Sobre esta rutina de estiramientos matutinos
Empezar el día en movimiento puede transformar cómo te sientes durante las siguientes horas. Después de dormir toda la noche, es normal que notes el cuerpo rígido, la circulación lenta y las articulaciones algo oxidadas. Esta rápida rutina de estiramientos matutinos utiliza movimientos dinámicos para despertar todo tu cuerpo y prepararte mentalmente para lo que te depare el día.
Por qué los estiramientos dinámicos son la mejor opción por la mañana
A diferencia de los estiramientos estáticos, en los que mantienes una postura durante un tiempo prolongado, esta rutina se centra en el movimiento. Los estudios confirman que los estiramientos dinámicos son la mejor opción para calentar, ya que pueden mejorar el rendimiento y preparar los músculos para la actividad.1 Los estiramientos dinámicos consisten en movimientos controlados que llevan suavemente a las articulaciones por todo su rango de movimiento, aumentando la intensidad de forma gradual. Este enfoque es ideal para las mañanas porque calienta el cuerpo sin necesidad de haber hecho un calentamiento previo.
Qué incluye la rutina
La rutina dura unos cuatro minutos y trabaja las principales áreas de movimiento. Empezarás con inclinaciones laterales dinámicas para despertar la columna, pasarás a hacer círculos y balanceos con los brazos para soltar los hombros, y bajarás hasta hacer círculos de cadera y giros de tronco. La secuencia fluye de forma natural de un movimiento a otro para que puedas coger el ritmo.
Beneficios más allá de lo físico
Mover el cuerpo a primera hora de la mañana puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu nivel de alerta y ayudarte a sentirte más preparado para lidiar con el estrés. Muchas personas notan que una breve rutina de movimiento les ayuda a pasar del modo sueño a una mentalidad productiva mucho más rápido que si solo se toman un café.
Para quién es esta rutina
Esta rutina es perfecta para cualquiera que busque una forma rápida de quitarse de encima la rigidez matutina. Va genial para los que madrugan, para los que se sienten espesos antes del primer café o para cualquiera que se pase el día sentado en un escritorio y quiera empezar la jornada con una mejor postura.
Consejos para convertirlo en un hábito
No necesitas nada de material y puedes hacerla en cualquier sitio donde tengas espacio suficiente para estirar los brazos. Intenta asociar esta rutina a un hábito que ya tengas, como lavarte los dientes o preparar el desayuno. Cuando estirar por la mañana se vuelva automático, ya no tendrás que depender de la motivación para hacerlo.
Inclinaciones laterales dinámicas
Duración: 0:30
Balancéate de lado a lado con inclinaciones dinámicas para aflojar los oblicuos y despertar tu abdomen.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados.
- Estira un brazo por encima de la cabeza mientras inclinas el torso hacia el lado contrario.
- Vuelve al centro y fluye hacia el otro lado, alternando con un ritmo suave.
Consejos
- Activa el abdomen para proteger la zona lumbar.
- Muévete con control y concéntrate en alargar todo el costado de tu cuerpo.
Ajustes
- Haz la inclinación más pequeña si tienes poca flexibilidad.
- Baja el ritmo para mantener el equilibrio y la precisión.
Círculos con los brazos
Duración: 0:30
Haz círculos suaves con los brazos para calentar bien los hombros antes de un esfuerzo mayor.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y estira los brazos hacia los lados.
- Dibuja pequeños círculos hacia adelante con ambos brazos, dejando que se hagan más grandes a medida que las articulaciones se sueltan.
- A la mitad del tiempo, cambia de dirección y haz los círculos hacia atrás con el mismo control.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas mientras te mueves.
- Muévete a un ritmo constante para que los músculos del manguito rotador tengan tiempo de activarse.
Ajustes
- Dobla un poco los codos y haz círculos más pequeños si sientes tensión en los hombros.
Balanceo de brazos
Duración: 0:30
Suelta el pecho y la espalda con balanceos rítmicos de brazos que se sienten casi como un abrazo en cada repetición.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos estirados hacia los lados.
