Sobre esta rutina con banda elástica
Una banda elástica ligera es una de las herramientas más sencillas y eficaces para cuidar tus hombros. Esta rutina de tren superior con banda elástica combina movilidad con un trabajo suave de fuerza para los músculos que te mantienen erguido.
Qué zonas trabaja esta rutina
La parte alta de la espalda, los pequeños músculos del manguito rotador, el pecho y los dorsales. Son justo las zonas que se debilitan y se acortan cuando pasas muchas horas encorvado frente a la pantalla.
Qué incluye
Seis ejercicios en seis minutos. Harás dislocaciones pasando la banda por encima de la cabeza, aperturas hacia el pecho (band pull-aparts), rotaciones externas de antebrazos, remo sentado, flexiones laterales con los brazos arriba y, para terminar, ángeles en pared (para este último no necesitas banda).
Para quién es esta rutina
Personas que trabajan sentadas frente al ordenador, cualquiera que busque mejorar su postura y quienes quieran calentar los hombros rápidamente antes de entrenar. Lo ideal es usar una banda elástica ligera, ya sea cerrada (larga) o abierta.
Consejos para sacarle el máximo partido
Elige una banda lo bastante suave como para moverte con fluidez en cada repetición. Mantén los hombros lejos de las orejas y junta suavemente las escápulas. Si las dislocaciones te cuestan, separa más las manos al agarrar la banda.
Dislocaciones de hombro con banda
Duración: 1:00
Pasa una banda por encima de la cabeza hacia tu espalda para abrir el pecho y soltar los hombros tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie y sujeta una banda elástica delante de las caderas con un agarre amplio por encima.
- Con los brazos rectos, sube la banda despacio hacia arriba y por encima de la cabeza.
- Continúa el arco hasta que la banda llegue detrás de ti, hacia la zona lumbar.
- Invierte el movimiento para volver a llevar la banda hacia delante y repite.
Consejos
- Mantén las costillas hacia dentro y evita arquear la zona lumbar cuando la banda pase por encima.
Ajustes
- Si no tienes banda, usa una toalla o un cinturón con un agarre más amplio.
- Abre más el agarre o detente justo arriba si sientes los hombros muy rígidos.
Aperturas con banda
Duración: 1:00
Separa una banda frente al pecho para activar la parte alta de la espalda y abrir los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie y sujeta una banda elástica delante del pecho con ambas manos y las palmas hacia abajo.
- Con los brazos estirados, separa la banda hacia los lados mientras juntas las escápulas.
- Haz una pausa cuando la banda roce tu pecho y luego regresa las manos despacio al centro.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas mientras tiras.
Ajustes
- Separa más las manos para reducir la resistencia o mantén una toalla en tensión si no tienes banda.
Rotación externa con banda
Duración: 1:00
Gira los antebrazos hacia fuera contra una banda para fortalecer los pequeños músculos que cuidan tus hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda erguida y sujeta una banda elástica con ambas manos y las palmas hacia arriba.
- Flexiona los codos a 90 grados y pégalos a los costados.
- Gira los antebrazos hacia fuera estirando la banda mientras juntas las escápulas.
- Vuelve despacio al inicio con control y repite.
Consejos
- Mantén los codos pegados a los costados durante todo el movimiento.
Ajustes
- Si no tienes banda, usa una toalla o un cinturón y tira suavemente hacia fuera como ejercicio isométrico.
- Elige una banda más suave o haz un movimiento más corto si notas tensión en los hombros.
Remo sentado con banda
Duración: 1:00
Rema con una banda elástica hacia tus costillas desde una silla para fortalecer la parte alta de la espalda y mejorar tu postura.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable, con los pies en el suelo, y estira las piernas hacia delante apoyando los talones.
- Pasa una banda elástica por la planta de los pies y sujeta un extremo con cada mano.
- Tira de la banda hacia las costillas, llevando los codos hacia atrás y juntando las escápulas.
- Extiende los brazos despacio para volver a la posición inicial y repite.
Consejos
- Mantén el pecho alto y evita inclinarte hacia atrás al tirar.
Ajustes
- Si no tienes banda, pasa una toalla o un cinturón por los pies y mantén la tensión de forma isométrica.
- Flexiona las rodillas o usa una banda más suave si sientes demasiada tensión.
Inclinación lateral con banda sobre la cabeza
Duración: 1:00
Sujeta una banda por encima de la cabeza e inclínate hacia un lado para estirar los dorsales y todo el costado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una banda elástica sobre la cabeza con las manos bien separadas.
- Tira suavemente de la banda hacia fuera para mantener la tensión y abre el pecho.
- Inclínate despacio hacia un lado, alargándote hacia arriba y hacia el lateral para estirar todo el costado.
- Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas e inclínate directamente hacia el lado sin girar el tronco.
Ajustes
- Si no tienes banda, usa una toalla o un cinturón bien tenso sobre la cabeza.
- Separa más las manos o inclínate menos si sientes los hombros cargados.
Ángeles en la pared
Duración: 1:00
Desliza los brazos arriba y abajo contra la pared para mejorar tu postura y liberar la tensión de los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie de espaldas a la pared, con los pies a unos 10 o 15 cm de distancia y las rodillas relajadas.
- Apoya suavemente la zona lumbar, la parte alta de la espalda y la cabeza contra la pared.
- Coloca los brazos en forma de cactus o candelabro, manteniendo el dorso de las manos y los codos en contacto con la pared.
- Desliza lentamente los brazos hacia arriba por encima de la cabeza y vuelve a bajarlos sin separarte de la pared.
Consejos
- Mantén las costillas hacia dentro para que la zona lumbar siga bien pegada a la pared.
Ajustes
- Sube los brazos solo hasta donde no te compense la espalda, o aleja un poco más los pies de la pared si te cuesta mantener el contacto.
Sigue así
Haz esta rutina dos o tres veces por semana. Conforme los ejercicios te resulten más fáciles, pasa a una banda con algo más de resistencia o haz cada repetición más despacio.
