en la parte superior para que el esfuerzo se quede en la parte posterior en lugar de en la zona lumbar.
- Mantén las costillas hacia abajo y el core activado para evitar arquearte en exceso.
Ajustes
- Levanta las caderas solo hasta la mitad si prefieres una opción más suave.
- Apoya la cabeza sobre una toalla doblada si tu cuello necesita un poco más de soporte.
Quién debería probarla
Personas a las que se les meten las rodillas hacia adentro al hacer sentadillas o subir escaleras, corredores con problemas en la cintilla iliotibial y cualquiera a quien le hayan dicho que sus problemas de rodilla vienen de una debilidad en la cadera. Si llevas tiempo estirando los cuádriceps y los isquiotibiales sin notar alivio, unas caderas débiles podrían ser la pieza que te falta.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Durante el apoyo a una pierna, céntrate en mantener la pelvis nivelada; no dejes que la cadera se caiga.
- En el puente, aprieta bien los glúteos en la parte más alta y evita que las rodillas se separen.
- Durante la mariposa, siéntate con la espalda recta y deja que la gravedad tire de tus rodillas hacia el suelo.
- Presta atención a las diferencias entre un lado y otro; el lado que notes más tenso necesita más trabajo.
La conexión entre la cadera y la rodilla
Cuando tus caderas están fuertes y tienen buena movilidad, absorben fuerzas que de otro modo recaerían sobre tus rodillas. Cada ejercicio de cadera de esta rutina contribuye directamente a que tus rodillas funcionen mejor. Si te ocupas de las caderas, muchas veces las rodillas se cuidan solas.
