Sobre esta rutina de zona lumbar para principiantes
Las molestias en la zona lumbar afectan a casi todo el mundo en algún momento, y los estudios indican que la terapia con ejercicio es eficaz para controlar el dolor lumbar crónico.1 Antes de lanzarte a hacer estiramientos intensos, necesitas un punto de partida suave que no irrite las zonas sensibles. Esta rutina de zona lumbar para principiantes utiliza estiramientos accesibles que alivian la rigidez sin sobrecargar tu cuerpo.
Qué trabaja esta rutina
Tu zona lumbar está conectada con las caderas, la pelvis y el tren superior. La tensión en cualquiera de estas zonas puede tirar de la columna lumbar y generar molestias. Esta rutina se centra en los músculos de alrededor mediante el ejercicio de gato-vaca para la movilidad de la columna, zancadas para los flexores de la cadera y estiramientos en el suelo para los glúteos y los isquiotibiales.
Qué incluye
Esta rutina de cinco minutos incluye ocho estiramientos suaves. Empezarás con el gato-vaca para calentar la columna, pasarás a unas zancadas para abrir los flexores de la cadera que estén tensos y terminarás con posturas en el suelo que liberan la tensión de los músculos que rodean la zona lumbar.
Para quién es esta rutina
Esta rutina es perfecta para principiantes, personas con la zona lumbar sensible o cualquiera que busque una rutina rápida para hacer a diario. Es lo bastante suave como para hacerla cuando ya te duele la espalda y lo bastante eficaz como para evitar que se acumule la rigidez.
Consejos para obtener los mejores resultados
Muévete despacio y escucha a tu cuerpo. Estirar la zona lumbar debe suponer un alivio suave, no un esfuerzo doloroso. Si alguna postura aumenta tus molestias, sáltatela y pasa a la siguiente. La constancia importa más que la intensidad a la hora de cuidar tu zona lumbar.
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Zancada
Duración: 0:45
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Zancada atrás
Duración: 0:45
Desde una posición de rodillas, extiende una pierna hacia delante para estirar la parte posterior mientras mantienes el equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas, separadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia delante, presionando el talón contra el suelo y manteniendo la pierna estirada.
- Flexiona las caderas para bajar el torso hacia el suelo y apoya las manos para mantener el equilibrio.
- Mantén el estiramiento un momento y luego cambia de pierna.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda alargada incluso al inclinarte hacia delante.
Ajustes
- Coloca una manta doblada bajo la rodilla de apoyo para mayor comodidad.
Mariposa
Duración: 0:30
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Rodillas al pecho
Duración: 0:30
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Torsión espinal
Duración: 0:45
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 0:45
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Cómo prevenir la rigidez lumbar
Levántate despacio, comprueba cómo sientes la espalda y programa tu próxima sesión antes de que vuelva a aparecer la rigidez. Estirar con regularidad es la mejor prevención para las molestias lumbares recurrentes.
Haz esta rutina a diario si pasas mucho tiempo sentado o sufres de rigidez crónica en la espalda. Las sesiones de estiramiento breves y constantes son más eficaces que las sesiones largas y ocasionales para mantener la zona lumbar sin molestias.
Si buscas ejercicios de fuerza que complementen estos estiramientos, echa un vistazo a estos ejercicios para el dolor lumbar, que incluyen dead bugs, bird dogs y puentes de glúteo.
