Sobre esta rutina de alivio para la zona lumbar
Tu zona lumbar suele doler por lo que está pasando en tus caderas. Unos flexores de la cadera acortados, unos glúteos tensos y una musculatura lateral débil tiran de tu columna lumbar. Las investigaciones demuestran que los ejercicios centrados en la conexión entre la cadera y la columna pueden reducir eficazmente el dolor lumbar y mejorar la función.1 Esta rutina ataca esas causas de raíz liberando tus caderas mientras desarrolla la fuerza lateral del core que da soporte a tu columna.
Qué trabaja esta rutina
Esta rutina se centra en las estructuras de la cadera que afectan a tu zona lumbar. Liberarás los flexores de la cadera mediante estiramientos del psoas, abrirás los glúteos y el piramidal con variaciones del estiramiento en figura de cuatro, estirarás los cuádriceps que se conectan con tu pelvis y desarrollarás estabilidad lateral trabajando la plancha lateral.
Qué incluye
Esta rutina de seis minutos incluye siete ejercicios que combinan estiramientos con estabilidad. Los estiramientos centrados en la cadera son la prioridad, mientras que el trabajo breve de plancha aporta la fuerza de soporte. Esta combinación aborda tanto las limitaciones de flexibilidad como las debilidades musculares.
Quién debería probarla
Esta rutina ayuda a cualquier persona cuyas molestias lumbares estén relacionadas con la rigidez de las caderas. Es especialmente efectiva después de pasar mucho tiempo sentado, cuando los flexores de la cadera se acortan y los glúteos se tensan. Hazla siempre que sientas la espalda comprimida o rígida.
Consejos para obtener los mejores resultados
Presta atención a cómo responde tu espalda durante cada estiramiento de cadera. El alivio que sientas te indicará qué zonas necesitan más trabajo. La parte de la plancha lateral debe sentirse como un trabajo de estabilización, no como una sobrecarga. Si lo necesitas, modifícalo apoyando la rodilla.
Flexión hacia delante con piernas separadas
Duración: 0:30
Flexiónate hacia delante con las piernas separadas para estirar los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Flexiónate desde las caderas hacia delante, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna mientras te flexionas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
- Sujétate los tobillos y acerca la cabeza si quieres un estiramiento más profundo.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o en bloques si no llegas cómodamente al suelo.
Estiramiento de psoas de rodillas
Duración: 1:00
Alarga los flexores de la cadera y el lateral del cuerpo con este estiramiento de psoas que sienta de maravilla tras pasar mucho tiempo sentado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie, de modo que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Levanta el brazo contrario a la pierna delantera por encima de la cabeza mientras apoyas la otra mano en la cadera.
- Empuja las caderas hacia adelante y estírate hacia arriba y ligeramente hacia un lado con el brazo levantado para abrir la parte frontal de la cadera y el costado.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Alinea la rodilla delantera sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Mantén el abdomen activo para que el estiramiento sea firme y no te hundas.
Ajustes
- Pon una esterilla doblada o un cojín bajo la rodilla trasera si la notas sensible.
Figura de cuatro sentado
Duración: 1:00
Inclínate hacia atrás en la postura del cuatro para estirar los glúteos y la zona lumbar con un buen apoyo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de ti.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Desliza el pie de abajo hacia ti hasta doblar la rodilla y apoyar la planta del pie, manteniendo el pecho alto.
- Mantén el estiramiento respirando a un ritmo constante y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén los brazos estirados y el pecho abierto para intensificar el estiramiento.
Ajustes
- Aleja el pie de apoyo para un estiramiento más suave, o acércalo para notar más intensidad.
Estiramiento del vallista
Duración: 0:45
Colócate como un vallista y flexiónate hacia adelante para estirar los isquiotibiales, los gemelos y las caderas con precisión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una pierna y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo contrario.
- Alarga la columna y flexiónate hacia adelante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Sujeta el pie, el tobillo o la espinilla mientras respiras profundamente en el estiramiento, y luego cambia de lado.
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho en lugar de redondear la espalda.
- Mantén la pierna extendida activa y el pie flexionado sin llegar a bloquear la rodilla.
Ajustes
- Usa una correa o toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente con las manos.
- Flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada si necesitas menos intensidad.
Estiramiento de Cuádriceps
Duración: 0:45
Estira los cuádriceps doblando un pie hacia atrás y reclinándote para lograr una liberación profunda y agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas extendidas, dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo y coloca el pie justo debajo de la cadera.
- Échate hacia atrás apoyándote en los codos o hasta donde te resulte cómodo mientras respiras en el estiramiento.
Consejos
- Mantén las caderas, las rodillas y los tobillos en la misma línea.
- Asegúrate de que el pie se mantenga debajo del glúteo en lugar de abrirse hacia un lado.
Ajustes
- Pasa una correa alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Túmbate de lado y tira del pie hacia ti para una variante más suave si tienes las rodillas sensibles.
Plancha lateral sobre antebrazo
Duración: 0:30
Mantén una plancha lateral firme sobre el antebrazo para poner a prueba tus oblicuos y la estabilidad de los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y un pie sobre el otro.
- Apoya el codo de abajo justo debajo del hombro, con el antebrazo plano en el suelo.
- Activa el abdomen y levanta las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, mientras apoyas la mano de arriba en la cadera.
- Aguanta la postura respirando a un ritmo constante y cambia de lado a la mitad del tiempo.
Consejos
- Mantén las caderas altas y alineadas para que tu cuerpo no pierda la postura.
Ajustes
- Apoya la rodilla de abajo en el suelo si quieres un poco más de apoyo.
Torsión en forma de cuatro
Duración: 1:00
Relájate en esta torsión en forma de cuatro para abrir las caderas y darle a tu columna una rotación muy agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate bocarriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Deja caer ambas piernas hacia un lado hasta que el pie de arriba y la rodilla de abajo se apoyen en el suelo.
- Mantén los hombros pegados al suelo y respira profundamente en la torsión antes de cambiar de lado.
Consejos
- Deja que la gravedad haga el trabajo; no hace falta forzar la rotación.
- Mantén ambos hombros presionando contra la esterilla para liberar bien la tensión de la espalda.
Ajustes
- Coloca un cojín debajo del pie de arriba o de la rodilla de abajo si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Alivio lumbar liberando las caderas
Ponte de pie y nota cuánto más espacio tiene tu zona lumbar. Cuando tus caderas están libres, tu columna no tiene que compensar.
Vuelve a esta rutina de liberación siempre que sientas la zona lumbar comprimida. La conexión con la cadera es real, y trabajarla crea un alivio duradero que a menudo no se consigue estirando la espalda directamente.
