Sobre esta rutina de calentamiento para rodillas
Las rodillas frías y rígidas no responden bien a los estiramientos profundos. Esta rutina calienta toda la cadena de articulaciones y músculos que rodean la rodilla (tobillos, caderas, cuádriceps) para que todo esté listo para un trabajo más exigente. Piensa en ella como el punto de partida para empezar a cuidar tus rodillas.
Los círculos con las rodillas y los tobillos hacen que el líquido sinovial fluya por las articulaciones. Los círculos con la cadera relajan los músculos por encima de la rodilla que controlan su alineación. Los balanceos de talón a punta despiertan la conexión entre el gemelo y el tobillo. El gato-vaca aporta un calentamiento corporal general, y llevar las rodillas al pecho carga suavemente la rodilla en un rango de movimiento cómodo. Un estiramiento de cuádriceps de pie pone el broche final preparando el grupo muscular más grande que actúa sobre la rodilla.
Es corta, es suave y hace que todo lo que hagas después se sienta mucho mejor.
Qué trabaja esta rutina
- Lubricación y circulación de la articulación de la rodilla
- Movilidad y estabilidad del tobillo
- Movilidad de la cadera para la alineación de la rodilla
- Activación y preparación de los cuádriceps
Qué incluye
Círculos con las rodillas
Duración: 0:30
Lubrica las rodillas con círculos suaves que calientan la articulación antes de empezar a moverte.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y apoya las manos en las rodillas.
- Flexiona un poco las rodillas y muévelas juntas haciendo círculos pequeños.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y controlado para cuidar la articulación.
Ajustes
- Baja el ritmo si necesitas más control o seguridad.
Círculos de tobillo
Duración: 0:30
Moviliza cada tobillo con círculos lentos y amplios que despiertan tu equilibrio y preparan tus pies para el movimiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos descansando a los lados o en las caderas.
- Levanta un pie ligeramente del suelo, apuntando con los dedos suavemente hacia abajo.
- Dibuja círculos lentos con el pie levantado, dejando que el movimiento nazca de la articulación del tobillo.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el trabajo.
Consejos
- Activa el abdomen para que el torso se mantenga firme mientras el tobillo se mueve.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo para estabilizarte.
- Muévete a un ritmo que te permita sentir cada ángulo de la articulación.
Ajustes
- Toca ligeramente una pared o una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
- Haz círculos más pequeños si notas el tobillo rígido.
- Haz el mismo movimiento sentado si hoy no te viene bien hacerlo de pie.
Círculos de cadera
Duración: 0:30
Dibuja círculos suaves con las caderas para movilizar la pelvis y la zona lumbar antes de un trabajo más profundo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos apoyadas en ellas.
- Gira lentamente las caderas en un movimiento circular, trazando un círculo amplio en una dirección.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas.
Ajustes
- Haz el círculo más pequeño si hoy sientes que tu rango de movimiento es limitado.
Balanceo de talón a punta
Duración: 0:30
Balancéate de los talones a las puntas de los pies para calentar los tobillos y fortalecer los pies.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados.
- Desplaza el peso hacia adelante sobre las puntas de los pies para levantar los talones del suelo.
- Balancéate lentamente hacia atrás sobre los talones, levantando las puntas de los pies.
- Mantén el movimiento fluido hacia adelante y hacia atrás con un ritmo suave.
Consejos
- Activa el abdomen para mantener el equilibrio.
- Muévete de forma constante, sin cambios bruscos.
- Mantén una postura erguida en todo momento.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si sientes inestabilidad.
- Haz el movimiento más corto si el estiramiento es muy intenso.
- Baja el ritmo para mantener el control.
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Rodillas al pecho
Duración: 0:45
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Duración: 0:45
Ponte de pie y tira del talón hacia el glúteo para estirar la parte frontal del muslo y los flexores de la cadera.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dobla una rodilla llevando el talón hacia el glúteo y agárrate el tobillo con ambas manos.
- Tira suavemente del talón para acercarlo, manteniendo las rodillas juntas y las caderas alineadas.
Consejos
- Activa el abdomen para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Mantén la pierna de apoyo ligeramente doblada y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
- Pasa una correa o toalla alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Estira el brazo libre hacia un lado para tener más estabilidad.
Quién debería probarla
Cualquiera que vaya a empezar una sesión de estiramientos centrada en las rodillas, que vuelva a hacer ejercicio tras unas molestias, o que busque una rutina rápida para aflojar la rigidez de las rodillas por la mañana. También es un calentamiento excelente antes de salir a caminar, correr o hacer cualquier actividad del tren inferior.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Haz los círculos con las rodillas pequeños y controlados; aquí, más grande no significa mejor
- Durante los círculos con los tobillos, intenta dibujar el círculo más amplio y fluido que puedas
- Mantén el estiramiento de cuádriceps de pie suave; no tires del pie con agresividad
- Si te cuesta mantener el equilibrio en los ejercicios de pie, apóyate en una pared o en una silla
¿Listo para más?
Cuando termines este calentamiento, deberías notar las rodillas más sueltas y preparadas para la actividad. Úsalo antes de cualquier otra rutina de alivio para las rodillas, antes de entrenar, o como una sesión independiente en esos días en los que tus rodillas solo necesitan una rápida puesta a punto.
