Sobre esta rutina avanzada para el suelo pélvico
Un suelo pélvico con buena capacidad de respuesta requiere movimiento dinámico, no solo ejercicios aislados. Esta secuencia avanzada integra el trabajo del suelo pélvico en patrones de movimiento de todo el cuerpo, desarrollando esa resiliencia funcional que te servirá tanto en tu día a día como en tus entrenamientos.
Qué trabaja esta rutina
Esta secuencia aborda la salud del suelo pélvico a través de una movilidad integral de la cadera. Movilizarás la zona con círculos de cadera y calentamientos dinámicos, estirarás con zancadas profundas y aperturas de cadera, liberarás tensión con posturas en el suelo como la rana y el lagarto, e integrarás una activación suave mediante puentes de glúteo y básculas pélvicas.
Qué incluye
Esta rutina de quince minutos incluye veinticuatro ejercicios que fluyen de forma dinámica. Este enfoque integral asegura que todos los músculos que influyen en la función del suelo pélvico reciban la atención necesaria. La secuencia pasa de un trabajo dinámico de pie a estiramientos profundos en el suelo, para terminar con posturas restaurativas.
Para quién es
Esta rutina es ideal para personas con un nivel avanzado que quieran integrar el trabajo del suelo pélvico en movimientos fluidos. Es muy beneficiosa para atletas, practicantes de yoga y cualquiera que ya tenga una buena base de conciencia sobre su suelo pélvico y quiera seguir desarrollándola a través de una práctica dinámica.
Consejos para obtener los mejores resultados
Mantén la conexión con tu respiración durante toda la secuencia. El suelo pélvico se mueve al compás de tu respiración, por lo que ser consciente de ella potenciará el trabajo. Deja que las partes más dinámicas generen calor en el cuerpo, mientras que las posturas restaurativas te permiten liberar tensiones.
Círculos de cadera
Duración: 0:30
Dibuja círculos suaves con las caderas para movilizar la pelvis y la zona lumbar antes de un trabajo más profundo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos apoyadas en ellas.
- Gira lentamente las caderas en un movimiento circular, trazando un círculo amplio en una dirección.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas.
Ajustes
- Haz el círculo más pequeño si hoy sientes que tu rango de movimiento es limitado.
Saludo hacia arriba
Duración: 0:30
Eleva los brazos hacia el cielo en el saludo hacia arriba para alargar la columna y despertar el tren superior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros y miras ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Apoya el peso por igual en ambos pies.
- Activa el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas si levantar los brazos te resulta muy intenso.
Toque a las puntas de los pies
Duración: 0:30
Inclínate hacia delante desde la posición de pie para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar con una sensación de alivio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna a medida que bajas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o los muslos si no llegas al suelo.
Estiramiento de hombros por detrás
Duración: 0:30
Entrelaza las manos por detrás de la espalda para estirar la parte frontal de los hombros y el pecho.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza las manos detrás de la espalda, con los pulgares apuntando hacia abajo.
- Estira los brazos y separa suavemente las manos de la espalda.
- Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, eleva el pecho y mete ligeramente la barbilla mientras mantienes el estiramiento.
Consejos
- Activa el abdomen para mantener la zona lumbar protegida.
- Evita arquear demasiado la columna al levantar las manos.
Ajustes
- Levanta las manos solo un poco si hoy sientes que el estiramiento es muy intenso.
Flexión hacia delante con piernas separadas
Duración: 0:30
Flexiónate hacia delante con las piernas separadas para estirar los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Flexiónate desde las caderas hacia delante, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna mientras te flexionas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
- Sujétate los tobillos y acerca la cabeza si quieres un estiramiento más profundo.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o en bloques si no llegas cómodamente al suelo.
Zancada lateral
Duración: 1:00
Baja a una zancada lateral para estirar las ingles y los isquiotibiales mientras ganas fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas.
- Desplaza el peso hacia un lado, doblando esa rodilla y manteniendo la pierna contraria estirada.
- Apoya las manos en el suelo para equilibrarte y baja las caderas hasta sentir el estiramiento en la cara interna del muslo, girando el pie de la pierna estirada para apoyar el talón y apuntar con los dedos hacia arriba.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
Ajustes
- Quédate un poco más arriba si el estiramiento es muy intenso.
