Sobre esta rutina de apertura de pecho
Cuando tienes los músculos del pecho tensos, tiran de los hombros hacia delante y fuerzan el cuello a adoptar una postura poco natural. Como consecuencia, los músculos del cuello tienen que hacer un esfuerzo extra para mantener la cabeza erguida. Estirar el cuello sin abrir el pecho es como fregar el suelo mientras el grifo sigue abierto.
Esta rutina ataca la parte frontal del cuerpo. Los estiramientos en el marco de la puerta, el trabajo de pectoral en la pared y los brazos en cactus trabajan los pectorales y los deltoides anteriores, que tienden a acortarse por las horas en la oficina, al volante o mirando el móvil. Terminarás con retracciones de mentón para reajustar la postura de la cabeza, ahora que el pecho ya no tira de todo hacia delante.
Qué trabaja esta rutina
- Los músculos pectorales mediante estiramientos en la pared y en el marco de la puerta.
- La parte frontal de los hombros con brazos en cactus y aperturas de pecho.
- La tensión del pecho al estar sentado con ejercicios específicos en silla.
- La postura de la cabeza con retracciones de mentón.
Qué incluye
Círculos con los hombros
Duración: 0:30
Haz círculos con los hombros para liberar tensión y dar calor a la parte superior de la espalda y al cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Sube los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo haciendo un círculo.
- Repite varias veces y luego cambia de dirección.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y fluido para evitar forzar el cuello.
- Relaja el cuello y mira hacia el frente mientras te mueves.
Ajustes
- Haz círculos más pequeños o simplemente sube y baja los hombros si te resulta más cómodo.
Apertura de pecho
Duración: 0:45
Abre la zona del pecho y estira la parte frontal del cuerpo con este ejercicio sencillo pero muy efectivo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza y abre bien los codos hacia los lados.
- Junta suavemente los omóplatos y eleva el pecho mientras tomas aire.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Alarga la columna en lugar de arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla detrás de la cabeza si no llegas a juntar las manos con comodidad.
Estiramiento de pecho en puerta
Duración: 1:00
Estira el pecho en el marco de una puerta para contrarrestar los hombros caídos y favorecer una mejor postura.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie en el marco de una puerta y apoya los antebrazos y las palmas a la altura de los hombros, con los codos doblados a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con un pie e inclina suavemente el cuerpo a través de la puerta hasta que sientas el estiramiento en el pecho.
- Mantén la postura mientras respiras profundamente, dejando que la parte delantera de los hombros se relaje.
Consejos
- Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que el estiramiento se centre en el pecho y no en el cuello.
- Mantén la columna alargada y evita arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Inclínate solo un poco hacia adelante si quieres un estiramiento más suave o si sientes sensibilidad en los hombros.
Estiramiento de pecho en pared
Duración: 1:00
Usa una pared o el marco de una puerta para estirar el pecho y los hombros inclinándote con control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte en el marco de una puerta o en la esquina de una pared y apoya la palma y el antebrazo a la altura del hombro, con el codo doblado a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con una pierna e inclínate hacia el estiramiento hasta que sientas cómo se abre el pecho.
Consejos
- Lleva el omóplato hacia abajo y hacia atrás para evitar encoger los hombros.
- Mantén el torso erguido sin girarlo.
Ajustes
- Inclínate menos si prefieres un estiramiento más suave.
Brazos de cactus
Duración: 0:45
Abre el pecho con unos brazos de cactus firmes para contrarrestar el tiempo en el escritorio y despertar la parte superior de la espalda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
- Levanta los brazos a la altura de los hombros, dobla los codos a noventa grados y gira las palmas hacia adelante.
- Mantén los codos al nivel de los hombros mientras juntas los omóplatos para abrir el pecho.
Consejos
- Aleja los hombros de las orejas para que el cuello se mantenga alargado.
- Mira hacia el frente y respira sintiendo el estiramiento en el pecho.
Ajustes
- Baja un poco los codos si sientes molestias en los hombros.
- Ponte de pie contra una pared para ayudarte a mantener la alineación.
Apertura de pecho sentado
Duración: 0:45
Abre el pecho en posición sentada deslizando las manos hacia atrás y elevando el corazón.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados, colocando las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia atrás.
- Desliza las manos hacia atrás lentamente hasta que sientas el estiramiento en el pecho.
- Eleva el pecho, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y respira a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos.
- Mete ligeramente la barbilla para mantener el cuello alargado.
Ajustes
- Mantén las manos más cerca del cuerpo si el estiramiento te resulta muy intenso.
Retracción cervical
Duración: 0:30
Desliza la cabeza hacia atrás como si quisieras sacar papada para fortalecer los flexores profundos del cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Lleva la barbilla suavemente hacia atrás, como si deslizaras la cabeza por una pared, manteniéndola recta.
- Usa un dedo en la barbilla para guiar el movimiento y aguanta durante una respiración lenta.
- Suelta y repite el movimiento de forma controlada.
Consejos
- Evita inclinar la barbilla hacia arriba o hacia abajo; piensa solo en moverla hacia atrás.
- Relaja los hombros para que los músculos del cuello hagan todo el trabajo.
Ajustes
- Túmbate boca arriba y haz el mismo movimiento si necesitas ayuda para mantener la alineación.
Quién debería probarla
Quienes sufren dolor de cuello y también notan que tienen los hombros caídos hacia delante o la cabeza adelantada. Si al relajarte tus hombros tienden a cerrarse hacia dentro, es muy probable que la tensión en los pectorales esté contribuyendo a tus problemas cervicales.
Consejos para obtener los mejores resultados
- En los estiramientos en el marco de la puerta, juega con la altura de los codos. Si los subes, estirarás la parte inferior de los pectorales; si los bajas, incidirás en la parte superior. Ambas son importantes para tu postura.
- Durante el trabajo de pectoral en la pared, mantén las costillas hacia abajo. Si arqueas la zona lumbar, le quitarás intensidad al estiramiento del pecho.
- Si no tienes un marco de puerta a mano, hacer brazos en cactus contra la pared es una alternativa excelente.
- Haz esta rutina antes de las sesiones de liberación de tensión o de relajación de hombros para lograr una combinación muy efectiva.
Abre el pecho
Imagina que tu pecho es un libro que lleva demasiado tiempo cerrado. Estos estiramientos lo vuelven a abrir, página a página. Una vez que la parte frontal se abre, la parte posterior del cuello ya no tiene que luchar contra esa tensión. Ahí es cuando sientes el verdadero alivio.
