Sobre esta rutina de nivel intermedio para hombros
Una vez que has creado una buena base de movilidad en los hombros, es posible hacer un trabajo más profundo. Esta rutina para desarrollar la movilidad de los hombros añade estiramientos más prolongados, posiciones más exigentes como los brazos de águila y la postura de cara de vaca, e incluye ejercicios para liberar la tensión del cuello que trabajan la conexión entre tus hombros y la parte superior de la columna.
Qué trabaja esta rutina
Tus hombros y tu cuello están íntimamente conectados. La tensión en una zona a menudo crea compensaciones en la otra. Esta rutina trabaja ambos mediante aperturas de pecho, estiramientos en la pared que crean una presión sostenida, y movimientos de cuello que liberan los músculos que van desde los hombros hasta el cráneo.
Qué incluye
Esta rutina de nueve minutos incluye diecisiete ejercicios. Realizarás ejercicios en la pared que abren el pecho con mayor profundidad que los estiramientos de pie, posiciones de brazos que rotan la articulación del hombro en ángulos exigentes, y movimientos finales que dejarán todo tu tren superior suelto y alineado.
Para quién es esta rutina
Esta rutina es ideal si los estiramientos básicos de hombros ya no te suponen un reto, o si quieres tratar más a fondo la rigidez persistente del tren superior. También es muy útil para atletas, escaladores y cualquier persona cuyas actividades exijan movilidad por encima de la cabeza.
Consejos para obtener los mejores resultados
Durante los estiramientos en la pared, evita que las costillas se abran activando ligeramente el core. Esto asegura que el estiramiento se dirija a los hombros en lugar de a la zona lumbar. Muévete despacio en posiciones como los brazos de águila y la cara de vaca, y modifícalas usando una correa si lo necesitas.
Apertura de pecho
Duración: 0:30
Abre la zona del pecho y estira la parte frontal del cuerpo con este ejercicio sencillo pero muy efectivo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza y abre bien los codos hacia los lados.
- Junta suavemente los omóplatos y eleva el pecho mientras tomas aire.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Alarga la columna en lugar de arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla detrás de la cabeza si no llegas a juntar las manos con comodidad.
Estiramiento cruzado de brazo
Duración: 0:30
Cruza un brazo sobre el pecho para un estiramiento muy agradable en el hombro y los dorsales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un brazo estirado por delante del cuerpo hacia el hombro contrario.
- Usa el otro brazo para enganchar el codo o el antebrazo y acercarlo más al pecho.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén el torso recto en lugar de inclinarte.
- Relaja el brazo estirado para que el hombro pueda estirarse bien.
Ajustes
- Baja el brazo estirado hacia el abdomen si necesitas un estiramiento más suave.
Estiramiento de hombros por detrás
Duración: 0:30
Entrelaza las manos por detrás de la espalda para estirar la parte frontal de los hombros y el pecho.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza las manos detrás de la espalda, con los pulgares apuntando hacia abajo.
- Estira los brazos y separa suavemente las manos de la espalda.
- Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, eleva el pecho y mete ligeramente la barbilla mientras mantienes el estiramiento.
Consejos
- Activa el abdomen para mantener la zona lumbar protegida.
- Evita arquear demasiado la columna al levantar las manos.
Ajustes
- Levanta las manos solo un poco si hoy sientes que el estiramiento es muy intenso.
Estiramiento de tríceps
Duración: 0:30
Levanta y dobla el brazo por encima de la cabeza para estirar los tríceps y abrir el costado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y levanta un brazo por encima de la cabeza.
- Dobla el codo, llevando la mano hacia el omóplato contrario.
- Usa la otra mano para guiar suavemente el codo hacia el centro de la espalda mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén el torso recto y el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Relaja el hombro levantado alejándolo de la oreja.
Ajustes
- Sujeta una correa entre las manos si te cuesta llegar al codo.
Estiramiento de brazo en pared
Duración: 1:00
Gira el cuerpo alejándote del brazo apoyado en la pared para abrir el pecho y el hombro con control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y el lateral del hombro tocando una pared.
- Gira el torso para llevar el brazo hacia atrás y apoya la palma en la pared a la altura del hombro.
