Sobre esta rutina profunda de hombros
Cuando sientes los hombros bloqueados, los estiramientos rápidos no suelen ser suficientes. Esta rutina de liberación profunda de hombros utiliza posturas prolongadas para lograr un cambio real en tu movilidad articular. Trabaja la rigidez del pecho, la restricción del manguito rotador y la tensión en la parte alta de la espalda, que son los culpables de limitar tus movimientos.
Qué trabaja esta rutina
Esta rutina aborda los hombros desde varios ángulos: el rango por encima de la cabeza mediante estiramientos de tríceps y de alcance, la rotación interna con posturas cruzadas, y los músculos del pecho y la parte alta de la espalda que limitan el movimiento del hombro. Mantener las posturas durante más tiempo permite una liberación de los tejidos mucho más profunda que la que consigues con estiramientos breves.
Qué incluye
Esta rutina de doce minutos incluye nueve estiramientos que se mantienen entre uno y dos minutos cada uno. Harás estiramientos de pie, posturas con apoyo usando la pared para hacer palanca y estiramientos en el suelo que te permitirán relajarte por completo en cada posición.
Para quién es
Esta rutina es ideal para cualquier persona con hombros crónicamente tensos, rango de movimiento limitado por encima de la cabeza o tensión que se irradia desde los hombros hacia el cuello y la parte alta de la espalda. Es especialmente útil para oficinistas, deportistas y cualquier persona cuyas actividades diarias le generen rigidez en los hombros.
Consejos para obtener los mejores resultados
Permítete relajarte por completo en cada postura. La liberación profunda de los hombros ocurre cuando tu sistema nervioso deja de mantener los músculos a la defensiva. Respira hondo y dale a cada estiramiento el tiempo necesario para hacer efecto antes de pasar al siguiente.
Saludo hacia arriba
Duración: 1:00
Eleva los brazos hacia el cielo en el saludo hacia arriba para alargar la columna y despertar el tren superior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros y miras ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Apoya el peso por igual en ambos pies.
- Activa el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas si levantar los brazos te resulta muy intenso.
Apertura de pecho
Duración: 1:00
Abre la zona del pecho y estira la parte frontal del cuerpo con este ejercicio sencillo pero muy efectivo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza y abre bien los codos hacia los lados.
- Junta suavemente los omóplatos y eleva el pecho mientras tomas aire.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Alarga la columna en lugar de arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla detrás de la cabeza si no llegas a juntar las manos con comodidad.
Estiramiento de tríceps
Duración: 1:00
Levanta y dobla el brazo por encima de la cabeza para estirar los tríceps y abrir el costado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y levanta un brazo por encima de la cabeza.
- Dobla el codo, llevando la mano hacia el omóplato contrario.
- Usa la otra mano para guiar suavemente el codo hacia el centro de la espalda mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén el torso recto y el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Relaja el hombro levantado alejándolo de la oreja.
Ajustes
- Sujeta una correa entre las manos si te cuesta llegar al codo.
Estiramiento cruzado de brazo
Duración: 1:00
Cruza un brazo sobre el pecho para un estiramiento muy agradable en el hombro y los dorsales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un brazo estirado por delante del cuerpo hacia el hombro contrario.
- Usa el otro brazo para enganchar el codo o el antebrazo y acercarlo más al pecho.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén el torso recto en lugar de inclinarte.
- Relaja el brazo estirado para que el hombro pueda estirarse bien.
Ajustes
- Baja el brazo estirado hacia el abdomen si necesitas un estiramiento más suave.
Perro boca abajo en la pared
Duración: 1:00
Usa una pared para simular el perro boca abajo y estirar los hombros, los isquiotibiales y la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie frente a una pared a la distancia de un brazo y apoya las manos a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia atrás y mantén los brazos y las piernas estirados mientras bajas el torso hacia el suelo.
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos y respira profundamente durante el estiramiento.
Consejos
- Relaja el cuello y mantén la espalda alargada.
Ajustes
- Dobla las rodillas o acerca los pies a la pared para un estiramiento más suave.
Flexión hacia delante
Duración: 1:00
Déjate caer en una flexión hacia delante con las manos entrelazadas para estirar los isquiotibiales y abrir los hombros de una sola vez.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza los dedos por detrás de la espalda.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, dejando que el torso cuelgue hacia el suelo.
- Lleva las manos entrelazadas por encima de la cabeza, dejando que el estiramiento recorra tus hombros.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello por completo para que la gravedad haga su trabajo.
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla entre las manos si entrelazar los dedos te resulta incómodo.
- Dobla un poco las rodillas si tus isquiotibiales necesitan más espacio.
Cruce de hombro
Duración: 2:00
Estira la parte delantera del hombro cruzando un brazo por debajo del cuerpo y girando en una suave torsión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y el brazo de abajo extendido en el suelo delante de ti.
- Gira para ponerte boca abajo manteniendo ese brazo de abajo estirado cruzando el pecho.
- Estira el brazo de arriba por encima de la cabeza y apoya la mano en el suelo para estabilizarte, sintiendo cómo se abre la parte delantera del hombro.
Consejos
- Deja que el brazo de abajo descanse relajado contra el suelo para que el estiramiento se centre en el hombro.
Ajustes
- No gires demasiado hacia abajo si notas que el estiramiento es muy intenso.
Apertura de hombros
Duración: 2:00
Gira desde el vientre para hacer un estiramiento cruzado que abra los hombros y los músculos del pecho tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia los lados.
- Gira hacia un lado, pasando la pierna contraria por encima y apoyando el pie detrás de ti.
- Mantén el brazo de abajo extendido mientras el peso de la pierna de arriba abre tu pecho y tu hombro.
- Presiona la mano de arriba contra el suelo para controlar el estiramiento.
Consejos
- Muévete despacio para que el hombro tenga tiempo de relajarse.
Ajustes
- No gires demasiado si sientes que el estiramiento es muy intenso.
Postura del niño
Duración: 1:00
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Recupera la libertad de tus hombros
Sal de la postura suavemente, respira hondo y nota esa nueva sensación de amplitud en el pecho. El trabajo de liberación profunda crea mejoras duraderas que los estiramientos rápidos simplemente no pueden igualar.
Practica esta rutina cada semana o siempre que sientas los hombros especialmente rígidos. El trabajo profundo y constante restaura poco a poco todo el rango de movimiento para el que tus hombros están diseñados.
