Sobre esta rutina avanzada de flexibilidad para el tren inferior
Cuando quieres llevar tu flexibilidad del tren inferior a nuevos niveles, necesitas un trabajo integral que aborde cada factor limitante. Esta inmersión avanzada te ofrece los estiramientos profundos y pausados que logran una verdadera transformación en tus caderas, piernas y pelvis.
Qué trabaja esta rutina
Esta inmersión aborda todo el tren inferior desde múltiples ángulos. Estirarás los flexores de la cadera mediante zancadas, los rotadores externos con la postura de la paloma y la doble paloma, los rotadores internos con posiciones 90/90, los cuádriceps en posiciones de rodillas y boca abajo, los isquiotibiales mediante el estiramiento del vallista, y terminarás con inversiones que descomprimen todo el tren inferior.
Qué incluye
Esta rutina de quince minutos incluye dieciocho ejercicios. Su enfoque integral asegura que no se descuide ningún factor limitante. Posiciones avanzadas como la doble paloma y el trabajo en 90/90 se combinan con estiramientos básicos que mantendrás durante más tiempo.
Quién debería probarla
Esta inmersión está pensada para personas con experiencia que buscan el trabajo más profundo posible para el tren inferior. Deberías sentirte cómodo con la postura de la paloma, estar familiarizado con las posiciones 90/90 y tener paciencia para mantener los estiramientos. La profundidad de esta rutina recompensa a quienes están preparados para ella.
Consejos para obtener los mejores resultados
Reserva un rato sin interrupciones y tómate esto con paciencia. El verdadero valor reside en hacer un trabajo minucioso, no en pasar corriendo de una posición a otra. Usa accesorios si te resultan útiles y céntrate en respirar profundamente en cada estiramiento.
Flexión hacia delante con piernas separadas
Duración: 0:30
Flexiónate hacia delante con las piernas separadas para estirar los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Flexiónate desde las caderas hacia delante, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna mientras te flexionas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
- Sujétate los tobillos y acerca la cabeza si quieres un estiramiento más profundo.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o en bloques si no llegas cómodamente al suelo.
Zancada lateral
Duración: 1:00
Baja a una zancada lateral para estirar las ingles y los isquiotibiales mientras ganas fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas.
- Desplaza el peso hacia un lado, doblando esa rodilla y manteniendo la pierna contraria estirada.
- Apoya las manos en el suelo para equilibrarte y baja las caderas hasta sentir el estiramiento en la cara interna del muslo, girando el pie de la pierna estirada para apoyar el talón y apuntar con los dedos hacia arriba.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
Ajustes
- Quédate un poco más arriba si el estiramiento es muy intenso.
- Agárrate a una silla o a la pared si necesitas más equilibrio.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Zancada atrás
Duración: 1:00
Desde una posición de rodillas, extiende una pierna hacia delante para estirar la parte posterior mientras mantienes el equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas, separadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia delante, presionando el talón contra el suelo y manteniendo la pierna estirada.
- Flexiona las caderas para bajar el torso hacia el suelo y apoya las manos para mantener el equilibrio.
- Mantén el estiramiento un momento y luego cambia de pierna.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda alargada incluso al inclinarte hacia delante.
Ajustes
- Coloca una manta doblada bajo la rodilla de apoyo para mayor comodidad.
Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Duración: 1:00
Abre los cuádriceps y los flexores de la cadera con un estiramiento de rodillas que alivia las zonas clave después de una carrera larga.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie en posición de zancada.
- Lleva hacia atrás el brazo del mismo lado que la pierna trasera y agárrate el tobillo, acercando el talón al glúteo.
- Apoya la otra mano en la rodilla delantera y empuja suavemente las caderas hacia adelante mientras levantas el pecho.
Consejos
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
Ajustes
- Pasa una correa o toalla por el pie trasero si te cuesta llegar con la mano.
- Deja el pie trasero en el suelo si el estiramiento del cuádriceps es demasiado intenso.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Postura del rayo
Duración: 0:30
Siéntate sobre los talones en la postura del rayo para estirar las espinillas y los tobillos mientras fomentas una postura relajada.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Arrodíllate con las rodillas juntas y los empeines apoyados en el suelo.
- Siéntate sobre los talones con los dedos gordos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados.
- Apoya las manos en los muslos con las palmas hacia abajo y siéntate erguido con los hombros relajados.
Consejos
- Activa el abdomen para proteger la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca un cojín entre los talones y las caderas si sentarte atrás te resulta muy intenso.
- Pon una manta doblada debajo de las rodillas para mayor comodidad.
Sentadilla sobre los dedos
Duración: 0:30
Siéntate sobre los dedos de los pies flexionados para estirar los pies y los tobillos mientras fortaleces la parte inferior de las piernas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Arrodíllate con los empeines apoyados en el suelo.
- Flexiona los dedos de los pies hacia adentro y siéntate sobre los talones para poner peso en los dedos.
- Siéntate erguido con los hombros relajados y las manos apoyadas en los muslos mientras respiras.
