Sobre esta rutina de liberación profunda
Esta es la sesión para el cuello más larga y completa del reto. Lo combina todo: trabajo muscular profundo, apertura de pecho, rotación torácica y posturas mantenidas que le dan a cada zona el tiempo necesario para relajarse por completo. Nueve ejercicios que cubren todos los ángulos de la tensión en el cuello.
Pasarás de hacer rotaciones de cuello a mantener estiramientos de oreja a hombro, y luego trabajarás los escalenos antes de abrir el pecho con estiramientos en el marco de la puerta. El ejercicio de enhebrar la aguja y la postura de oración invertida trabajan la conexión entre la parte superior de la espalda y los hombros. Los brazos de águila completan el trabajo de hombros. La sesión termina con una postura del niño prolongada para dejar que tu cuerpo asimile todo el trabajo.
Qué trabaja esta rutina
- Músculos profundos del cuello, incluyendo los escalenos, con estiramientos prolongados.
- Tensión en el pecho y la parte frontal de los hombros mediante estiramientos en el marco de la puerta.
- Movilidad de la parte superior de la espalda con el ejercicio de enhebrar la aguja y los brazos de águila.
- Relajación total del cuello a través de la postura del niño para volver a la calma.
Qué incluye
Semicírculos de cuello
Duración: 0:30
Gira la cabeza suavemente de lado a lado para liberar la tensión del cuello y los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
- Baja la barbilla hacia el pecho y luego gira la cabeza hacia un hombro, de modo que la oreja quede sobre él.
- Vuelve por el centro y repite hacia el otro hombro, manteniendo un ritmo lento.
Consejos
- Muévete despacio para evitar tirones o mareos.
- Evita hacer círculos completos para proteger el cuello.
Ajustes
- Haz un movimiento más pequeño si sientes alguna molestia.
Oreja hacia el hombro
Duración: 1:00
Libera la tensión del cuello llevando suavemente una oreja hacia el hombro mientras respiras.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados.
- Inclina la cabeza hacia un hombro, acercando la oreja sin levantar el hombro.
- Pon la mano contraria detrás de la espalda y apoya la otra mano suavemente sobre la cabeza para ayudarte un poco.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén la barbilla en posición neutral en lugar de inclinarla hacia arriba o hacia abajo.
- Deja que ambos hombros se mantengan relajados y pesados.
Ajustes
- No uses la mano sobre la cabeza si el estiramiento ya es lo suficientemente intenso solo con la gravedad.
Estiramiento de escalenos
Duración: 1:00
Estira los escalenos para aliviar la tensión del cuello y abrir la parte frontal del pecho.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y cruza las manos, colocándolas en la parte superior del pecho, justo debajo del cuello.
- Baja una oreja hacia el hombro del mismo lado.
- Gira la barbilla hacia el techo para sentir el estiramiento en la parte frontal y lateral del cuello, y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén la columna alargada y los hombros relajados.
Ajustes
- Reduce el rango de movimiento si sientes alguna molestia o mareo.
Retracción cervical
Duración: 0:45
Desliza la cabeza hacia atrás como si quisieras sacar papada para fortalecer los flexores profundos del cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Lleva la barbilla suavemente hacia atrás, como si deslizaras la cabeza por una pared, manteniéndola recta.
- Usa un dedo en la barbilla para guiar el movimiento y aguanta durante una respiración lenta.
- Suelta y repite el movimiento de forma controlada.
Consejos
- Evita inclinar la barbilla hacia arriba o hacia abajo; piensa solo en moverla hacia atrás.
- Relaja los hombros para que los músculos del cuello hagan todo el trabajo.
Ajustes
- Túmbate boca arriba y haz el mismo movimiento si necesitas ayuda para mantener la alineación.
Estiramiento de pecho en puerta
Duración: 1:00
Estira el pecho en el marco de una puerta para contrarrestar los hombros caídos y favorecer una mejor postura.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie en el marco de una puerta y apoya los antebrazos y las palmas a la altura de los hombros, con los codos doblados a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con un pie e inclina suavemente el cuerpo a través de la puerta hasta que sientas el estiramiento en el pecho.
- Mantén la postura mientras respiras profundamente, dejando que la parte delantera de los hombros se relaje.
Consejos
- Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que el estiramiento se centre en el pecho y no en el cuello.
- Mantén la columna alargada y evita arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Inclínate solo un poco hacia adelante si quieres un estiramiento más suave o si sientes sensibilidad en los hombros.
Enhebrar la aguja
Duración: 1:00
Fluye en la postura de enhebrar la aguja para estirar los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda con una torsión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Levanta un brazo hacia el techo para abrir el pecho.
- Desliza ese brazo por debajo del brazo contrario con la palma hacia arriba, bajando el hombro y la cabeza hacia el suelo.
- Vuelve a la posición de cuadrupedia y repite antes de cambiar de lado.
Consejos
- Presiona firmemente la mano de apoyo contra el suelo para mantener la estabilidad.
- Mantén las caderas alineadas sobre las rodillas mientras haces la torsión.
Postura del rezo invertido
Duración: 0:45
Junta las palmas de las manos a la espalda en posición de rezo invertido para estirar los antebrazos, el pecho y los hombros.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos a los lados.
- Dobla ambos brazos y lleva las manos detrás de la espalda, juntando las palmas con los dedos apuntando hacia arriba.
- Eleva el pecho y desliza las manos hacia arriba a lo largo de la columna mientras respiras de forma constante.
Consejos
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas.
- Evita arquear la zona lumbar; deja que el estiramiento provenga de los hombros y las muñecas.
Ajustes
- Sujétate los codos opuestos por detrás de la espalda si aún no puedes juntar las palmas.
Brazos de águila
Duración: 0:45
Entrelaza los brazos en la postura del águila para estirar la parte alta de la espalda y sentir un espacio muy agradable entre los omóplatos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros.
- Cruza un brazo sobre el otro a la altura de los codos y dóblalos para que los antebrazos apunten hacia arriba.
- Entrelaza los antebrazos y junta las palmas de las manos, o acércalas lo máximo posible.
Consejos
- Relaja los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
- Levanta ligeramente los codos y aleja las manos de la cara para sentir el estiramiento en la parte alta de la espalda.
Ajustes
- Junta el dorso de las manos si las palmas no llegan a tocarse.
Postura del niño
Duración: 1:00
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Quién debería probarla
Quienes hayan ido progresando con las rutinas anteriores y estén listos para la sesión más completa. Es ideal para cuando tienes un poco más de tiempo y quieres darle a tu cuello un cuidado total.
Consejos para obtener los mejores resultados
- No te des prisa con esta rutina. Mantener las posturas es el objetivo principal. Pon un temporizador y comprométete con cada posición.
- Concéntrate en tu respiración durante el estiramiento de escalenos. Las respiraciones abdominales profundas ayudan a relajar estos músculos, ya que los escalenos intervienen en la respiración superficial.
- Puede que el estiramiento de pectorales en la puerta te parezca que no tiene nada que ver con el cuello. Confía en el proceso. Unos pectorales tensos son uno de los mayores causantes ocultos de la tensión en el cuello.
- Programa esta sesión para un día en el que no vayas con el tiempo justo. Hacerla con prisas arruina el propósito de los estiramientos prolongados.
Liberación total
Esta es la sesión en la que todo encaja. Todas las pequeñas piezas que has estado trabajando (la movilidad de los hombros, la apertura del pecho, el trabajo muscular profundo) se combinan en una liberación completa. Al terminar, deberías sentir el cuello más ligero de lo que lo has sentido en semanas.