- Mantén la mano apoyada mientras giras las caderas y el pecho hacia el frente, sintiendo el estiramiento.
Consejos
- Alinea las rodillas, las caderas y los hombros al terminar el giro.
Ajustes
- Aléjate un poco de la pared si el estiramiento es demasiado intenso.
Flexión hacia delante
Duración: 0:30
Déjate caer en una flexión hacia delante con las manos entrelazadas para estirar los isquiotibiales y abrir los hombros de una sola vez.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza los dedos por detrás de la espalda.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, dejando que el torso cuelgue hacia el suelo.
- Lleva las manos entrelazadas por encima de la cabeza, dejando que el estiramiento recorra tus hombros.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello por completo para que la gravedad haga su trabajo.
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla entre las manos si entrelazar los dedos te resulta incómodo.
- Dobla un poco las rodillas si tus isquiotibiales necesitan más espacio.
Brazos de águila
Duración: 0:30
Entrelaza los brazos en la postura del águila para estirar la parte alta de la espalda y sentir un espacio muy agradable entre los omóplatos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros.
- Cruza un brazo sobre el otro a la altura de los codos y dóblalos para que los antebrazos apunten hacia arriba.
- Entrelaza los antebrazos y junta las palmas de las manos, o acércalas lo máximo posible.
Consejos
- Relaja los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
- Levanta ligeramente los codos y aleja las manos de la cara para sentir el estiramiento en la parte alta de la espalda.
Ajustes
- Junta el dorso de las manos si las palmas no llegan a tocarse.
Estiramiento de pecho en pared
Duración: 1:00
Usa una pared o el marco de una puerta para estirar el pecho y los hombros inclinándote con control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte en el marco de una puerta o en la esquina de una pared y apoya la palma y el antebrazo a la altura del hombro, con el codo doblado a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con una pierna e inclínate hacia el estiramiento hasta que sientas cómo se abre el pecho.
Consejos
- Lleva el omóplato hacia abajo y hacia atrás para evitar encoger los hombros.
- Mantén el torso erguido sin girarlo.
Ajustes
- Inclínate menos si prefieres un estiramiento más suave.
El buceador
Duración: 0:30
Sumérgete hacia adelante redondeando los hombros para estirar la parte superior de la espalda y darle a tu columna una suave liberación.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta, los brazos descansando a los lados y los pies apoyados en el suelo.
- Estira ambos brazos hacia adelante, colocando una mano sobre la otra.
- Mete la cabeza entre los brazos, redondea la parte superior de la espalda y estírate hacia adelante como un buceador entrando al agua.
Consejos
- Mantén el core ligeramente activado para que el estiramiento sea controlado.
- Deja que los hombros se separen para sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda.
Ajustes
- Apoya los antebrazos en los muslos si necesitas más apoyo durante la flexión.
Perro boca abajo en la pared
Duración: 0:30
Usa una pared para simular el perro boca abajo y estirar los hombros, los isquiotibiales y la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie frente a una pared a la distancia de un brazo y apoya las manos a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia atrás y mantén los brazos y las piernas estirados mientras bajas el torso hacia el suelo.
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos y respira profundamente durante el estiramiento.
Consejos
- Relaja el cuello y mantén la espalda alargada.
Ajustes
- Dobla las rodillas o acerca los pies a la pared para un estiramiento más suave.
Estiramiento de pecho en puerta
Duración: 0:30
Estira el pecho en el marco de una puerta para contrarrestar los hombros caídos y favorecer una mejor postura.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie en el marco de una puerta y apoya los antebrazos y las palmas a la altura de los hombros, con los codos doblados a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con un pie e inclina suavemente el cuerpo a través de la puerta hasta que sientas el estiramiento en el pecho.
- Mantén la postura mientras respiras profundamente, dejando que la parte delantera de los hombros se relaje.
Consejos
- Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que el estiramiento se centre en el pecho y no en el cuello.
- Mantén la columna alargada y evita arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Inclínate solo un poco hacia adelante si quieres un estiramiento más suave o si sientes sensibilidad en los hombros.
Círculos con los hombros
Duración: 0:30
Haz círculos con los hombros para liberar tensión y dar calor a la parte superior de la espalda y al cuello.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Sube los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo haciendo un círculo.