Consejos
- Reparte el peso de manera uniforme entre todos los dedos de los pies.
Ajustes
- Apoya las manos en el suelo delante de ti para reducir la intensidad.
Mariposa
Duración: 0:30
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Doble paloma
Duración: 1:00
Apila las espinillas en la postura de la doble paloma para profundizar en la parte externa de las caderas y los glúteos.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una rodilla y coloca la espinilla paralela a tu torso.
- Dobla la otra rodilla y apila esa espinilla encima para que el tobillo descanse sobre la rodilla inferior y los pies estén flexionados.
- Alarga la columna y deja que las manos descansen junto a las caderas o sobre la espinilla superior.
- Mantente erguido o inclínate ligeramente hacia adelante si quieres sentir más intensidad.
Consejos
- Mantén ambos pies flexionados para proteger las rodillas.
- Siéntate con la espalda recta y proyecta la coronilla hacia el techo para evitar encorvarte.
Ajustes
- Extiende la pierna inferior hacia adelante si apilar ambas espinillas te resulta demasiado intenso hoy.
Torsión sentada modificada
Duración: 1:00
Gira con intención para liberar la tensión de la columna y los glúteos mientras te sientas cómodamente.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y cruza una pierna sobre la otra, apoyando el pie por fuera del muslo contrario.
- Dobla la rodilla inferior, llevando ese pie hacia la cadera contraria si te resulta cómodo.
- Alarga la espalda, coloca el codo contrario por fuera de la rodilla superior y apoya la otra mano detrás de ti.
- Gira el torso y mira por encima del hombro trasero mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Estira bien la columna hacia arriba antes de profundizar en la torsión.
Ajustes
- Mantén la pierna inferior estirada si te molesta doblarla.
- Abraza la rodilla superior con el brazo contrario en lugar de usar el codo para una opción más suave.
90/90 inclinado
Duración: 1:00
Inclínate hacia atrás en la posición 90/90 para explorar la rotación de la cadera manteniendo la pelvis relajada.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados, y deja caer ambas piernas hacia un lado formando dos ángulos rectos.
- Apoya las manos en el suelo detrás de ti e inclínate hacia atrás manteniendo las caderas y los hombros alineados.
- Mantén la postura, respira llevando el aire hacia las caderas y, cuando estés listo, vuelve al centro y cambia de lado.
Consejos
- Alarga la columna en lugar de hundir el pecho.
Ajustes
- Siéntate sobre un cojín o una manta doblada para que la postura sea más cómoda si notas las caderas rígidas.
Estiramiento del vallista
Duración: 1:00
Colócate como un vallista y flexiónate hacia adelante para estirar los isquiotibiales, los gemelos y las caderas con precisión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una pierna y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo contrario.
- Alarga la columna y flexiónate hacia adelante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Sujeta el pie, el tobillo o la espinilla mientras respiras profundamente en el estiramiento, y luego cambia de lado.
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho en lugar de redondear la espalda.
- Mantén la pierna extendida activa y el pie flexionado sin llegar a bloquear la rodilla.
Ajustes
- Usa una correa o toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente con las manos.
- Flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada si necesitas menos intensidad.
Estiramiento de Cuádriceps
Duración: 1:00
Estira los cuádriceps doblando un pie hacia atrás y reclinándote para lograr una liberación profunda y agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas extendidas, dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo y coloca el pie justo debajo de la cadera.
- Échate hacia atrás apoyándote en los codos o hasta donde te resulte cómodo mientras respiras en el estiramiento.
Consejos
- Mantén las caderas, las rodillas y los tobillos en la misma línea.
- Asegúrate de que el pie se mantenga debajo del glúteo en lugar de abrirse hacia un lado.
Ajustes
- Pasa una correa alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Túmbate de lado y tira del pie hacia ti para una variante más suave si tienes las rodillas sensibles.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Postura del Arado
Duración: 0:30
Entra en la postura del arado para estirar la columna y los isquiotibiales mientras le das a tu sistema nervioso un respiro relajante.
Dificultad: Avanzado
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Activa el abdomen para levantar las piernas por encima de la cabeza, sujetando la zona lumbar con las manos.
- Baja los pies hacia el suelo por detrás de la cabeza y, si llegan a tocarlo, extiende los brazos a lo largo de la esterilla con las palmas hacia abajo.
Consejos
- Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
- Relaja el cuello y evita girar la cabeza mientras estés en la postura.
Ajustes
- Sujeta tus caderas con las manos si los pies no llegan al suelo.
- Dobla un poco las rodillas si sientes demasiada intensidad con las piernas estiradas.
Un tren inferior transformado
Camina despacio y nota lo diferentes que se sienten tus caderas y piernas. Este nivel de trabajo integral logra cambios que las rutinas más sencillas no pueden igualar.
Programa esta inmersión una vez a la semana si tu objetivo es conseguir una flexibilidad seria en el tren inferior. La profundidad del trabajo exige tiempo de recuperación, pero la práctica constante a este nivel transformará la forma en que se mueve y se siente tu tren inferior.
