Sobre esta rutina de estiramientos para después de correr
Lo que haces después de correr importa casi tanto como la propia carrera. Las investigaciones sugieren que estirar después del ejercicio puede ayudar a reducir las lesiones musculotendinosas y favorecer la recuperación.1 Tus músculos están calientes y flexibles, lo que convierte este momento en el ideal para estirar y ayudar a tu cuerpo a iniciar el proceso de recuperación. Esta rutina rápida se centra en las zonas que más sufren al correr, para que puedas reducir las agujetas y mantener tus piernas frescas.
Qué trabaja esta rutina
Correr trabaja principalmente tus cuádriceps, flexores de cadera, isquiotibiales y glúteos. Cuando estos músculos se tensan después de correr, pueden tirar de las articulaciones y crear desequilibrios que afectarán a tu próximo entrenamiento. Esta rutina incide en todas estas zonas con estiramientos específicos que aprovechan tu temperatura corporal elevada.
Qué incluye
La rutina dura unos cinco minutos e incluye cinco estiramientos específicos. Empezarás con un estiramiento de cuádriceps de pie mientras aún tienes buen equilibrio, pasarás a una flexión hacia delante con las piernas cruzadas para la banda iliotibial y la parte externa de la cadera, y luego harás zancadas y posturas en el suelo para liberar por completo el tren inferior.
Quién debería probarla
Esta rutina está diseñada para corredores de todos los niveles. Funciona genial después de rodajes suaves, entrenamientos tempo, tiradas largas o cualquier sesión de running. Incluso si solo tienes unos minutos antes de ducharte y seguir con tu día, esta secuencia cubre lo esencial.
Por qué ayuda estirar después de correr
Estirar después de correr te ayuda a mantener la flexibilidad necesaria para tener una zancada saludable. Unos flexores de cadera tensos pueden acortar la longitud de tu zancada. Unos isquiotibiales rígidos pueden afectar a tu pisada. Dedicar unos minutos a estirar mientras tus músculos aún están calientes ayuda a evitar que estos problemas se acumulen con el tiempo.
Consejos para obtener los mejores resultados
Haz esta rutina justo después de correr, mientras tus músculos siguen calientes. Mantén cada postura y respira profundamente en lugar de hacerla con prisas. Si estás muy cansado, céntrate en los estiramientos de flexores de cadera y cuádriceps, ya que son los que más tienden a tensarse al correr.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Duración: 1:00
Ponte de pie y tira del talón hacia el glúteo para estirar la parte frontal del muslo y los flexores de la cadera.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dobla una rodilla llevando el talón hacia el glúteo y agárrate el tobillo con ambas manos.
- Tira suavemente del talón para acercarlo, manteniendo las rodillas juntas y las caderas alineadas.
Consejos
- Activa el abdomen para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Mantén la pierna de apoyo ligeramente doblada y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
- Pasa una correa o toalla alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Estira el brazo libre hacia un lado para tener más estabilidad.
Flexión con piernas cruzadas
Duración: 1:00
Flexiona el tronco sobre las piernas cruzadas para liberar los isquiotibiales y la zona lumbar con un suave giro de caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un pie por delante del otro.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y deja que tu torso caiga sobre las piernas.
- Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo o apoya las manos en la pierna adelantada mientras respiras.
Consejos
- Mantén el peso equilibrado entre ambos pies a pesar de tenerlos cruzados.
- Piensa en alargar la columna en lugar de redondearla.
- Relaja el cuello para que la cabeza cuelgue por su propio peso.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas, los tobillos o en unos bloques de yoga si el suelo te queda muy lejos.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Estiramiento del vallista
Duración: 1:00
Colócate como un vallista y flexiónate hacia adelante para estirar los isquiotibiales, los gemelos y las caderas con precisión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una pierna y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo contrario.
- Alarga la columna y flexiónate hacia adelante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Sujeta el pie, el tobillo o la espinilla mientras respiras profundamente en el estiramiento, y luego cambia de lado.
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho en lugar de redondear la espalda.
- Mantén la pierna extendida activa y el pie flexionado sin llegar a bloquear la rodilla.
Ajustes
- Usa una correa o toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente con las manos.
- Flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada si necesitas menos intensidad.
Recuperación después de la carrera
Bebe un poco de agua y disfruta del subidón post-carrera con tus músculos ya en fase de recuperación. Los estiramientos que acabas de hacer ayudan a prevenir la rigidez que puede acumularse tras varias salidas.
Si estás entrenando para una carrera o corres con frecuencia, hacer esta rutina después de cada entrenamiento puede reducir las agujetas y ayudarte a mantener la amplitud de zancada y la movilidad que necesitas para rendir mejor.
