Sobre esta rutina de estiramientos para la postura
Una buena postura no solo se ve mejor. También reduce la tensión en la columna, te ayuda a respirar con más facilidad y previene los dolores que aparecen por sentarte en malas posiciones. Esta rápida rutina para resetear tu postura se puede hacer directamente en tu escritorio cada vez que sientas que empiezas a encorvarte.
Qué trabaja esta rutina
La postura de escritorio suele implicar hombros caídos, la cabeza adelantada y el pecho hundido. Las investigaciones indican que los ejercicios específicos pueden reducir eficazmente la postura de la cabeza adelantada y los hombros redondeados en personas con síndrome cruzado superior.1 Esta rutina abre todas estas zonas mediante estiramientos por encima de la cabeza, flexiones laterales y movimientos de cuello que restauran la alineación correcta. Los estiramientos relajan los músculos que te arrastran hacia una mala postura, a la vez que activan los que te mantienen erguido.
Qué incluye
Esta rutina de cuatro minutos incluye ocho estiramientos que puedes hacer fácilmente sentado. Empezarás con rotaciones de hombros para liberar la tensión en la base del cuello, pasarás a estiramientos y flexiones que abren el torso, y terminarás con movimientos de cuello que trabajan la parte superior de la columna. Todos los ejercicios se pueden hacer sin levantarte de la silla.
Quién debería probarla
Esta rutina es ideal para cualquiera que trabaje en un escritorio, asista a reuniones largas o pase mucho tiempo sentado. Es especialmente útil si te sorprendes encorvándote a lo largo del día o sientes que se acumula tensión en la parte alta de la espalda y los hombros.
Consejos para obtener los mejores resultados
Siéntate hacia el borde delantero de la silla con los pies bien apoyados en el suelo. Esta posición te da más espacio para moverte y hace que los estiramientos sean más efectivos. Respira profundamente durante cada movimiento y concéntrate en alargar la columna.
Círculos con los hombros
Duración: 0:30
Haz círculos con los hombros para liberar tensión y dar calor a la parte superior de la espalda y al cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Sube los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo haciendo un círculo.
- Repite varias veces y luego cambia de dirección.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y fluido para evitar forzar el cuello.
- Relaja el cuello y mira hacia el frente mientras te mueves.
Ajustes
- Haz círculos más pequeños o simplemente sube y baja los hombros si te resulta más cómodo.
Estiramiento hacia arriba
Duración: 0:30
Estírate hacia el techo para alargar la columna y despertar los hombros con este sencillo estiramiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta llevarlos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos con las palmas hacia arriba.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros hacia abajo.
Consejos
- Alarga la columna para crear más espacio entre las vértebras.
Ajustes
- Mantén las manos separadas a la anchura de los hombros si te resulta incómodo entrelazar los dedos.
- Inclínate suavemente de lado a lado para estirar también la zona de las costillas.
Inclinación lateral
Duración: 0:30
Estira el brazo por encima de la cabeza e inclínate hacia un lado para estirar los oblicuos y los dorsales con control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
- Levanta un brazo por encima de la cabeza mientras la mano contraria descansa en la cadera.
- Inclínate suavemente hacia un lado, estirando el brazo levantado y manteniendo el torso mirando al frente.
Consejos
- Relaja los hombros y evita encorvarte al inclinarte.
- Mantén los glúteos bien apoyados para que el estiramiento se concentre en el costado.
Ajustes
- Pon la mano en el lateral de la cabeza en lugar de estirarla por encima si sientes tensión en los hombros.
Brazos de cactus
Duración: 0:30
Abre el pecho con unos brazos de cactus firmes para contrarrestar el tiempo en el escritorio y despertar la parte superior de la espalda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
- Levanta los brazos a la altura de los hombros, dobla los codos a noventa grados y gira las palmas hacia adelante.
- Mantén los codos al nivel de los hombros mientras juntas los omóplatos para abrir el pecho.
Consejos
- Aleja los hombros de las orejas para que el cuello se mantenga alargado.
- Mira hacia el frente y respira sintiendo el estiramiento en el pecho.
Ajustes
- Baja un poco los codos si sientes molestias en los hombros.
- Ponte de pie contra una pared para ayudarte a mantener la alineación.
Movilidad de cuello
Duración: 0:30
Mueve la cabeza suavemente mirando hacia arriba y asintiendo hacia abajo para mantener el cuello flexible y relajado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Inclina lentamente la cabeza hacia atrás para mirar al techo y haz una pausa para respirar.
- Vuelve al centro y baja suavemente la barbilla hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuello.
- Fluye entre las dos posiciones con suavidad durante varias repeticiones.
Consejos
- Mantén los hombros pesados y relajados en todo momento.
- Muévete despacio para evitar tensar los músculos del cuello.
Ajustes
- Limita el rango de movimiento si sientes alguna molestia y detente si te mareas.
Semicírculos de cuello
Duración: 0:30
Gira la cabeza suavemente de lado a lado para liberar la tensión del cuello y los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
- Baja la barbilla hacia el pecho y luego gira la cabeza hacia un hombro, de modo que la oreja quede sobre él.
- Vuelve por el centro y repite hacia el otro hombro, manteniendo un ritmo lento.
Consejos
- Muévete despacio para evitar tirones o mareos.
- Evita hacer círculos completos para proteger el cuello.
Ajustes
- Haz un movimiento más pequeño si sientes alguna molestia.
Estiramiento lateral de cuello
Duración: 0:30
Inclina la cabeza de lado a lado para liberar la tensión del cuello y la parte superior de los trapecios.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta, los hombros relajados y una mano apoyada en la silla o el muslo.
- Inclina la cabeza hacia un hombro, acercando la oreja hacia él.
- Coloca la mano contraria en el lateral de la cabeza para ayudarte un poco y cambia de lado a la mitad del tiempo.
Consejos
- Mantén ambos hombros relajados y alejados de las orejas.
Ajustes
- No uses la mano si el peso de tu cabeza ya te proporciona un buen estiramiento.
El buceador
Duración: 0:30
Sumérgete hacia adelante redondeando los hombros para estirar la parte superior de la espalda y darle a tu columna una suave liberación.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta, los brazos descansando a los lados y los pies apoyados en el suelo.
- Estira ambos brazos hacia adelante, colocando una mano sobre la otra.
- Mete la cabeza entre los brazos, redondea la parte superior de la espalda y estírate hacia adelante como un buceador entrando al agua.
Consejos
- Mantén el core ligeramente activado para que el estiramiento sea controlado.
- Deja que los hombros se separen para sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda.
Ajustes
- Apoya los antebrazos en los muslos si necesitas más apoyo durante la flexión.
Cómo hacer que una buena postura sea automática
Siéntate erguido, relaja la mandíbula y vuelve al trabajo con una mejor alineación. Estos breves reseteos entrenan a tu cuerpo para reconocer una buena postura.
Haz esta rutina varias veces a lo largo de tu jornada laboral. Cuanto más a menudo resetees tu postura, más natural te resultará mantenerte erguido. Con el tiempo, te darás cuenta de que te encorvas menos y te sientas más recto sin esfuerzo consciente.
Para ver una guía completa sobre cómo corregir la postura mediante ejercicios y hábitos diarios, échale un vistazo a esta guía sobre cómo corregir una mala postura, que explica los desequilibrios musculares que la provocan.
