Sobre este calentamiento para antes de correr
Correr con los músculos fríos cuesta más y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Los estudios demuestran que un calentamiento dinámico antes de correr puede mejorar el rendimiento y ayudar a preparar la musculatura para la actividad.1 Este rápido calentamiento previo a la carrera utiliza movimientos dinámicos para preparar las piernas, la cadera y el core para las exigencias del running. En solo cuatro minutos, transformarás unos músculos rígidos en una máquina de correr eficiente.
Qué trabaja esta rutina
Correr exige movilidad en la cadera, activación en los glúteos y coordinación entre el tren superior y el inferior. Esta rutina trabaja todo esto mediante balanceos de pierna que liberan los flexores de la cadera, movimientos laterales que despiertan esos músculos que solemos olvidar al correr, y ejercicios de rotación que preparan el tronco para la contrarrotación propia de la carrera.
Qué incluye
Esta rutina de cuatro minutos incluye ocho ejercicios dinámicos. Harás balanceos de pierna, aperturas de cadera, zancadas laterales y distintas torsiones que llevarán a tu cuerpo por los rangos de movimiento específicos que necesitas para correr. Todo el trabajo es dinámico en lugar de estático, lo que te preparará mucho mejor para el esfuerzo que tienes por delante.
Para quién es esta rutina
Cualquier runner se beneficia de un buen calentamiento, sin importar la distancia o el ritmo. Esta rutina es especialmente importante antes de las tiradas más rápidas, los entrenamientos de series o al salir a correr en mañanas frías, cuando los músculos están más rígidos de lo normal.
Consejos para obtener los mejores resultados
Muévete de forma fluida y continua durante los ejercicios en lugar de mantener posturas estáticas. El objetivo es elevar ligeramente la frecuencia cardíaca y aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos implicados. Al terminar, deberías sentir que has entrado en calor y que tienes todo listo para empezar a correr.
Balanceos de pierna
Duración: 0:30
Balancea la pierna de delante atrás para calentar las caderas y los isquiotibiales antes de darlo todo en tu entrenamiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas o a los lados.
- Pasa el peso a una pierna y levanta la otra un poco del suelo.
- Balancea la pierna levantada hacia delante y hacia atrás con un movimiento suave y controlado, y cambia de pierna a la mitad del tiempo.
Consejos
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo para no perder el equilibrio.
- Deja que el movimiento nazca de la cadera mientras mantienes el torso firme.
- Empieza con balanceos pequeños y amplía el recorrido poco a poco.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si necesitas más estabilidad.
Apertura de cadera
Duración: 0:30
Balancea la cadera como si estuvieras saltando una valla para lubricar la articulación y activar los estabilizadores de los glúteos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie junto a una pared o silla y apoya la mano para mantener el equilibrio.
- Pasa el peso a la pierna más cercana al apoyo, flexionando ligeramente la rodilla.
- Levanta la pierna contraria como si pasaras por encima de una valla, abriendo la cadera hacia fuera antes de volver a apoyar el pie.
- Invierte el movimiento para cerrar la valla y sigue fluyendo hacia delante y hacia atrás.
Consejos
- Mantén la pierna de apoyo activa y recta para sostener el movimiento.
- Haz que el movimiento sea suave y controlado en lugar de balancearte sin control.
- Concéntrate en moverte desde la articulación de la cadera mientras el torso se mantiene firme.
Ajustes
- Levanta menos la pierna si hoy te cuesta abrirla demasiado.
Balanceo de talón a punta
Duración: 0:30
Balancéate de los talones a las puntas de los pies para calentar los tobillos y fortalecer los pies.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados.
- Desplaza el peso hacia adelante sobre las puntas de los pies para levantar los talones del suelo.
- Balancéate lentamente hacia atrás sobre los talones, levantando las puntas de los pies.
- Mantén el movimiento fluido hacia adelante y hacia atrás con un ritmo suave.
Consejos
- Activa el abdomen para mantener el equilibrio.
- Muévete de forma constante, sin cambios bruscos.
- Mantén una postura erguida en todo momento.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si sientes inestabilidad.
- Haz el movimiento más corto si el estiramiento es muy intenso.
- Baja el ritmo para mantener el control.
Círculos con las rodillas
Duración: 0:30
Lubrica las rodillas con círculos suaves que calientan la articulación antes de empezar a moverte.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y apoya las manos en las rodillas.
- Flexiona un poco las rodillas y muévelas juntas haciendo círculos pequeños.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y controlado para cuidar la articulación.
Ajustes
- Baja el ritmo si necesitas más control o seguridad.
Zancada lateral
Duración: 0:30
Da un paso para hacer una zancada lateral; así fortalecerás las piernas y estirarás la parte interna de los muslos en un solo movimiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas separadas y las manos juntas frente al pecho.
- Dobla una rodilla y baja las caderas hacia ese lado mientras mantienes la otra pierna estirada.
- Empuja con la pierna flexionada para volver al centro y cambia de lado.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda recta.
- Muévete con suavidad para no perder el equilibrio.
Ajustes
- Baja solo hasta la mitad si la zancada completa te resulta muy intensa.
- Usa una silla o la pared para equilibrarte si necesitas apoyo.
Toque de pies con torsión
Duración: 0:30
Combina una flexión hacia delante con una torsión para despertar los isquiotibiales, la columna y el abdomen.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas separadas y los brazos extendidos hacia los lados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, girando el torso para tocar un pie con la mano contraria mientras el otro brazo apunta hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Consejos
- Mantén la espalda recta en lugar de encorvarla.
- Activa el abdomen y mantén una ligera flexión en las rodillas.
Ajustes
- Si lo necesitas, tócate la espinilla o la rodilla en lugar del pie.
Rodillas al pecho con giro
Duración: 0:30
Lleva las rodillas bien arriba y gira el torso para despertar el abdomen y las caderas al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
- Levanta una rodilla hacia el pecho mientras giras el torso hacia esa rodilla.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de lado, fluyendo con un ritmo controlado.
Consejos
- Muévete con intención en lugar de apresurarte.
- Mantén el torso erguido para no perder el equilibrio.
- Deja que el giro y la subida de rodilla ocurran a la vez para que el movimiento sea fluido.
Ajustes
- No subas tanto la rodilla si hoy prefieres centrarte en la movilidad o el equilibrio.
Barridos de isquios
Duración: 0:30
Adelanta una pierna y haz un movimiento de barrido flexionando la cadera para estirar los isquios mientras calientas el abdomen.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las manos en las caderas.
- Da un paso hacia delante con un pie, apoyando el talón y levantando los dedos.
- Flexiona las caderas y baja ambas manos hacia el pie adelantado como si quisieras barrer el suelo.
- Vuelve a ponerte de pie y repite antes de cambiar de pierna a la mitad del ejercicio.
Consejos
- Mantén la espalda recta en lugar de encorvarla.
- Activa el abdomen para mantener el equilibrio durante la flexión.
Ajustes
- Haz una flexión más corta si notas los isquios tensos.
- Apóyate en una pared o silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
- Muévete despacio para mantener el control del estiramiento.
Prepárate para correr mejor
Sal de casa con energía y equilibrio. Un buen calentamiento hace que tu primer kilómetro se sienta tan bien como el segundo.
Convierte esta rutina en un paso innegociable antes de cada salida. Esos pocos minutos que dedicas a calentar mejorarán tu rendimiento, reducirán el riesgo de lesiones y harán que disfrutes mucho más de toda la carrera.
