Sobre esta rutina de estiramiento de cuádriceps
Los cuádriceps son algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo y se tensan tanto por la actividad como por la inactividad. Estar sentado los acorta, correr los fatiga y montar en bici los mantiene en un estado de contracción constante. Esta rutina, ideal para principiantes, te proporciona un alivio para los cuádriceps mediante estiramientos sencillos que abren la parte frontal de los muslos.
Qué trabaja esta rutina
En realidad, los cuádriceps son cuatro músculos que recorren la parte delantera del muslo y se conectan con la cadera y la rodilla. Cuando están tensos, es posible que sientas tirones en las rodillas, tensión en los flexores de la cadera o dificultad para estirarte por completo después de estar sentado. Esta rutina estira los cuádriceps desde varios ángulos para tratar todos estos problemas.
Qué incluye
Esta rutina de cinco minutos incluye cinco estiramientos básicos de cuádriceps. Pasarás por posiciones de pie para un alivio rápido, zancadas que también abren los flexores de la cadera y estiramientos en el suelo que permiten una liberación más profunda. Esta progresión da tiempo a tus músculos para calentar antes de llegar a las posiciones más intensas.
Quién debería probarla
Esta rutina va genial para principiantes, corredores, ciclistas y cualquier persona que pase mucho tiempo sentada. Si sientes tensión en la parte frontal de los muslos después de entrenar o al final de tu jornada laboral, estos estiramientos te ayudarán.
Consejos para obtener los mejores resultados
Mete ligeramente la pelvis durante los estiramientos de cuádriceps para evitar arquear la zona lumbar. Si te cuesta mantener el equilibrio de pie, apóyate en una pared o en una silla. Céntrate en sentir el estiramiento en el muslo en lugar de forzar para llegar a la máxima profundidad.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Duración: 1:00
Ponte de pie y tira del talón hacia el glúteo para estirar la parte frontal del muslo y los flexores de la cadera.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dobla una rodilla llevando el talón hacia el glúteo y agárrate el tobillo con ambas manos.
- Tira suavemente del talón para acercarlo, manteniendo las rodillas juntas y las caderas alineadas.
Consejos
- Activa el abdomen para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Mantén la pierna de apoyo ligeramente doblada y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
- Pasa una correa o toalla alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Estira el brazo libre hacia un lado para tener más estabilidad.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Duración: 1:00
Abre los cuádriceps y los flexores de la cadera con un estiramiento de rodillas que alivia las zonas clave después de una carrera larga.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie en posición de zancada.
- Lleva hacia atrás el brazo del mismo lado que la pierna trasera y agárrate el tobillo, acercando el talón al glúteo.
- Apoya la otra mano en la rodilla delantera y empuja suavemente las caderas hacia adelante mientras levantas el pecho.
Consejos
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
Ajustes
- Pasa una correa o toalla por el pie trasero si te cuesta llegar con la mano.
- Deja el pie trasero en el suelo si el estiramiento del cuádriceps es demasiado intenso.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Estiramiento de Cuádriceps
Duración: 1:00
Estira los cuádriceps doblando un pie hacia atrás y reclinándote para lograr una liberación profunda y agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas extendidas, dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo y coloca el pie justo debajo de la cadera.
- Échate hacia atrás apoyándote en los codos o hasta donde te resulte cómodo mientras respiras en el estiramiento.
Consejos
- Mantén las caderas, las rodillas y los tobillos en la misma línea.
- Asegúrate de que el pie se mantenga debajo del glúteo en lugar de abrirse hacia un lado.
Ajustes
- Pasa una correa alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Túmbate de lado y tira del pie hacia ti para una variante más suave si tienes las rodillas sensibles.
Cómo mantener la flexibilidad de los cuádriceps
Ponte de pie con la espalda recta y da unos pasos para notar la diferencia. Unos cuádriceps sin tensión mejoran tu forma de caminar, de correr y de moverte en tu día a día.
Practica esta rutina después de entrenar o al final de largas sesiones en la silla. Estirar de forma constante evita la tensión crónica de los cuádriceps, que con el tiempo puede derivar en problemas de rodilla y molestias en la cadera.
