Sobre esta rutina de recuperación
Los días de descanso son importantes, pero quedarte completamente quieto tampoco es la solución. Esta sesión le da a tu cuello el movimiento justo para mantenerse relajado sin añadir tensión. Todos los ejercicios se hacen en el suelo, son lentos y reparadores.
Empezarás con el gato-vaca para movilizar suavemente toda la columna, pasarás a la postura del niño extendida y luego usarás el estiramiento de enhebrar la aguja para liberar la unión entre el cuello y la parte superior de la espalda. Al final, unas ligeras inclinaciones de oreja a hombro y rotaciones evitarán que el propio cuello se ponga rígido. Todo esto se siente más como una vuelta a la calma que como un entrenamiento.
Qué trabaja esta rutina
- Movilidad de la columna con el gato-vaca
- La unión de la parte superior de la espalda y el cuello con enhebrar la aguja
- Mantenimiento general del cuello con ligeras rotaciones e inclinaciones
- Relajación total mediante la postura del niño extendida
Qué incluye
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Postura del niño
Duración: 1:00
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Enhebrar la aguja
Duración: 1:00
Fluye en la postura de enhebrar la aguja para estirar los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda con una torsión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Levanta un brazo hacia el techo para abrir el pecho.
- Desliza ese brazo por debajo del brazo contrario con la palma hacia arriba, bajando el hombro y la cabeza hacia el suelo.
- Vuelve a la posición de cuadrupedia y repite antes de cambiar de lado.
Consejos
- Presiona firmemente la mano de apoyo contra el suelo para mantener la estabilidad.
- Mantén las caderas alineadas sobre las rodillas mientras haces la torsión.
Oreja hacia el hombro
Duración: 0:45
Libera la tensión del cuello llevando suavemente una oreja hacia el hombro mientras respiras.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados.
- Inclina la cabeza hacia un hombro, acercando la oreja sin levantar el hombro.
- Pon la mano contraria detrás de la espalda y apoya la otra mano suavemente sobre la cabeza para ayudarte un poco.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén la barbilla en posición neutral en lugar de inclinarla hacia arriba o hacia abajo.
- Deja que ambos hombros se mantengan relajados y pesados.
Ajustes
- No uses la mano sobre la cabeza si el estiramiento ya es lo suficientemente intenso solo con la gravedad.
Círculos con los hombros
Duración: 0:30
Haz círculos con los hombros para liberar tensión y dar calor a la parte superior de la espalda y al cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Sube los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo haciendo un círculo.
- Repite varias veces y luego cambia de dirección.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y fluido para evitar forzar el cuello.
- Relaja el cuello y mira hacia el frente mientras te mueves.
Ajustes
- Haz círculos más pequeños o simplemente sube y baja los hombros si te resulta más cómodo.
Semicírculos de cuello
Duración: 0:30
Gira la cabeza suavemente de lado a lado para liberar la tensión del cuello y los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
- Baja la barbilla hacia el pecho y luego gira la cabeza hacia un hombro, de modo que la oreja quede sobre él.
- Vuelve por el centro y repite hacia el otro hombro, manteniendo un ritmo lento.
Consejos
- Muévete despacio para evitar tirones o mareos.
- Evita hacer círculos completos para proteger el cuello.
Ajustes
- Haz un movimiento más pequeño si sientes alguna molestia.
Para quién es esta rutina
Cualquiera que esté en su día de descanso y quiera evitar que se le tense el cuello, o alguien que se esté recuperando de una sesión de estiramientos especialmente intensa. También viene muy bien esos días en los que sientes el cuello sensible y quieres moverlo sin forzar.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Muévete aún más despacio de lo que crees necesario. Esta es una sesión de recuperación, no de estiramiento.
- En la postura del niño, deja que tu frente descanse en el suelo y que el peso de tu cabeza cree una suave tracción en la parte posterior del cuello.
- Durante el estiramiento de enhebrar la aguja, deja caer el hombro hacia el suelo en lugar de forzar la torsión.
- Esta rutina es ideal para hacerla por la noche antes de dormir.
Descansa y recupérate
En la recuperación es donde ocurre el verdadero progreso. Los estiramientos que hiciste en los días más duros generaron un cambio. Esta sesión permite que ese cambio se consolide. Piensa en ella como el pegamento que une tus sesiones más profundas.
