Sobre esta rutina para liberar los hombros
Gran parte del dolor de cuello en realidad no empieza en el cuello. Empieza en los hombros. Los trapecios tensos, las escápulas bloqueadas y los deltoides rígidos tiran de los músculos que se conectan con tu cuello. Si solo estiras el cuello y nunca prestas atención a los hombros, la tensión siempre vuelve.
Esta rutina se centra por completo en la cintura escapular. Vas a soltarte con rotaciones y círculos de brazos, y luego pasarás a estiramientos cruzados, estiramientos de escápula y brazos de águila, que abren la zona entre los omóplatos. La postura de rezo invertido del final lo integra todo, estirando la parte delantera de los hombros y el pecho al mismo tiempo.
Qué trabaja esta rutina
- La tensión en el trapecio superior y los hombros
- La movilidad escapular y los músculos entre los omóplatos
- La parte delantera de los hombros con la postura de rezo invertido
- La zona del manguito rotador mediante la posición de brazos de águila
Qué incluye
Círculos con los hombros
Duración: 0:30
Haz círculos con los hombros para liberar tensión y dar calor a la parte superior de la espalda y al cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Sube los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo haciendo un círculo.
- Repite varias veces y luego cambia de dirección.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y fluido para evitar forzar el cuello.
- Relaja el cuello y mira hacia el frente mientras te mueves.
Ajustes
- Haz círculos más pequeños o simplemente sube y baja los hombros si te resulta más cómodo.
Círculos con los brazos
Duración: 0:30
Haz círculos suaves con los brazos para calentar bien los hombros antes de un esfuerzo mayor.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y estira los brazos hacia los lados.
- Dibuja pequeños círculos hacia adelante con ambos brazos, dejando que se hagan más grandes a medida que las articulaciones se sueltan.
- A la mitad del tiempo, cambia de dirección y haz los círculos hacia atrás con el mismo control.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas mientras te mueves.
- Muévete a un ritmo constante para que los músculos del manguito rotador tengan tiempo de activarse.
Ajustes
- Dobla un poco los codos y haz círculos más pequeños si sientes tensión en los hombros.
Cruce de hombro
Duración: 1:00
Estira la parte delantera del hombro cruzando un brazo por debajo del cuerpo y girando en una suave torsión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y el brazo de abajo extendido en el suelo delante de ti.
- Gira para ponerte boca abajo manteniendo ese brazo de abajo estirado cruzando el pecho.
- Estira el brazo de arriba por encima de la cabeza y apoya la mano en el suelo para estabilizarte, sintiendo cómo se abre la parte delantera del hombro.
Consejos
- Deja que el brazo de abajo descanse relajado contra el suelo para que el estiramiento se centre en el hombro.
Ajustes
- No gires demasiado hacia abajo si notas que el estiramiento es muy intenso.
Estiramiento de escápula
Duración: 0:45
Inclina la cabeza hacia la axila para estirar los músculos que rodean el omóplato y el cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Gira la cabeza hacia un lado y luego inclínala hacia abajo, como si quisieras mirarte la axila.
- Coloca la mano sobre la cabeza y ayúdate suavemente para profundizar el estiramiento; luego, cambia de lado.
Consejos
- Mantén la columna alargada y los hombros relajados mientras estiras.
Ajustes
- No uses la mano si ya sientes que el estiramiento es lo suficientemente intenso.
Brazos de águila
Duración: 1:00
Entrelaza los brazos en la postura del águila para estirar la parte alta de la espalda y sentir un espacio muy agradable entre los omóplatos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros.
- Cruza un brazo sobre el otro a la altura de los codos y dóblalos para que los antebrazos apunten hacia arriba.
- Entrelaza los antebrazos y junta las palmas de las manos, o acércalas lo máximo posible.
Consejos
- Relaja los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
- Levanta ligeramente los codos y aleja las manos de la cara para sentir el estiramiento en la parte alta de la espalda.
Ajustes
- Junta el dorso de las manos si las palmas no llegan a tocarse.
Estiramiento cruzado de brazo
Duración: 0:45
Cruza un brazo sobre el pecho para un estiramiento muy agradable en el hombro y los dorsales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un brazo estirado por delante del cuerpo hacia el hombro contrario.
- Usa el otro brazo para enganchar el codo o el antebrazo y acercarlo más al pecho.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén el torso recto en lugar de inclinarte.
- Relaja el brazo estirado para que el hombro pueda estirarse bien.
Ajustes
- Baja el brazo estirado hacia el abdomen si necesitas un estiramiento más suave.
Postura del rezo invertido
Duración: 0:45
Junta las palmas de las manos a la espalda en posición de rezo invertido para estirar los antebrazos, el pecho y los hombros.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos a los lados.
- Dobla ambos brazos y lleva las manos detrás de la espalda, juntando las palmas con los dedos apuntando hacia arriba.
- Eleva el pecho y desliza las manos hacia arriba a lo largo de la columna mientras respiras de forma constante.
Consejos
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas.
- Evita arquear la zona lumbar; deja que el estiramiento provenga de los hombros y las muñecas.
Ajustes
- Sujétate los codos opuestos por detrás de la espalda si aún no puedes juntar las palmas.
Quién debería probarla
Cualquiera cuya tensión en el cuello parezca estar conectada con los hombros. Si notas que los hombros se te suben hacia las orejas durante el día, o acumulas estrés en los trapecios, esta rutina ataca la raíz del problema en lugar del síntoma.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Durante los brazos de águila, concéntrate en tirar de los codos hacia abajo y alejarlos de la cara. Deberías notar el estiramiento justo en el espacio entre los omóplatos.
- Si la postura de rezo invertido es demasiado intensa, empieza juntando el dorso de las manos detrás de la espalda en lugar de las palmas.
- Baja los hombros antes de cada ejercicio. La mayoría de la gente empieza con los hombros ya encogidos sin darse cuenta.
- Combina esto con la rutina de rescate de escritorio en días alternos para un cuidado completo del cuello y los hombros.
Libera la tensión
Tus hombros no tienen por qué vivir pegados a tus orejas. Unos pocos minutos de trabajo específico les enseñan a bajar y volver a su sitio. Cuando los hombros se relajan, el cuello hace lo mismo. Así es como se consigue un alivio duradero.
