Sobre esta sesión intensa
Esta es la culminación de todo lo que hemos visto en el reto para corregir la postura. La movilidad, los estiramientos y el fortalecimiento se unen en una sola sesión que trabaja cada zona responsable de tu postura corporal. Once ejercicios para que no quede ni un solo eslabón de la cadena postural sin trabajar.
Calentarás con círculos de brazos y rotaciones de hombros, reajustarás la posición de la cabeza con retracciones cervicales, abrirás el pecho con estiramientos en el marco de la puerta, fortalecerás la espalda con el bird-dog y el superman, ganarás resistencia con el puente de glúteo, recuperarás la rotación torácica con el ejercicio de enhebrar la aguja, abrirás la parte frontal de los hombros con el rezo invertido y terminarás en la postura del niño. Es la sesión postural más completa que puedes hacer.
Qué trabaja esta rutina
- Activación y movilidad completa del tren superior
- Apertura de pecho y de la parte frontal de los hombros
- Fortalecimiento de la cadena posterior con el bird-dog, el superman y el puente de glúteo
- Rotación torácica y movilidad de hombros
- Descompresión total de la columna para terminar
Qué incluye
Círculos con los brazos
Duración: 0:30
Haz círculos suaves con los brazos para calentar bien los hombros antes de un esfuerzo mayor.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y estira los brazos hacia los lados.
- Dibuja pequeños círculos hacia adelante con ambos brazos, dejando que se hagan más grandes a medida que las articulaciones se sueltan.
- A la mitad del tiempo, cambia de dirección y haz los círculos hacia atrás con el mismo control.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas mientras te mueves.
- Muévete a un ritmo constante para que los músculos del manguito rotador tengan tiempo de activarse.
Ajustes
- Dobla un poco los codos y haz círculos más pequeños si sientes tensión en los hombros.
Círculos con los hombros
Duración: 0:30
Haz círculos con los hombros para liberar tensión y dar calor a la parte superior de la espalda y al cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Sube los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo haciendo un círculo.
- Repite varias veces y luego cambia de dirección.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y fluido para evitar forzar el cuello.
- Relaja el cuello y mira hacia el frente mientras te mueves.
Ajustes
- Haz círculos más pequeños o simplemente sube y baja los hombros si te resulta más cómodo.
Retracción cervical
Duración: 0:30
Desliza la cabeza hacia atrás como si quisieras sacar papada para fortalecer los flexores profundos del cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Lleva la barbilla suavemente hacia atrás, como si deslizaras la cabeza por una pared, manteniéndola recta.
- Usa un dedo en la barbilla para guiar el movimiento y aguanta durante una respiración lenta.
- Suelta y repite el movimiento de forma controlada.
Consejos
- Evita inclinar la barbilla hacia arriba o hacia abajo; piensa solo en moverla hacia atrás.
- Relaja los hombros para que los músculos del cuello hagan todo el trabajo.
Ajustes
- Túmbate boca arriba y haz el mismo movimiento si necesitas ayuda para mantener la alineación.
Apertura de pecho
Duración: 0:45
Abre la zona del pecho y estira la parte frontal del cuerpo con este ejercicio sencillo pero muy efectivo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza y abre bien los codos hacia los lados.
- Junta suavemente los omóplatos y eleva el pecho mientras tomas aire.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Alarga la columna en lugar de arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla detrás de la cabeza si no llegas a juntar las manos con comodidad.
Estiramiento de pecho en puerta
Duración: 1:00
Estira el pecho en el marco de una puerta para contrarrestar los hombros caídos y favorecer una mejor postura.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie en el marco de una puerta y apoya los antebrazos y las palmas a la altura de los hombros, con los codos doblados a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con un pie e inclina suavemente el cuerpo a través de la puerta hasta que sientas el estiramiento en el pecho.
- Mantén la postura mientras respiras profundamente, dejando que la parte delantera de los hombros se relaje.
Consejos
- Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que el estiramiento se centre en el pecho y no en el cuello.
- Mantén la columna alargada y evita arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Inclínate solo un poco hacia adelante si quieres un estiramiento más suave o si sientes sensibilidad en los hombros.
Bird Dog
Duración: 1:00
Combina el estiramiento del brazo y la pierna opuestos para construir un core de acero y un equilibrio elegante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Colócate a gatas con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Aprieta el abdomen y extiende un brazo hacia adelante mientras estiras la pierna contraria hacia atrás.
