Sobre esta rutina de recuperación
Los días de descanso son parte del proceso. Tus músculos y tejidos conectivos necesitan tiempo para adaptarse a los nuevos rangos de movimiento que has estado creando. Sin embargo, quedarte completamente quieto hace que todo vuelva a tensarse. Esta rutina encuentra el punto medio con estiramientos suaves en el suelo que mantienen tu movilidad sin añadir estrés.
Todo lo que hay aquí se hace tumbado o a gatas. El gato-vaca mantiene tu columna en movimiento. La postura del niño y llevar las rodillas al pecho descomprimen tu zona lumbar. El bebé feliz abre tus caderas. Una torsión espinal profunda trabaja tu zona torácica. La mariposa reclinada te permite terminar en completa relajación. Nada de esto fatigará tus músculos; simplemente mantiene tu cuerpo a punto.
Qué trabaja esta rutina
- Descompresión de la columna mediante la postura del niño y las rodillas al pecho
- Movilidad suave de la columna con el gato-vaca
- Rotación torácica con la torsión espinal supina
- Liberación de cadera y parte interna del muslo con el bebé feliz y la mariposa reclinada
Qué incluye
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Postura del niño
Duración: 1:00
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Rodillas al pecho
Duración: 0:45
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Bebé feliz
Duración: 0:45
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Mariposa Tumbada
Duración: 0:45
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Para quién es esta rutina
Cualquiera que esté en un día de descanso entre sesiones de postura más intensas, o alguien que sienta que su cuerpo necesita una pausa sin perder el progreso que ha conseguido. También funciona genial como rutina de relajación por la noche antes de ir a dormir.
Consejos para obtener los mejores resultados
- No intentes forzar ni profundizar de más en ninguno de estos estiramientos. El objetivo es el mantenimiento, no el progreso.
- En la postura del niño, camina con las manos hacia la izquierda y hacia la derecha para añadir un suave estiramiento lateral a tu columna.
- Deja que la gravedad haga todo el trabajo en el bebé feliz y la mariposa reclinada. Tus manos están ahí para guiar, no para empujar.
- Combina esto con la rutina de despertar por la mañana al día siguiente para pasar del descanso a la activación de forma suave.
Descansa bien
El progreso no ocurre durante el estiramiento, sino durante la recuperación. Tu cuerpo utiliza este tiempo de descanso para adaptarse a las nuevas posiciones que has estado entrenando. Respeta ese proceso. Un día de descanso bien planificado hace que cada día de entrenamiento duro sea más efectivo.
