Sobre esta rutina de cuello y hombros
El cuello y los hombros son los primeros lugares donde se manifiestan los problemas de postura. Llevar la cabeza adelantada sobrecarga los músculos de la parte posterior del cuello. Los hombros encorvados generan tensión crónica en los trapecios. Juntos, provocan esa rigidez que te hace sentir diez años mayor de lo que eres.
Esta rutina aborda ambas zonas en una sola sesión. Las rotaciones de hombros sirven para calentar; luego, los estiramientos de oreja al hombro y las retracciones cervicales trabajan directamente el cuello. Los estiramientos de hombro cruzados y los brazos de águila abren la cintura escapular. Los estiramientos de escalenos se centran en los músculos profundos del cuello que lo conectan con las costillas.
Qué trabaja esta rutina
- La postura de la cabeza adelantada mediante retracciones cervicales
- La tensión lateral del cuello mediante estiramientos de oreja al hombro y trabajo lateral
- La rigidez de la cintura escapular con estiramientos de hombro cruzados y posturas de brazos de águila
- Los músculos profundos del cuello con estiramientos de escalenos
Qué incluye
Círculos con los hombros
Duración: 0:30
Haz círculos con los hombros para liberar tensión y dar calor a la parte superior de la espalda y al cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Sube los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo haciendo un círculo.
- Repite varias veces y luego cambia de dirección.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y fluido para evitar forzar el cuello.
- Relaja el cuello y mira hacia el frente mientras te mueves.
Ajustes
- Haz círculos más pequeños o simplemente sube y baja los hombros si te resulta más cómodo.
Oreja hacia el hombro
Duración: 0:45
Libera la tensión del cuello llevando suavemente una oreja hacia el hombro mientras respiras.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados.
- Inclina la cabeza hacia un hombro, acercando la oreja sin levantar el hombro.
- Pon la mano contraria detrás de la espalda y apoya la otra mano suavemente sobre la cabeza para ayudarte un poco.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén la barbilla en posición neutral en lugar de inclinarla hacia arriba o hacia abajo.
- Deja que ambos hombros se mantengan relajados y pesados.
Ajustes
- No uses la mano sobre la cabeza si el estiramiento ya es lo suficientemente intenso solo con la gravedad.
Retracción cervical
Duración: 0:30
Desliza la cabeza hacia atrás como si quisieras sacar papada para fortalecer los flexores profundos del cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Lleva la barbilla suavemente hacia atrás, como si deslizaras la cabeza por una pared, manteniéndola recta.
- Usa un dedo en la barbilla para guiar el movimiento y aguanta durante una respiración lenta.
- Suelta y repite el movimiento de forma controlada.
Consejos
- Evita inclinar la barbilla hacia arriba o hacia abajo; piensa solo en moverla hacia atrás.
- Relaja los hombros para que los músculos del cuello hagan todo el trabajo.
Ajustes
- Túmbate boca arriba y haz el mismo movimiento si necesitas ayuda para mantener la alineación.
Estiramiento lateral de cuello
Duración: 0:30
Inclina la cabeza de lado a lado para liberar la tensión del cuello y la parte superior de los trapecios.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta, los hombros relajados y una mano apoyada en la silla o el muslo.
- Inclina la cabeza hacia un hombro, acercando la oreja hacia él.
- Coloca la mano contraria en el lateral de la cabeza para ayudarte un poco y cambia de lado a la mitad del tiempo.
Consejos
- Mantén ambos hombros relajados y alejados de las orejas.
Ajustes
- No uses la mano si el peso de tu cabeza ya te proporciona un buen estiramiento.
Cruce de hombro
Duración: 0:45
Estira la parte delantera del hombro cruzando un brazo por debajo del cuerpo y girando en una suave torsión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y el brazo de abajo extendido en el suelo delante de ti.
- Gira para ponerte boca abajo manteniendo ese brazo de abajo estirado cruzando el pecho.
- Estira el brazo de arriba por encima de la cabeza y apoya la mano en el suelo para estabilizarte, sintiendo cómo se abre la parte delantera del hombro.
Consejos
- Deja que el brazo de abajo descanse relajado contra el suelo para que el estiramiento se centre en el hombro.
Ajustes
- No gires demasiado hacia abajo si notas que el estiramiento es muy intenso.
Brazos de águila
Duración: 0:45
Entrelaza los brazos en la postura del águila para estirar la parte alta de la espalda y sentir un espacio muy agradable entre los omóplatos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros.
- Cruza un brazo sobre el otro a la altura de los codos y dóblalos para que los antebrazos apunten hacia arriba.
- Entrelaza los antebrazos y junta las palmas de las manos, o acércalas lo máximo posible.
Consejos
- Relaja los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
- Levanta ligeramente los codos y aleja las manos de la cara para sentir el estiramiento en la parte alta de la espalda.
Ajustes
- Junta el dorso de las manos si las palmas no llegan a tocarse.
Estiramiento de escalenos
Duración: 0:45
Estira los escalenos para aliviar la tensión del cuello y abrir la parte frontal del pecho.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y cruza las manos, colocándolas en la parte superior del pecho, justo debajo del cuello.
- Baja una oreja hacia el hombro del mismo lado.
- Gira la barbilla hacia el techo para sentir el estiramiento en la parte frontal y lateral del cuello, y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén la columna alargada y los hombros relajados.
Ajustes
- Reduce el rango de movimiento si sientes alguna molestia o mareo.
Quién debería probarla
Personas cuyos problemas de postura se centran en el cuello y los hombros. Si te sorprendes masajeándote el cuello o rotando los hombros a lo largo del día, esta rutina va dirigida exactamente a esas zonas.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Las retracciones cervicales funcionan mejor si piensas en deslizar la cabeza hacia atrás en línea recta, sin inclinarla. Imagina que estás empujando la parte posterior de la cabeza contra una pared invisible.
- Mantén la posición de oreja al hombro sin encoger el hombro contrario. Empújalo activamente hacia abajo para lograr un estiramiento más profundo.
- Durante los brazos de águila, mantén los codos a la altura de los hombros. Si dejas que caigan, reducirás el estiramiento en la parte superior de la espalda.
- Esta rutina es lo bastante corta como para hacerla a diario. La constancia te dará mejores resultados que hacer sesiones más largas de vez en cuando.
Mejora tu postura
Cuando tu cuello y tus hombros están libres de tensión, tener una buena postura deja de ser algo en lo que tienes que pensar. Se convierte en tu estado natural. Esta rutina va eliminando poco a poco la rigidez que te hace perder la alineación, sesión a sesión.