- Repite varias veces y luego cambia de dirección.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y fluido para evitar forzar el cuello.
- Relaja el cuello y mira hacia el frente mientras te mueves.
Ajustes
- Haz círculos más pequeños o simplemente sube y baja los hombros si te resulta más cómodo.
Semicírculos de cuello
Duración: 0:30
Gira la cabeza suavemente de lado a lado para liberar la tensión del cuello y los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
- Baja la barbilla hacia el pecho y luego gira la cabeza hacia un hombro, de modo que la oreja quede sobre él.
- Vuelve por el centro y repite hacia el otro hombro, manteniendo un ritmo lento.
Consejos
- Muévete despacio para evitar tirones o mareos.
- Evita hacer círculos completos para proteger el cuello.
Ajustes
- Haz un movimiento más pequeño si sientes alguna molestia.
Oreja hacia el hombro
Duración: 0:30
Libera la tensión del cuello llevando suavemente una oreja hacia el hombro mientras respiras.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados.
- Inclina la cabeza hacia un hombro, acercando la oreja sin levantar el hombro.
- Pon la mano contraria detrás de la espalda y apoya la otra mano suavemente sobre la cabeza para ayudarte un poco.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén la barbilla en posición neutral en lugar de inclinarla hacia arriba o hacia abajo.
- Deja que ambos hombros se mantengan relajados y pesados.
Ajustes
- No uses la mano sobre la cabeza si el estiramiento ya es lo suficientemente intenso solo con la gravedad.
Brazos de cactus
Duración: 0:30
Abre el pecho con unos brazos de cactus firmes para contrarrestar el tiempo en el escritorio y despertar la parte superior de la espalda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
- Levanta los brazos a la altura de los hombros, dobla los codos a noventa grados y gira las palmas hacia adelante.
- Mantén los codos al nivel de los hombros mientras juntas los omóplatos para abrir el pecho.
Consejos
- Aleja los hombros de las orejas para que el cuello se mantenga alargado.
- Mira hacia el frente y respira sintiendo el estiramiento en el pecho.
Ajustes
- Baja un poco los codos si sientes molestias en los hombros.
- Ponte de pie contra una pared para ayudarte a mantener la alineación.
Abrazo de oso
Duración: 0:30
Envuélvete en un abrazo para estirar la parte alta de la espalda y darle un respiro a los hombros tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y los brazos extendidos hacia los lados.
- Cruza los brazos por delante y pon las manos en los omóplatos opuestos, como si te estuvieras dando un abrazo.
- Aprieta el abrazo, redondea suavemente la parte alta de la espalda y lleva la barbilla hacia el pecho mientras respiras profundamente.
Consejos
- Deja que una exhalación larga te ayude a profundizar en el estiramiento.
- Imagina que separas los omóplatos para crear espacio en toda la parte alta de la espalda.
Ajustes
- Mantén los brazos cruzados solo por los antebrazos si te resulta incómodo llegar más lejos.
Postura de cara de vaca
Duración: 0:30
Entrelaza los brazos en la postura de cara de vaca para estirar los hombros y los tríceps mientras abres el pecho.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y levanta un brazo por encima de la cabeza.
- Dobla el codo elevado para que la mano baje justo entre los omóplatos.
- Estira el otro brazo hacia un lado, dobla el codo y desliza la mano por la espalda hasta encontrarse con la de arriba.
- Entrelaza las manos si llegan a tocarse, o simplemente acércalas manteniendo el pecho bien alto.
Consejos
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante.
- Lleva el hombro de abajo hacia atrás para que el pecho siga abierto.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla entre las manos si no llegan a tocarse.
- Coloca una mano en la parte alta de la espalda y la otra en la zona lumbar para una versión más suave.
Salud de los hombros a largo plazo
Fíjate en cómo tu postura se endereza y tu cuello se siente más ligero. El trabajo constante de hombros previene la pérdida gradual de movilidad que muchas personas experimentan al envejecer.
Practica esta rutina de dos a tres veces por semana. Con el tiempo, notarás que mejoras tu rango de movimiento por encima de la cabeza, tendrás menos tensión entre las escápulas y disfrutarás de una mejor postura durante todo el día.
