Sobre esta rutina con banda de resistencia
Tener unos glúteos fuertes cuida de tus caderas, tus rodillas y tu zona lumbar. Esta rutina de tren inferior con banda de resistencia los activa con tres ejercicios clásicos de banda, para después pasar a estirar las piernas con la ayuda de una correa (o de la misma banda).
Qué zonas trabaja esta rutina
Tus glúteos y caderas se llevan el trabajo de fuerza. Tus cuádriceps, isquiotibiales y la cara interna de los muslos se quedan con los estiramientos.
Qué incluye
Seis ejercicios en seis minutos: pasos laterales con banda (lateral band walks), la almeja con banda (clamshells) y puente de glúteos con banda, seguidos de estiramientos tumbados con correa para cuádriceps, isquiotibiales y aductores.
A quién le viene bien
A corredores, a quienes salen a caminar, a cualquiera que note las caderas rígidas por pasar mucho tiempo sentado y a quien busque un calentamiento de glúteos sencillo y eficaz. Solo necesitas una mini banda elástica cerrada y una correa, un cinturón o una banda larga.
Consejos para sacarle el máximo partido
Colócate la banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, y mantén la tensión empujando hacia fuera en todo momento. Controla el ritmo y muévete despacio en los ejercicios de fuerza. En los estiramientos, deja que la correa haga el esfuerzo para que el cuello y los hombros sigan relajados.
Paseo lateral con banda
Duración: 1:00
Da pasos laterales contra la resistencia de una banda para activar los glúteos y fortalecer la zona de las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos y separa los pies al ancho de las caderas.
- Flexiona un poco las rodillas y lleva las caderas ligeramente hacia atrás en una media sentadilla.
- Da un paso lateral hacia un lado y luego junta el otro pie, manteniendo siempre tensión en la banda.
- Da varios pasos hacia un lado y luego regresa caminando hacia el otro.
Consejos
- Mantén los dedos de los pies apuntando al frente y evita juntar los pies por completo.
Ajustes
- Ata una toalla o un cinturón sin apretar por encima de las rodillas si no tienes banda, o hazlo sin ella.
- Da pasos más cortos o mantén el torso más erguido si notas molestias en las rodillas.
La almeja con banda
Duración: 1:00
Abre la rodilla contra una banda para fortalecer los glúteos y ganar estabilidad en las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Colócate una banda elástica justo por encima de las rodillas y túmbate de lado con las piernas flexionadas.
- Alinea las caderas una sobre otra y apoya la cabeza sobre el brazo de abajo.
- Mantén los pies juntos mientras abres la rodilla de arriba venciendo la resistencia de la banda.
- Haz una pausa arriba y luego baja despacio con control.
Consejos
- Mantén las caderas bien alineadas para evitar que la pelvis ruede hacia atrás.
Ajustes
- Ata una toalla o un cinturón holgado alrededor de las rodillas si no tienes banda, o empieza sin nada.
- Haz el movimiento más corto si notas pellizco en la cadera.
Puente de glúteos con banda
Duración: 1:00
Eleva las caderas con una banda en las rodillas para activar los glúteos y proteger la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Colócate una banda elástica justo por encima de las rodillas y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Empuja suavemente las rodillas hacia fuera contra la banda.
- Empuja desde los talones para elevar las caderas hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas.
- Aprieta los glúteos arriba, baja despacio y repite.
Consejos
- Sigue empujando hacia fuera contra la banda para que las rodillas queden alineadas con los pies.
Ajustes
- Ata una toalla o un cinturón alrededor de los muslos si no tienes banda, o haz el puente sin nada.
- Eleva las caderas solo hasta la mitad si notas cargada la zona lumbar.
Estiramiento de cuádriceps con correa
Duración: 1:00
Usa una correa para acercar el talón al glúteo y estirar la parte delantera del muslo sin forzar la postura.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate de lado o boca abajo y pasa una correa o banda elástica alrededor de un tobillo.
- Dobla esa rodilla y pasa la correa por encima del hombro, sujetándola con ambas manos del mismo lado.
- Tira suavemente de la correa para acercar el talón al glúteo hasta notar el estiramiento en la parte frontal del muslo.
- Mantén las rodillas juntas y respira con calma mientras sostienes la postura, luego cambia de pierna.
Consejos
- Bascula ligeramente la pelvis hacia dentro y mantén las caderas al frente, evitando arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Si no tienes una correa, puedes usar una toalla o un cinturón.
- Agarra la correa más lejos del tobillo si el estiramiento resulta demasiado intenso al acercar el talón.
Estiramiento de isquiotibiales supino con correa
Duración: 1:00
Usa una correa para alargar los isquiotibiales desde el suelo mientras tu espalda se mantiene totalmente apoyada.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y pasa una correa o banda por la planta de un pie.
- Estira esa pierna hacia el techo sujetando un extremo de la correa con cada mano.
- Avanza con las manos por la correa poco a poco para acercar la pierna hacia ti hasta notar el estiramiento.
- Mantén los hombros relajados y respira con calma durante todo el estiramiento.
Consejos
- Asegúrate de que las caderas queden niveladas y la zona lumbar apoyada en el suelo.
Ajustes
- Usa una toalla o un cinturón si no tienes una correa.
- Estira la pierna de abajo por el suelo para intensificar el estiramiento, o déjala flexionada si estás más a gusto.
Estiramiento de aductores supino con correa
Duración: 1:00
Deja que una pierna caiga hacia el lado con la ayuda de una correa para estirar suavemente la cara interna del muslo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba y pasa una correa o banda por la planta de un pie.
- Estira esa pierna hacia el techo sujetando ambos extremos de la correa con la mano de ese mismo lado.
- Baja la pierna poco a poco hacia el lado, asegurándote de no despegar la cadera contraria del suelo.
- Deja que la correa soporte el peso de la pierna y respira sintiendo el alivio en la cara interna del muslo.
Consejos
- Baja la pierna solo hasta donde puedas mantener la otra cadera bien apoyada en el suelo.
Ajustes
- Puedes utilizar una toalla o un cinturón si no tienes una correa a mano.
- Apoya la parte exterior del muslo sobre un cojín o un bloque para tener mayor soporte.
Siguiente paso
Haz esta rutina como calentamiento antes de salir a correr o de entrenar, o bien por sí sola un par de veces por semana. Combínala con la rutina de Tren superior con banda de resistencia si quieres una sesión completa.
