Sobre esta rutina avanzada para la zona lumbar
El dolor lumbar crónico y la rigidez requieren un trabajo integral que aborde todos los músculos que afectan a la salud de la columna. Los estudios demuestran que los programas de ejercicios específicos son eficaces para reducir el dolor y mejorar la función en personas con dolor lumbar crónico.1 Esta inmersión avanzada proporciona el tratamiento exhaustivo y multidireccional que necesita tu zona lumbar, combinando aperturas de cadera, torsiones de columna, trabajo del core y posturas invertidas de descompresión.
Qué trabaja esta rutina
Esta inmersión aborda todo el sistema muscular que rodea tu zona lumbar. Liberarás la tensión de los flexores de la cadera mediante zancadas y estiramientos del psoas, abrirás las caderas que tiran de tu pelvis, trabajarás la movilidad de la columna con torsiones y el ejercicio de gato-vaca, estirarás los glúteos y el piramidal con la postura de la paloma y el estiramiento en figura cuatro, y descomprimirás la espalda mediante posturas invertidas.
Qué incluye
Esta rutina de diecisiete minutos incluye veintiún ejercicios. Su enfoque integral permite prestar atención a cada grupo muscular implicado. Pasarás por trabajo de pie, estiramientos de rodillas, posiciones sentadas, torsiones tumbado y terminarás con la postura del arado para descomprimir la columna.
Quién debería probar esto
Esta inmersión es ideal para cualquier persona con problemas lumbares persistentes que haya probado rutinas más cortas sin obtener un alivio duradero. También beneficia a quienes desean prevenir problemas de espalda baja mediante un cuidado integral. Tener algo de experiencia previa con la flexibilidad te ayudará a realizar la secuencia con mayor comodidad.
Consejos para obtener los mejores resultados
Plantea esta rutina como un trabajo terapéutico profundo en lugar de forzar para ganar flexibilidad. Escucha a tu espalda en todo momento y modifica las posturas según lo necesites. El objetivo es el alivio y la recuperación, así que no fuerces ninguna posición que te provoque un dolor agudo.
Saludo hacia arriba
Duración: 0:30
Eleva los brazos hacia el cielo en el saludo hacia arriba para alargar la columna y despertar el tren superior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros y miras ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Apoya el peso por igual en ambos pies.
- Activa el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas si levantar los brazos te resulta muy intenso.
Toque a las puntas de los pies
Duración: 0:30
Inclínate hacia delante desde la posición de pie para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar con una sensación de alivio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna a medida que bajas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o los muslos si no llegas al suelo.
Estiramiento de psoas de rodillas
Duración: 1:00
Alarga los flexores de la cadera y el lateral del cuerpo con este estiramiento de psoas que sienta de maravilla tras pasar mucho tiempo sentado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie, de modo que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Levanta el brazo contrario a la pierna delantera por encima de la cabeza mientras apoyas la otra mano en la cadera.
- Empuja las caderas hacia adelante y estírate hacia arriba y ligeramente hacia un lado con el brazo levantado para abrir la parte frontal de la cadera y el costado.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Alinea la rodilla delantera sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Mantén el abdomen activo para que el estiramiento sea firme y no te hundas.
Ajustes
- Pon una esterilla doblada o un cojín bajo la rodilla trasera si la notas sensible.
Flexión hacia delante con piernas separadas
Duración: 0:30
Flexiónate hacia delante con las piernas separadas para estirar los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Flexiónate desde las caderas hacia delante, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna mientras te flexionas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
- Sujétate los tobillos y acerca la cabeza si quieres un estiramiento más profundo.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o en bloques si no llegas cómodamente al suelo.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Zancada atrás
Duración: 1:00
Desde una posición de rodillas, extiende una pierna hacia delante para estirar la parte posterior mientras mantienes el equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas, separadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia delante, presionando el talón contra el suelo y manteniendo la pierna estirada.
- Flexiona las caderas para bajar el torso hacia el suelo y apoya las manos para mantener el equilibrio.
- Mantén el estiramiento un momento y luego cambia de pierna.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda alargada incluso al inclinarte hacia delante.
Ajustes
- Coloca una manta doblada bajo la rodilla de apoyo para mayor comodidad.
Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Duración: 1:00
Abre los cuádriceps y los flexores de la cadera con un estiramiento de rodillas que alivia las zonas clave después de una carrera larga.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie en posición de zancada.
- Lleva hacia atrás el brazo del mismo lado que la pierna trasera y agárrate el tobillo, acercando el talón al glúteo.
- Apoya la otra mano en la rodilla delantera y empuja suavemente las caderas hacia adelante mientras levantas el pecho.
Consejos
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
Ajustes
- Pasa una correa o toalla por el pie trasero si te cuesta llegar con la mano.
- Deja el pie trasero en el suelo si el estiramiento del cuádriceps es demasiado intenso.
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Perro boca arriba
Duración: 0:30
Empuja para subir al perro boca arriba, abriendo el pecho y estirando la parte frontal del cuerpo con fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos debajo de los hombros.
- Empuja con las palmas de las manos, estira los brazos y levanta el pecho y los muslos del suelo.
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas y dirige la mirada ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Solo las palmas de las manos y los empeines deben tocar el suelo.
