Sobre esta rutina para desbloquear el pecho
Los hombros adelantados casi siempre son un problema del pecho. Cuando tus pectorales se acortan por pasar horas tecleando, conduciendo o con el móvil, tiran físicamente de tus hombros hacia adelante. Por mucho que trabajes la parte alta de la espalda, no corregirás tu postura si la parte frontal de tu cuerpo sigue bloqueada y acortada.
Esta rutina ataca directamente el pecho con seis ejercicios que abren los pectorales desde todos los ángulos. Los estiramientos en el marco de la puerta y el trabajo en la pared te dan la palanca necesaria para llegar a las fibras más profundas. Los brazos en cactus y las aperturas de pecho sentadas combaten la rigidez desde diferentes posiciones. La postura de rezo invertido termina abriendo tanto el pecho como la parte delantera de los hombros al mismo tiempo.
Qué trabaja esta rutina
- Los músculos pectorales superiores e inferiores a través de varios ángulos de estiramiento
- La parte delantera de los hombros con la postura de rezo invertido
- La rigidez en el pecho que se acumula al trabajar sentado en el escritorio
- La longitud general de la cadena anterior
Qué incluye
Apertura de pecho
Duración: 0:45
Abre la zona del pecho y estira la parte frontal del cuerpo con este ejercicio sencillo pero muy efectivo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza y abre bien los codos hacia los lados.
- Junta suavemente los omóplatos y eleva el pecho mientras tomas aire.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Alarga la columna en lugar de arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla detrás de la cabeza si no llegas a juntar las manos con comodidad.
Estiramiento de pecho en puerta
Duración: 1:00
Estira el pecho en el marco de una puerta para contrarrestar los hombros caídos y favorecer una mejor postura.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie en el marco de una puerta y apoya los antebrazos y las palmas a la altura de los hombros, con los codos doblados a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con un pie e inclina suavemente el cuerpo a través de la puerta hasta que sientas el estiramiento en el pecho.
- Mantén la postura mientras respiras profundamente, dejando que la parte delantera de los hombros se relaje.
Consejos
- Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que el estiramiento se centre en el pecho y no en el cuello.
- Mantén la columna alargada y evita arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Inclínate solo un poco hacia adelante si quieres un estiramiento más suave o si sientes sensibilidad en los hombros.
Estiramiento de pecho en pared
Duración: 1:00
Usa una pared o el marco de una puerta para estirar el pecho y los hombros inclinándote con control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte en el marco de una puerta o en la esquina de una pared y apoya la palma y el antebrazo a la altura del hombro, con el codo doblado a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con una pierna e inclínate hacia el estiramiento hasta que sientas cómo se abre el pecho.
Consejos
- Lleva el omóplato hacia abajo y hacia atrás para evitar encoger los hombros.
- Mantén el torso erguido sin girarlo.
Ajustes
- Inclínate menos si prefieres un estiramiento más suave.
Brazos de cactus
Duración: 0:45
Abre el pecho con unos brazos de cactus firmes para contrarrestar el tiempo en el escritorio y despertar la parte superior de la espalda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
- Levanta los brazos a la altura de los hombros, dobla los codos a noventa grados y gira las palmas hacia adelante.
- Mantén los codos al nivel de los hombros mientras juntas los omóplatos para abrir el pecho.
Consejos
- Aleja los hombros de las orejas para que el cuello se mantenga alargado.
- Mira hacia el frente y respira sintiendo el estiramiento en el pecho.
Ajustes
- Baja un poco los codos si sientes molestias en los hombros.
- Ponte de pie contra una pared para ayudarte a mantener la alineación.
Apertura de pecho sentado
Duración: 0:45
Abre el pecho en posición sentada deslizando las manos hacia atrás y elevando el corazón.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados, colocando las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia atrás.
- Desliza las manos hacia atrás lentamente hasta que sientas el estiramiento en el pecho.
- Eleva el pecho, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y respira a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos.
- Mete ligeramente la barbilla para mantener el cuello alargado.
Ajustes
- Mantén las manos más cerca del cuerpo si el estiramiento te resulta muy intenso.
Postura del rezo invertido
Duración: 0:45
Junta las palmas de las manos a la espalda en posición de rezo invertido para estirar los antebrazos, el pecho y los hombros.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos a los lados.
- Dobla ambos brazos y lleva las manos detrás de la espalda, juntando las palmas con los dedos apuntando hacia arriba.
- Eleva el pecho y desliza las manos hacia arriba a lo largo de la columna mientras respiras de forma constante.
Consejos
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas.
- Evita arquear la zona lumbar; deja que el estiramiento provenga de los hombros y las muñecas.
Ajustes
- Sujétate los codos opuestos por detrás de la espalda si aún no puedes juntar las palmas.
Quién debería probarla
Cualquiera cuyos hombros se adelanten de forma natural al estar relajado. Si puedes ver el dorso de tus manos cuando dejas caer los brazos a los lados, es muy probable que tu pecho esté tirando de ellos hacia esa posición. Esta rutina soluciona exactamente eso.
Consejos para obtener los mejores resultados
- En el estiramiento en el marco de la puerta, da un pequeño paso hacia adelante para aumentar el estiramiento. Los pequeños cambios en la posición de los pies marcan una gran diferencia.
- Durante el trabajo de pectorales en la pared, resiste la tentación de arquear la zona lumbar. Mantén las costillas recogidas para aislar el estiramiento en el pecho.
- Si el rezo invertido es demasiado intenso, entrelaza las manos detrás de la espalda y levántalas.
- Haz esto antes de cualquier trabajo de fortalecimiento de la espalda alta para obtener mejores resultados. Estira primero la parte delantera y luego fortalece la espalda.
Desbloquea tu pecho
Tener el pecho rígido es como llevar un chaleco dos tallas más pequeño. Todo lo que está conectado a él acaba descolocándose. Estos estiramientos te quitan ese chaleco, capa por capa. Abre tu pecho y tus hombros volverán a su sitio natural.