- Mantén esta línea larga paralela al suelo y respira de forma constante antes de volver a la posición inicial.
- Alterna los lados con el mismo control y calma.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas presionando firmemente contra el suelo la mano y la rodilla de apoyo.
- Piensa en alargarte desde la punta de los dedos hasta el talón en lugar de buscar altura.
Ajustes
- Practica levantando solo el brazo o solo la pierna hasta que la versión completa te resulte estable.
Superman
Duración: 0:45
Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo para fortalecer toda tu cadena posterior como un superhéroe.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas hacia atrás.
- Activa el abdomen y los músculos de la espalda para levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Mantén la postura con la cabeza alineada con la columna mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Estírate bien desde la punta de los dedos de las manos hasta los pies para alargarte al máximo.
- Mantén la mirada hacia abajo para que el cuello siga en una posición neutral.
Ajustes
- Levanta solo los brazos o solo las piernas si prefieres una variante más suave.
Puente
Duración: 0:45
Elévate en un puente firme para despertar los glúteos y los isquiotibiales mientras le das a tu columna un estiramiento agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Empuja con ambos talones para levantar las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la elevación con los glúteos activados y respira hacia las costillas antes de bajar con control.
Consejos
- Aprieta los glúteos en la parte superior para que el esfuerzo se quede en la parte posterior en lugar de en la zona lumbar.
- Mantén las costillas hacia abajo y el core activado para evitar arquearte en exceso.
Ajustes
- Levanta las caderas solo hasta la mitad si prefieres una opción más suave.
- Apoya la cabeza sobre una toalla doblada si tu cuello necesita un poco más de soporte.
Enhebrar la aguja
Duración: 1:00
Fluye en la postura de enhebrar la aguja para estirar los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda con una torsión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Levanta un brazo hacia el techo para abrir el pecho.
- Desliza ese brazo por debajo del brazo contrario con la palma hacia arriba, bajando el hombro y la cabeza hacia el suelo.
- Vuelve a la posición de cuadrupedia y repite antes de cambiar de lado.
Consejos
- Presiona firmemente la mano de apoyo contra el suelo para mantener la estabilidad.
- Mantén las caderas alineadas sobre las rodillas mientras haces la torsión.
Postura del rezo invertido
Duración: 0:45
Junta las palmas de las manos a la espalda en posición de rezo invertido para estirar los antebrazos, el pecho y los hombros.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos a los lados.
- Dobla ambos brazos y lleva las manos detrás de la espalda, juntando las palmas con los dedos apuntando hacia arriba.
- Eleva el pecho y desliza las manos hacia arriba a lo largo de la columna mientras respiras de forma constante.
Consejos
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas.
- Evita arquear la zona lumbar; deja que el estiramiento provenga de los hombros y las muñecas.
Ajustes
- Sujétate los codos opuestos por detrás de la espalda si aún no puedes juntar las palmas.
Postura del niño
Duración: 0:45
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Quién debería probar esto
Cualquiera que haya ido avanzando a lo largo del reto y esté listo para la sesión más exigente. Lo ideal es hacerla un día en el que tengas tiempo para dedicarle a cada ejercicio toda tu atención. No es una sesión para hacer con prisas.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Tómatelo como si cada ejercicio fuera una minisesión en sí misma. Céntrate al máximo en él antes de pasar al siguiente.
- Los ejercicios de fortalecimiento (bird-dog, superman, puente de glúteo) deben hacerse con movimientos controlados y conscientes. Sin prisas.
- Durante el estiramiento de pecho en la puerta, prueba a poner los codos a distintas alturas para trabajar tanto las fibras superiores como las inferiores del pectoral.
- Aprovecha la postura del niño al final como un verdadero momento de recuperación. Quédate ahí, respira y deja que tu columna se descomprima por completo.
El reajuste total
Esta sesión reúne en un solo lugar todo lo que tu postura necesita. Movilidad para moverte bien, estiramientos para liberar la tensión y fuerza para mantenerlo todo en su sitio. Si logras hacer esta sesión con buena técnica y concentración, tu postura estará en un punto radicalmente distinto al de cuando empezaste. De eso trata exactamente este reto.