- Mantén los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos.
Ajustes
- Si lo necesitas, mantén los muslos en el suelo para una versión más suave.
Postura del niño
Duración: 0:30
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Flexión en mariposa
Duración: 0:30
Inclínate sobre tus piernas en posición de mariposa para estirar la zona lumbar y la parte interna de los muslos con una liberación muy relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti e inclínate hacia delante desde las caderas.
- Deja que tu cabeza y tu cuello se relajen hacia los pies mientras respiras profundamente en el estiramiento.
Consejos
- Deja que el propio peso de tu cabeza profundice el estiramiento suavemente.
Ajustes
- Siéntate sobre una manta doblada para darle más espacio a las caderas si las notas tensas.
- Quédate con la espalda más recta si la flexión hacia delante te resulta muy intensa hoy.
Torsión sentada
Duración: 1:00
Haz una torsión desde una posición sentada para liberar la columna y abrir el pecho.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas, cruza un pie sobre el muslo contrario y apóyalo en el suelo.
- Alarga la columna y coloca el codo contrario por fuera de la rodilla levantada, mientras apoyas la otra mano detrás de ti.
- Gira el torso y dirige la mirada por encima del hombro trasero mientras respiras profundamente.
Consejos
- Estírate hacia arriba desde la coronilla antes de profundizar en la torsión.
Ajustes
- Mantén la pierna de abajo estirada o dóblala por debajo de ti, según te resulte más cómodo.
- Abraza la rodilla con el brazo en lugar de usar el codo si prefieres una variante más suave.
Flexión hacia delante sentada
Duración: 0:30
Estírate hacia delante desde una posición sentada para alargar los isquiotibiales y la espalda con una flexión relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y levanta los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna.
- Inclínate hacia delante desde las caderas y busca tocarte los dedos de los pies, las espinillas o los tobillos.
- Mantén el estiramiento mientras respiras despacio, conservando la espalda recta.
Consejos
- Concéntrate en flexionarte desde las caderas en lugar de arquear la espalda.
Ajustes
- Pasa una correa por los pies o apoya las manos en las espinillas si no llegas a los dedos.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas si notas mucha tensión en los isquiotibiales.
Estiramiento de Cuádriceps
Duración: 1:00
Estira los cuádriceps doblando un pie hacia atrás y reclinándote para lograr una liberación profunda y agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas extendidas, dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo y coloca el pie justo debajo de la cadera.
- Échate hacia atrás apoyándote en los codos o hasta donde te resulte cómodo mientras respiras en el estiramiento.
Consejos
- Mantén las caderas, las rodillas y los tobillos en la misma línea.
- Asegúrate de que el pie se mantenga debajo del glúteo en lugar de abrirse hacia un lado.
Ajustes
- Pasa una correa alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Túmbate de lado y tira del pie hacia ti para una variante más suave si tienes las rodillas sensibles.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Báscula pélvica
Duración: 0:30
Usa una suave inclinación de la pelvis para enseñar a tu zona lumbar a relajarse y a tu abdomen a activarse.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Activa el abdomen para inclinar la pelvis hacia arriba y presionar la zona lumbar contra la esterilla.
- Mantén los brazos relajados a los lados y aguanta la postura durante una respiración antes de soltar.
Consejos
- Lleva el ombligo hacia la columna para iniciar el movimiento.
- Deja los glúteos relajados para que el esfuerzo venga del abdomen.
Ajustes
- Haz este mismo movimiento de pie con la espalda apoyada en la pared si el suelo te resulta incómodo.
Rodilla al pecho
Duración: 1:00
Abraza una rodilla hacia el pecho para aliviar la tensión en la zona lumbar y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y llévala hacia el pecho, agarrando la espinilla con ambas manos.
- Tira suavemente de la rodilla para acercarla mientras mantienes la pierna contraria estirada y relajada.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello en el suelo.
- Mantén las caderas alineadas y la zona lumbar apoyada.
Ajustes
- Sujeta la parte posterior del muslo o usa una toalla alrededor de la rodilla si te cuesta llegar a la espinilla.
Postura del Arado
Duración: 0:30
Entra en la postura del arado para estirar la columna y los isquiotibiales mientras le das a tu sistema nervioso un respiro relajante.
Dificultad: Avanzado
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Activa el abdomen para levantar las piernas por encima de la cabeza, sujetando la zona lumbar con las manos.
- Baja los pies hacia el suelo por detrás de la cabeza y, si llegan a tocarlo, extiende los brazos a lo largo de la esterilla con las palmas hacia abajo.
Consejos
- Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
- Relaja el cuello y evita girar la cabeza mientras estés en la postura.
Ajustes
- Sujeta tus caderas con las manos si los pies no llegan al suelo.
- Dobla un poco las rodillas si sientes demasiada intensidad con las piernas estiradas.
Alivio profundo conseguido
Descansa sobre tu espalda y siente la diferencia en toda tu zona lumbar. Este nivel de trabajo integral genera un alivio que las sesiones más cortas no pueden igualar.
Programa esta inmersión siempre que tu zona lumbar necesite atención en serio. La inversión de tiempo se traduce en un bienestar duradero y en ese tipo de alivio profundo que facilita el movimiento en tu día a día.
