Sobre esta rutina de estiramiento profundo
Los estiramientos cortos mantienen la flexibilidad. Los estiramientos largos la transforman. Esta rutina utiliza tiempos de retención prolongados para llegar a las capas más profundas del tejido conectivo que los estiramientos rápidos nunca alcanzan. Cuando estas estructuras más profundas se liberan, los cambios tienden a ser más duraderos.
Trabajarás las zonas que más importan para la postura: estiramientos de escalenos para la musculatura profunda del cuello, aperturas en el marco de la puerta para el pecho, trabajo de brazos en la pared para los hombros, y el ejercicio de enhebrar la aguja junto con torsiones espinales para la columna torácica. La postura del niño al final le da a tu cuerpo tiempo para integrarlo todo. Cada ejercicio tiene tiempo extra para permitir que tus tejidos se relajen y se alarguen.
Qué trabaja esta rutina
- Los músculos profundos del cuello con estiramientos prolongados de escalenos y llevando la oreja al hombro.
- El pecho y la parte anterior de los hombros mediante estiramientos más largos en la pared y en el marco de la puerta.
- La rotación de la columna torácica con el ejercicio de enhebrar la aguja y torsiones espinales.
- La descompresión general con la postura del niño.
Qué incluye
Oreja hacia el hombro
Duración: 1:00
Libera la tensión del cuello llevando suavemente una oreja hacia el hombro mientras respiras.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados.
- Inclina la cabeza hacia un hombro, acercando la oreja sin levantar el hombro.
- Pon la mano contraria detrás de la espalda y apoya la otra mano suavemente sobre la cabeza para ayudarte un poco.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén la barbilla en posición neutral en lugar de inclinarla hacia arriba o hacia abajo.
- Deja que ambos hombros se mantengan relajados y pesados.
Ajustes
- No uses la mano sobre la cabeza si el estiramiento ya es lo suficientemente intenso solo con la gravedad.
Estiramiento de escalenos
Duración: 1:00
Estira los escalenos para aliviar la tensión del cuello y abrir la parte frontal del pecho.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y cruza las manos, colocándolas en la parte superior del pecho, justo debajo del cuello.
- Baja una oreja hacia el hombro del mismo lado.
- Gira la barbilla hacia el techo para sentir el estiramiento en la parte frontal y lateral del cuello, y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén la columna alargada y los hombros relajados.
Ajustes
- Reduce el rango de movimiento si sientes alguna molestia o mareo.
Estiramiento de pecho en puerta
Duración: 1:00
Estira el pecho en el marco de una puerta para contrarrestar los hombros caídos y favorecer una mejor postura.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie en el marco de una puerta y apoya los antebrazos y las palmas a la altura de los hombros, con los codos doblados a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con un pie e inclina suavemente el cuerpo a través de la puerta hasta que sientas el estiramiento en el pecho.
- Mantén la postura mientras respiras profundamente, dejando que la parte delantera de los hombros se relaje.
Consejos
- Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que el estiramiento se centre en el pecho y no en el cuello.
- Mantén la columna alargada y evita arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Inclínate solo un poco hacia adelante si quieres un estiramiento más suave o si sientes sensibilidad en los hombros.
Estiramiento de brazo en pared
Duración: 0:45
Gira el cuerpo alejándote del brazo apoyado en la pared para abrir el pecho y el hombro con control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y el lateral del hombro tocando una pared.
- Gira el torso para llevar el brazo hacia atrás y apoya la palma en la pared a la altura del hombro.
- Mantén la mano apoyada mientras giras las caderas y el pecho hacia el frente, sintiendo el estiramiento.
Consejos
- Alinea las rodillas, las caderas y los hombros al terminar el giro.
Ajustes
- Aléjate un poco de la pared si el estiramiento es demasiado intenso.
Enhebrar la aguja
Duración: 1:00
Fluye en la postura de enhebrar la aguja para estirar los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda con una torsión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Levanta un brazo hacia el techo para abrir el pecho.
- Desliza ese brazo por debajo del brazo contrario con la palma hacia arriba, bajando el hombro y la cabeza hacia el suelo.
- Vuelve a la posición de cuadrupedia y repite antes de cambiar de lado.
Consejos
- Presiona firmemente la mano de apoyo contra el suelo para mantener la estabilidad.
- Mantén las caderas alineadas sobre las rodillas mientras haces la torsión.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Postura del niño
Duración: 0:45
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Para quién es esta rutina
Para quienes han estado haciendo rutinas más cortas y quieren profundizar en sus zonas más tensas. También es ideal para cualquiera que responda mejor a los estiramientos largos y lentos que al movimiento dinámico. Si notas que el efecto de los estiramientos normales desaparece rápido, mantener las posturas más tiempo puede ser justo lo que tu cuerpo necesita.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Resiste la tentación de moverte durante los estiramientos largos. Encuentra una profundidad cómoda y quédate ahí. La liberación ocurre en la segunda mitad de cada estiramiento.
- Respira de forma lenta y consciente. Cuenta cuatro segundos al inspirar y seis al espirar. Esto activa tu sistema nervioso parasimpático y ayuda a que tus músculos se relajen.
- Si un estiramiento te resulta demasiado intenso al principio, afloja un poco. Irás profundizando de forma natural a medida que el tejido ceda.
- Haz esta rutina en un día de descanso o por la noche, cuando tu cuerpo está naturalmente más relajado.
Profundiza
El estiramiento superficial es mantenimiento. El estiramiento profundo es transformación. Cuando le das a tus tejidos el tiempo que necesitan para liberarse de verdad, creas cambios que perduran entre sesiones. Esa es la diferencia entre sentirte bien durante una hora y mejorar realmente tu postura a largo plazo.