- Balancea ambos brazos hacia adelante para cruzarlos frente al pecho, alternando qué brazo queda por encima.
- Vuelve a abrir los brazos por completo y mantén un movimiento fluido con un ritmo relajado.
Consejos
- Empieza despacio para sentir el estiramiento y luego aumenta el ritmo a medida que tus hombros entren en calor.
- Mantén los hombros bajos y respira de forma constante para que el movimiento siga siendo suave.
Ajustes
- Acorta el balanceo si notas alguna tensión en el pecho o en la parte alta de la espalda.
Buenos días
Duración: 0:30
Flexiona las caderas con las manos detrás de la cabeza para estirar los isquios y despertar la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza los dedos detrás de la cabeza.
- Flexiona las caderas hacia delante, llevando los glúteos hacia atrás mientras mantienes la espalda recta.
- Vuelve a ponerte de pie con control y repite durante toda la serie.
Consejos
- Mantén la columna neutra en lugar de arquear la espalda.
- Activa el abdomen y mantén una ligera flexión en las rodillas para proteger las articulaciones.
Ajustes
- Limita la profundidad de la flexión si notas los isquios tensos.
- Apoya las manos en los muslos si necesitas un poco de ayuda.
Torsión de tronco
Duración: 0:30
Ponte de pie con la espalda recta y gira el tronco para calentar la columna y el abdomen.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos a la altura de los hombros.
- Activa el abdomen y gira suavemente la parte superior del cuerpo hacia un lado, mirando por encima del hombro.
- Vuelve al centro y repite hacia el otro lado con un ritmo fluido.
Consejos
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas apuntando hacia delante.
Ajustes
- Mantén los brazos doblados con las manos en las caderas para una opción más suave.
Semicírculos de cuello
Duración: 0:30
Gira la cabeza suavemente de lado a lado para liberar la tensión del cuello y los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
- Baja la barbilla hacia el pecho y luego gira la cabeza hacia un hombro, de modo que la oreja quede sobre él.
- Vuelve por el centro y repite hacia el otro hombro, manteniendo un ritmo lento.
Consejos
- Muévete despacio para evitar tirones o mareos.
- Evita hacer círculos completos para proteger el cuello.
Ajustes
- Haz un movimiento más pequeño si sientes alguna molestia.
Círculos de cadera
Duración: 0:30
Dibuja círculos suaves con las caderas para movilizar la pelvis y la zona lumbar antes de un trabajo más profundo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos apoyadas en ellas.
- Gira lentamente las caderas en un movimiento circular, trazando un círculo amplio en una dirección.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas.
Ajustes
- Haz el círculo más pequeño si hoy sientes que tu rango de movimiento es limitado.
Flexión dinámica con piernas separadas
Duración: 0:30
Fluye entrando y saliendo de una flexión con las piernas separadas para alargar los isquiotibiales y descomprimir la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas y las manos en las caderas.
- Flexiónate hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia el suelo mientras mantienes la espalda alargada.
- Vuelve a subir hasta ponerte de pie y repite con un ritmo suave y controlado.
Consejos
- Mantén las rodillas un poco flexionadas pero activas para que las piernas sigan fuertes.
- Activa el abdomen para proteger la zona lumbar.
- Deja que el cuello siga la línea de tu columna al bajar.
Ajustes
- No bajes tanto si sientes los isquiotibiales muy tensos.
- Apoya las manos en bloques, una silla o en tus muslos para tener más soporte.
- Dobla un poco más las rodillas si necesitas darle más espacio a los isquiotibiales.
Convierte el movimiento matutino en un hábito
Respira hondo, sonríe y empieza el día con energía. Intenta asociar esta rutina a un hábito que ya tengas, como lavarte los dientes o preparar el desayuno. Cuando estirar por la mañana se vuelva automático, ya no tendrás que depender de la motivación para hacerlo.
Después de unas semanas de práctica constante, lo más seguro es que notes el cuerpo menos rígido por las mañanas y más preparado para lo que te depare el día.
Si buscas una rutina matutina centrada en la postura, con retracciones de mentón y estiramientos de pecho, prueba esta rutina matutina de postura de 5 minutos.
