Sobre esta rutina de fuerza para la espalda
Estirar por sí solo no arreglará tu postura. También necesitas que los músculos que te mantienen erguido sean lo suficientemente fuertes como para hacer su trabajo durante todo el día. Esta rutina desarrolla esa resistencia en la cadena posterior, los músculos que recorren la parte posterior de tu cuerpo desde los glúteos hasta la zona media de la espalda.
Las variantes de bird-dog y superman hacen que tus erectores espinales y glúteos se activen de forma coordinada. El aquaman añade un componente de antirrotación que entrena la estabilidad. El trabajo de puentes se centra en los glúteos y la zona lumbar. La postura del saltamontes fortalece los músculos que hay entre los omóplatos. El dead bug lo integra todo al entrenar tu core para que sujete la columna desde la parte frontal.
Qué trabaja esta rutina
- Resistencia de los erectores espinales y la zona lumbar
- Activación de los glúteos mediante puentes y superman
- Fuerza de la zona media de la espalda y las escápulas con la postura del saltamontes
- Coordinación entre el core y la columna con el dead bug y el bird-dog
Qué incluye
Bird Dog
Duración: 1:00
Combina el estiramiento del brazo y la pierna opuestos para construir un core de acero y un equilibrio elegante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Colócate a gatas con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Aprieta el abdomen y extiende un brazo hacia adelante mientras estiras la pierna contraria hacia atrás.
- Mantén esta línea larga paralela al suelo y respira de forma constante antes de volver a la posición inicial.
- Alterna los lados con el mismo control y calma.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas presionando firmemente contra el suelo la mano y la rodilla de apoyo.
- Piensa en alargarte desde la punta de los dedos hasta el talón en lugar de buscar altura.
Ajustes
- Practica levantando solo el brazo o solo la pierna hasta que la versión completa te resulte estable.
Superman
Duración: 0:45
Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo para fortalecer toda tu cadena posterior como un superhéroe.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas hacia atrás.
- Activa el abdomen y los músculos de la espalda para levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Mantén la postura con la cabeza alineada con la columna mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Estírate bien desde la punta de los dedos de las manos hasta los pies para alargarte al máximo.
- Mantén la mirada hacia abajo para que el cuello siga en una posición neutral.
Ajustes
- Levanta solo los brazos o solo las piernas si prefieres una variante más suave.
Aquaman
Duración: 0:45
Alterna elevaciones de brazo y pierna opuestos para construir una cadena posterior fuerte y una postura digna de un superhéroe.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas alargadas.
- Activa el abdomen y levanta un brazo y la pierna opuesta ligeramente del suelo manteniendo el cuello en posición neutral.
- Aguanta durante una respiración tranquila, baja con control y cambia de lado para seguir alternando.
Consejos
- Estírate desde las yemas de los dedos hasta las puntas de los pies para alargarte mientras subes.
- Concéntrate en que la parte posterior del cuerpo haga el trabajo en lugar de lanzar las extremidades hacia arriba.
- Mantén la mirada en la esterilla para que el cuello siga relajado.
Ajustes
- Sube solo un par de centímetros si estás ganando fuerza o tienes sensibilidad en la zona.
Puente
Duración: 0:45
Elévate en un puente firme para despertar los glúteos y los isquiotibiales mientras le das a tu columna un estiramiento agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Empuja con ambos talones para levantar las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la elevación con los glúteos activados y respira hacia las costillas antes de bajar con control.
Consejos
- Aprieta los glúteos en la parte superior para que el esfuerzo se quede en la parte posterior en lugar de en la zona lumbar.
- Mantén las costillas hacia abajo y el core activado para evitar arquearte en exceso.
Ajustes
- Levanta las caderas solo hasta la mitad si prefieres una opción más suave.
- Apoya la cabeza sobre una toalla doblada si tu cuello necesita un poco más de soporte.
Postura del saltamontes
Duración: 0:30
Elévate en la postura del saltamontes para fortalecer toda la parte posterior de tu cuerpo y darle energía a tu postura.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y los brazos descansando a los lados.
- Activa la espalda, los glúteos y el core para levantar el pecho, los brazos y las piernas del suelo.
- Mantén las piernas estiradas y juntas, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás y la mirada ligeramente hacia adelante.
Consejos
- Estira las yemas de los dedos hacia los pies para ayudarte a abrir el pecho.
- Alárgate desde la coronilla para que el cuello se mantenga alineado con la columna.
Ajustes
- Levanta solo la parte superior del cuerpo o solo las piernas si necesitas una variante más suave.
Bicho muerto
Duración: 0:45
Estabiliza tu core con posturas controladas de bicho muerto que pondrán a prueba tu coordinación y concentración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y las piernas extendidas.
- Activa el core, levanta una rodilla sobre la cadera y eleva el brazo contrario hacia el techo.
- Mantén el otro brazo y la otra pierna flotando a ras de suelo y aguanta la postura respirando de forma constante.
- Cambia de lado a mitad de la serie manteniendo el mismo control.
Consejos
- Presiona la zona lumbar contra la esterilla para proteger la columna.
- Mantén las caderas alineadas y evita que un lado caiga hacia el suelo.
Ajustes
- Reduce el rango de movimiento si lo necesitas, levantando las extremidades solo hasta la mitad.
Quién debería probarla
Cualquiera que pueda mantener una buena postura durante unos minutos pero luego acabe encorvándose de nuevo. Ese colapso se produce porque tus músculos se fatigan. Esta rutina desarrolla la resistencia que necesitan para mantenerte erguido durante más tiempo.
Consejos para obtener los mejores resultados
- La calidad importa más que la velocidad. Durante el bird-dog, estírate lentamente y aguanta un segundo en la posición más alta en lugar de hacer las repeticiones con prisa.
- En el superman, levanta los brazos y las piernas solo hasta donde puedas sin forzar ni pinzar la zona lumbar. Una elevación pequeña con buena técnica es mucho mejor que una elevación grande compensando con otras zonas.
- Aprieta los glúteos en la parte más alta de cada puente y aguanta un segundo antes de bajar.
- Alterna esta rutina con días de estiramientos. Tus músculos necesitan tanto longitud como fuerza para mantener una buena postura.
Construye tu base
Piensa en tus músculos posturales como si fueran la estructura de un edificio. Los estiramientos mantienen la estructura flexible. El fortalecimiento evita que se derrumbe. Esta rutina construye el soporte estructural del que depende todo tu demás trabajo postural.
