Sobre esta rutina
Hay mañanas que te piden algo más que desperezarte un poco. Este flujo de cinco minutos toma prestada la forma del clásico saludo al sol y lo convierte en un despertar suave y guiado para todo tu cuerpo. Te estiras hacia arriba, te pliegas hacia delante, das un paso para entrar en una zancada y pasas por el perro boca arriba y el perro boca abajo antes de volver a ponerte de pie. Cada posición te lleva de forma natural a la siguiente, por lo que la secuencia se siente como un movimiento continuo en lugar de una lista de estiramientos aislados.
Este flujo está pensado para los primeros minutos de tu día. Hace que la sangre fluya hacia tu columna, caderas e isquiotibiales, las tres zonas que más se tensan durante la noche, y termina donde empezó: de pie, con los brazos en alto y tu cuerpo listo para arrancar.
Qué trabaja esta rutina
- Columna y zona lumbar
- Caderas y flexores de la cadera
- Isquiotibiales y gemelos
- Pecho y hombros
- Glúteos y cuádriceps
Ejercicios
Saludo hacia arriba
Duración: 0:30
Eleva los brazos hacia el cielo en el saludo hacia arriba para alargar la columna y despertar el tren superior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros y miras ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Apoya el peso por igual en ambos pies.
- Activa el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas si levantar los brazos te resulta muy intenso.
Torsión de tronco
Duración: 0:30
Ponte de pie con la espalda recta y gira el tronco para calentar la columna y el abdomen.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos a la altura de los hombros.
- Activa el abdomen y gira suavemente la parte superior del cuerpo hacia un lado, mirando por encima del hombro.
- Vuelve al centro y repite hacia el otro lado con un ritmo fluido.
Consejos
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas apuntando hacia delante.
Ajustes
- Mantén los brazos doblados con las manos en las caderas para una opción más suave.
Buenos días
Duración: 0:30
Flexiona las caderas con las manos detrás de la cabeza para estirar los isquios y despertar la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza los dedos detrás de la cabeza.
- Flexiona las caderas hacia delante, llevando los glúteos hacia atrás mientras mantienes la espalda recta.
- Vuelve a ponerte de pie con control y repite durante toda la serie.
Consejos
- Mantén la columna neutra en lugar de arquear la espalda.
- Activa el abdomen y mantén una ligera flexión en las rodillas para proteger las articulaciones.
Ajustes
- Limita la profundidad de la flexión si notas los isquios tensos.
- Apoya las manos en los muslos si necesitas un poco de ayuda.
Toque a las puntas de los pies
Duración: 0:30
Inclínate hacia delante desde la posición de pie para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar con una sensación de alivio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna a medida que bajas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o los muslos si no llegas al suelo.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Perro boca arriba
Duración: 0:30
Empuja para subir al perro boca arriba, abriendo el pecho y estirando la parte frontal del cuerpo con fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos debajo de los hombros.
- Empuja con las palmas de las manos, estira los brazos y levanta el pecho y los muslos del suelo.
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas y dirige la mirada ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Solo las palmas de las manos y los empeines deben tocar el suelo.
- Mantén los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos.
Ajustes
- Si lo necesitas, mantén los muslos en el suelo para una versión más suave.
Postura del niño
Duración: 0:30
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Saludo hacia arriba
Duración: 0:30
Eleva los brazos hacia el cielo en el saludo hacia arriba para alargar la columna y despertar el tren superior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros y miras ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Apoya el peso por igual en ambos pies.
- Activa el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas si levantar los brazos te resulta muy intenso.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Muévete con tu respiración. Inhala al estirarte o levantarte, exhala al plegarte o acomodarte, y deja que el ritmo marque tu paso.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas al tocarte las puntas de los pies. El objetivo es lograr un estiramiento largo y suave en la parte posterior de las piernas, no un tirón en los isquiotibiales por bloquear las rodillas.
- En la zancada, deja que tus caderas caigan hacia delante y hacia abajo en lugar de forzar una postura profunda. Treinta segundos por lado es más que suficiente si te mantienes relajado.
- Si las posturas en el suelo te resultan muy intensas a primera hora de la mañana, tómate una respiración extra en la postura del niño. Está ahí para resetear, así que aprovéchala.
Si prefieres mantenerte de pie por la mañana, la secuencia original de ejercicios de pie sigue disponible en Activación matutina.
