Sobre esta rutina completa post-carrera
Las tiradas largas merecen una recuperación a fondo. Esta rutina completa post-carrera le da a tus piernas esa atención prolongada que necesitan después de los días de mucho kilometraje, centrándose en los gemelos, las caderas, los isquiotibiales y la columna con estiramientos diseñados específicamente para la recuperación del corredor.
Qué trabaja esta rutina
Correr genera tensión acumulada en todo el tren inferior. Esta rutina se encarga de los gemelos que trabajaron horas extras en el impulso, los flexores de cadera que se acortaron con cada zancada, los isquiotibiales y glúteos que impulsaron tu movimiento, y la columna que absorbió innumerables impactos.
Qué incluye
Esta rutina de once minutos incluye once estiramientos manteniendo las posturas más tiempo que en las sesiones rápidas post-carrera. Harás estiramientos de gemelos y cuádriceps de pie, pasarás a aperturas profundas de cadera como la postura de la paloma, y terminarás con torsiones que liberan la columna.
Para quién es esta rutina
Esta rutina está pensada para las tiradas largas, el entrenamiento de maratón y cualquier sesión de running que te deje las piernas exhaustas. Si estás sumando kilómetros o corriendo distancias que te llevan al límite, esta inmersión te dará el apoyo que necesitas para recuperarte.
Consejos para obtener los mejores resultados
Haz esta rutina justo después de correr, mientras tus músculos aún están calientes. Tómate tu tiempo en cada posición y deja que el cuerpo se relaje profundamente en lugar de hacerla con prisas. Una buena recuperación después de las tiradas largas evita esa rigidez acumulada que acaba provocando lesiones.
Estiramiento de gemelo inclinado
Duración: 1:00
Consigue un estiramiento profundo del gemelo y el tobillo inclinándote hacia adelante y tirando suavemente de los dedos del pie.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, da un paso hacia adelante con un pie y mantén esa pierna estirada.
- Dobla la rodilla de atrás y lleva las caderas hacia atrás mientras levantas la punta del pie delantero para apoyarte solo en el talón.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas para alcanzar el pie delantero con la mano contraria, dejando que la otra mano descanse en tu espalda.
- Mantén el estiramiento mientras respiras sintiendo el gemelo y deja el talón trasero bien apoyado en el suelo.
Consejos
- Mantén la espalda recta y el pecho abierto en lugar de dejarte caer hacia el suelo.
- Apunta con los dedos de ambos pies hacia adelante para alinear bien el estiramiento.
Ajustes
- Usa una correa o una toalla alrededor del pie delantero si llegar con la mano te resulta demasiado intenso.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Duración: 1:00
Ponte de pie y tira del talón hacia el glúteo para estirar la parte frontal del muslo y los flexores de la cadera.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dobla una rodilla llevando el talón hacia el glúteo y agárrate el tobillo con ambas manos.
- Tira suavemente del talón para acercarlo, manteniendo las rodillas juntas y las caderas alineadas.
Consejos
- Activa el abdomen para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Mantén la pierna de apoyo ligeramente doblada y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
- Pasa una correa o toalla alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Estira el brazo libre hacia un lado para tener más estabilidad.
Estiramiento de gemelo en pared
Duración: 1:00
Inclínate contra la pared para estirar los gemelos y los tobillos con una sensación de firmeza y control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie frente a una pared a la distancia de un brazo y apoya las manos a la altura de los hombros.
- Da un paso atrás con un pie, manteniendo los dedos hacia delante y el talón bien apoyado.
- Dobla la rodilla delantera manteniendo la pierna trasera estirada e inclínate hacia la pared para sentir el estiramiento en el gemelo.
Consejos
- Mantén el talón trasero anclado al suelo para un mejor estiramiento.
- Alarga la espalda y relaja los hombros al inclinarte.
Ajustes
- Acerca el pie trasero a la pared si el estiramiento es demasiado intenso.
Flexión lateral con piernas separadas
Duración: 1:00
Separa las piernas y estira un brazo por encima de la cabeza para alargar el costado y la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Estira un brazo por encima de la cabeza mientras apoyas la mano contraria en el muslo.
- Inclina el torso hacia el lado apoyado, extendiendo el brazo levantado por encima de la cabeza.
Consejos
- Mantén la columna alargada y el abdomen activo en todo momento.
- Respira profundamente para relajarte en el estiramiento.
Ajustes
- Haz una inclinación más suave o mantén la mano en el muslo para tener más apoyo.
- Colócate cerca de una pared si necesitas un poco de ayuda con el equilibrio.
Flexión con piernas cruzadas
Duración: 1:00
Flexiona el tronco sobre las piernas cruzadas para liberar los isquiotibiales y la zona lumbar con un suave giro de caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un pie por delante del otro.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y deja que tu torso caiga sobre las piernas.
- Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo o apoya las manos en la pierna adelantada mientras respiras.
Consejos
- Mantén el peso equilibrado entre ambos pies a pesar de tenerlos cruzados.
- Piensa en alargar la columna en lugar de redondearla.
- Relaja el cuello para que la cabeza cuelgue por su propio peso.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas, los tobillos o en unos bloques de yoga si el suelo te queda muy lejos.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Estiramiento del vallista
Duración: 1:00
Colócate como un vallista y flexiónate hacia adelante para estirar los isquiotibiales, los gemelos y las caderas con precisión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una pierna y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo contrario.
- Alarga la columna y flexiónate hacia adelante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Sujeta el pie, el tobillo o la espinilla mientras respiras profundamente en el estiramiento, y luego cambia de lado.
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho en lugar de redondear la espalda.
- Mantén la pierna extendida activa y el pie flexionado sin llegar a bloquear la rodilla.
Ajustes
- Usa una correa o toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente con las manos.
- Flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada si necesitas menos intensidad.
Mariposa
Duración: 0:30
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Torsión sentada modificada
Duración: 1:00
Gira con intención para liberar la tensión de la columna y los glúteos mientras te sientas cómodamente.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y cruza una pierna sobre la otra, apoyando el pie por fuera del muslo contrario.
- Dobla la rodilla inferior, llevando ese pie hacia la cadera contraria si te resulta cómodo.
- Alarga la espalda, coloca el codo contrario por fuera de la rodilla superior y apoya la otra mano detrás de ti.
- Gira el torso y mira por encima del hombro trasero mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Estira bien la columna hacia arriba antes de profundizar en la torsión.
Ajustes
- Mantén la pierna inferior estirada si te molesta doblarla.
- Abraza la rodilla superior con el brazo contrario en lugar de usar el codo para una opción más suave.
Recuperación completa de running
Respira hondo por última vez, coge tu batido recuperador y disfruta de lo ligeras y elásticas que sentirás las piernas mañana. Cuidarse a fondo después de correr es una inversión para tu próxima salida.
Convierte esta inmersión en parte de tu rutina para las tiradas largas. Ese tiempo extra que dedicas a recuperarte compensa con creces: tendrás las piernas más frescas, reducirás el riesgo de lesiones y podrás mantener un entrenamiento constante a lo largo del tiempo.