- Agárrate a una silla o a la pared si necesitas más equilibrio.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Zancada atrás
Duración: 1:00
Desde una posición de rodillas, extiende una pierna hacia delante para estirar la parte posterior mientras mantienes el equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas, separadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia delante, presionando el talón contra el suelo y manteniendo la pierna estirada.
- Flexiona las caderas para bajar el torso hacia el suelo y apoya las manos para mantener el equilibrio.
- Mantén el estiramiento un momento y luego cambia de pierna.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda alargada incluso al inclinarte hacia delante.
Ajustes
- Coloca una manta doblada bajo la rodilla de apoyo para mayor comodidad.
Sentadilla profunda
Duración: 0:30
Baja a una sentadilla profunda para abrir las caderas, los tobillos y la zona lumbar, haciendo una suave presión con los codos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Baja las caderas hasta una sentadilla profunda manteniendo los talones apoyados en el suelo.
- Coloca los codos por dentro de las rodillas, junta las palmas de las manos y mantén el estiramiento.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
- Usa los codos para empujar suavemente las rodillas hacia fuera.
Ajustes
- Coloca una toalla doblada bajo los talones si se levantan del suelo.
- Apóyate en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Perro boca arriba
Duración: 0:30
Empuja para subir al perro boca arriba, abriendo el pecho y estirando la parte frontal del cuerpo con fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos debajo de los hombros.
- Empuja con las palmas de las manos, estira los brazos y levanta el pecho y los muslos del suelo.
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas y dirige la mirada ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Solo las palmas de las manos y los empeines deben tocar el suelo.
- Mantén los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos.
Ajustes
- Si lo necesitas, mantén los muslos en el suelo para una versión más suave.
Postura del niño
Duración: 0:30
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Bird Dog
Duración: 0:30
Combina el estiramiento del brazo y la pierna opuestos para construir un core de acero y un equilibrio elegante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Colócate a gatas con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Aprieta el abdomen y extiende un brazo hacia adelante mientras estiras la pierna contraria hacia atrás.
- Mantén esta línea larga paralela al suelo y respira de forma constante antes de volver a la posición inicial.
- Alterna los lados con el mismo control y calma.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas presionando firmemente contra el suelo la mano y la rodilla de apoyo.
- Piensa en alargarte desde la punta de los dedos hasta el talón en lugar de buscar altura.
Ajustes
- Practica levantando solo el brazo o solo la pierna hasta que la versión completa te resulte estable.
Postura de la rana
Duración: 0:30
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Mariposa
Duración: 0:30
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Rodillas al pecho
Duración: 0:30
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Puente
Duración: 0:30
Elévate en un puente firme para despertar los glúteos y los isquiotibiales mientras le das a tu columna un estiramiento agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Empuja con ambos talones para levantar las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la elevación con los glúteos activados y respira hacia las costillas antes de bajar con control.
Consejos
- Aprieta los glúteos en la parte superior para que el esfuerzo se quede en la parte posterior en lugar de en la zona lumbar.
- Mantén las costillas hacia abajo y el core activado para evitar arquearte en exceso.
Ajustes
- Levanta las caderas solo hasta la mitad si prefieres una opción más suave.
- Apoya la cabeza sobre una toalla doblada si tu cuello necesita un poco más de soporte.
Báscula pélvica
Duración: 0:30
Usa una suave inclinación de la pelvis para enseñar a tu zona lumbar a relajarse y a tu abdomen a activarse.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Activa el abdomen para inclinar la pelvis hacia arriba y presionar la zona lumbar contra la esterilla.
- Mantén los brazos relajados a los lados y aguanta la postura durante una respiración antes de soltar.
Consejos
- Lleva el ombligo hacia la columna para iniciar el movimiento.
- Deja los glúteos relajados para que el esfuerzo venga del abdomen.
Ajustes
- Haz este mismo movimiento de pie con la espalda apoyada en la pared si el suelo te resulta incómodo.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Mariposa Tumbada
Duración: 0:30
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Bebé feliz
Duración: 0:30
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Soporte dinámico
Ponte de pie despacio y nota cómo sientes toda tu zona pélvica: mucho más conectada y despierta. Esto es lo que significa tener un suelo pélvico funcional y sano gracias al movimiento.
Incluye esta secuencia dinámica de forma habitual para darle a tu suelo pélvico un soporte que se integre en tu rutina general de movimiento. Este enfoque fluido crea una resiliencia que notarás en todo lo que hagas.
