Sobre esta rutina de rescate en el escritorio
Pasar horas mirando la pantalla hace que adelantes la cabeza, encorves los hombros y se acorten los músculos del pecho. A media tarde, tu cuello ya está pagando las consecuencias. Esta rutina está diseñada para revertir ese daño sin que tengas que moverte de tu espacio de trabajo.
Puedes hacer todos estos ejercicios de pie junto a la mesa o sentado en tu silla. Empezarás con retracciones cervicales para volver a alinear la cabeza con la columna y relajar los hombros. Después, pasarás a los estiramientos cruzados de hombro y a los brazos de águila para abrir toda la cintura escapular. El estiramiento hacia arriba del final le dará a tu tren superior un reseteo completo.
Qué trabaja esta rutina
- La postura de cabeza adelantada mediante retracciones cervicales
- La rigidez de los hombros con rotaciones y estiramientos cruzados
- La espalda alta encorvada con brazos de águila y estiramientos hacia arriba
- La tensión lateral del cuello con estiramientos de oreja al hombro
Qué incluye
Retracción cervical
Duración: 0:30
Desliza la cabeza hacia atrás como si quisieras sacar papada para fortalecer los flexores profundos del cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Lleva la barbilla suavemente hacia atrás, como si deslizaras la cabeza por una pared, manteniéndola recta.
- Usa un dedo en la barbilla para guiar el movimiento y aguanta durante una respiración lenta.
- Suelta y repite el movimiento de forma controlada.
Consejos
- Evita inclinar la barbilla hacia arriba o hacia abajo; piensa solo en moverla hacia atrás.
- Relaja los hombros para que los músculos del cuello hagan todo el trabajo.
Ajustes
- Túmbate boca arriba y haz el mismo movimiento si necesitas ayuda para mantener la alineación.
Círculos con los hombros
Duración: 0:30
Haz círculos con los hombros para liberar tensión y dar calor a la parte superior de la espalda y al cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Sube los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo haciendo un círculo.
- Repite varias veces y luego cambia de dirección.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y fluido para evitar forzar el cuello.
- Relaja el cuello y mira hacia el frente mientras te mueves.
Ajustes
- Haz círculos más pequeños o simplemente sube y baja los hombros si te resulta más cómodo.
Oreja hacia el hombro
Duración: 0:45
Libera la tensión del cuello llevando suavemente una oreja hacia el hombro mientras respiras.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados.
- Inclina la cabeza hacia un hombro, acercando la oreja sin levantar el hombro.
- Pon la mano contraria detrás de la espalda y apoya la otra mano suavemente sobre la cabeza para ayudarte un poco.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén la barbilla en posición neutral en lugar de inclinarla hacia arriba o hacia abajo.
- Deja que ambos hombros se mantengan relajados y pesados.
Ajustes
- No uses la mano sobre la cabeza si el estiramiento ya es lo suficientemente intenso solo con la gravedad.
Rotación de cuello
Duración: 0:30
Gira la cabeza suavemente de lado a lado para mantener la movilidad del cuello y aliviar la rigidez.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados.
- Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de un hombro.
- Apoya las yemas de los dedos suavemente en la barbilla para ayudarte un poco, vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
Consejos
- Mantén la cabeza recta; evita inclinarla hacia arriba o hacia abajo.
- Mantén los hombros y la parte alta de la espalda relajados.
Ajustes
- No uses la mano y haz un movimiento más pequeño si notas el cuello sensible.
Cruce de hombro
Duración: 0:45
Estira la parte delantera del hombro cruzando un brazo por debajo del cuerpo y girando en una suave torsión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y el brazo de abajo extendido en el suelo delante de ti.
- Gira para ponerte boca abajo manteniendo ese brazo de abajo estirado cruzando el pecho.
- Estira el brazo de arriba por encima de la cabeza y apoya la mano en el suelo para estabilizarte, sintiendo cómo se abre la parte delantera del hombro.
Consejos
- Deja que el brazo de abajo descanse relajado contra el suelo para que el estiramiento se centre en el hombro.
Ajustes
- No gires demasiado hacia abajo si notas que el estiramiento es muy intenso.
Brazos de águila
Duración: 0:45
Entrelaza los brazos en la postura del águila para estirar la parte alta de la espalda y sentir un espacio muy agradable entre los omóplatos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros.
- Cruza un brazo sobre el otro a la altura de los codos y dóblalos para que los antebrazos apunten hacia arriba.
- Entrelaza los antebrazos y junta las palmas de las manos, o acércalas lo máximo posible.
Consejos
- Relaja los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
- Levanta ligeramente los codos y aleja las manos de la cara para sentir el estiramiento en la parte alta de la espalda.
Ajustes
- Junta el dorso de las manos si las palmas no llegan a tocarse.
Estiramiento hacia arriba
Duración: 0:30
Estírate hacia el techo para alargar la columna y despertar los hombros con este sencillo estiramiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta llevarlos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos con las palmas hacia arriba.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros hacia abajo.
Consejos
- Alarga la columna para crear más espacio entre las vértebras.
Ajustes
- Mantén las manos separadas a la anchura de los hombros si te resulta incómodo entrelazar los dedos.
- Inclínate suavemente de lado a lado para estirar también la zona de las costillas.
Para quién es esta rutina
Oficinistas, teletrabajadores o cualquier persona que pase muchas horas frente al portátil o el móvil. Es especialmente útil si notas que tu cuello y tus hombros se van cargando cada vez más a medida que avanza la jornada laboral.
Consejos para sacarle el máximo partido
- Ponte un recordatorio para hacer esta rutina a la misma hora todos los días. La constancia importa más que la duración.
- Durante las retracciones cervicales, piensa en sacar papada (hacer un doble mentón). Puede parecer gracioso, pero es el movimiento correcto.
- Mantén los hombros bajos y relajados durante los brazos de águila. Debes notar el estiramiento en la parte alta de la espalda, no en la parte superior de los hombros.
- Si solo tienes tiempo para hacer una cosa en tu mesa, que sean las retracciones cervicales. Contrarrestan la postura de la cabeza adelantada al instante.
Tu pausa en el trabajo
Solo necesitas cuatro minutos para deshacer el daño de pasar horas frente a la pantalla. La mayoría de la gente espera a que el cuello le pida auxilio para hacer algo al respecto. Si haces esta rutina a diario, lograrás adelantarte a la tensión en lugar de ir a remolque.
