Sobre esta rutina de estiramientos de hombros
Tener los hombros cargados es increíblemente común, sobre todo si pasas mucho tiempo frente al ordenador, conduces a menudo o acumulas tensión en la parte superior del cuerpo. Los estudios demuestran que los estiramientos específicos pueden mejorar el rango de movimiento de los hombros y ayudar a corregir desequilibrios posturales.1 Esta rápida rutina de movilidad de hombros se centra en los músculos que tiran de tus hombros hacia delante y limitan tu capacidad para elevar los brazos por encima de la cabeza.
Qué trabaja esta rutina
La articulación del hombro tiene el mayor rango de movimiento de todo tu cuerpo, pero ese rango se reduce cuando los músculos que la rodean se acortan. Esta rutina se centra en el pecho, la parte frontal de los hombros, los tríceps y los músculos que rodean las escápulas. Abrir estas zonas mejora la postura y reduce esa molesta tensión que se va acumulando a lo largo del día.
Qué incluye
Esta rutina de cinco minutos incluye diez estiramientos rápidos. Usarás una pared para varias posiciones que te ayudarán a abrir el pecho y los hombros de forma más efectiva que si solo hicieras estiramientos en el suelo. El ritmo es dinámico pero sin prisas, dándole a cada estiramiento el tiempo suficiente para que haga efecto.
Para quién es esta rutina
Esta rutina es perfecta para principiantes o para cualquiera que necesite un reseteo rápido de hombros. Funciona genial como una rutina independiente o como parte de una sesión más larga de flexibilidad para el tren superior. Si a menudo sientes tensión entre las escápulas o te cuesta levantar los brazos por encima de la cabeza con comodidad, empieza por aquí.
Consejos para obtener los mejores resultados
Mantén el core activado durante los estiramientos en la pared para evitar arquear la zona lumbar en exceso. Respira de forma constante y evita forzar cualquier postura que te cause un dolor agudo. Si la practicas con regularidad, aunque solo sean un par de veces por semana, notarás mejoras evidentes en cómo sientes y mueves los hombros.
Apertura de pecho
Duración: 0:30
Abre la zona del pecho y estira la parte frontal del cuerpo con este ejercicio sencillo pero muy efectivo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza y abre bien los codos hacia los lados.
- Junta suavemente los omóplatos y eleva el pecho mientras tomas aire.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Alarga la columna en lugar de arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla detrás de la cabeza si no llegas a juntar las manos con comodidad.
Estiramiento cruzado de brazo
Duración: 0:30
Cruza un brazo sobre el pecho para un estiramiento muy agradable en el hombro y los dorsales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un brazo estirado por delante del cuerpo hacia el hombro contrario.
- Usa el otro brazo para enganchar el codo o el antebrazo y acercarlo más al pecho.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén el torso recto en lugar de inclinarte.
- Relaja el brazo estirado para que el hombro pueda estirarse bien.
Ajustes
- Baja el brazo estirado hacia el abdomen si necesitas un estiramiento más suave.
Estiramiento de hombros por detrás
Duración: 0:30
Entrelaza las manos por detrás de la espalda para estirar la parte frontal de los hombros y el pecho.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza las manos detrás de la espalda, con los pulgares apuntando hacia abajo.
- Estira los brazos y separa suavemente las manos de la espalda.
- Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, eleva el pecho y mete ligeramente la barbilla mientras mantienes el estiramiento.
Consejos
- Activa el abdomen para mantener la zona lumbar protegida.
- Evita arquear demasiado la columna al levantar las manos.
Ajustes
- Levanta las manos solo un poco si hoy sientes que el estiramiento es muy intenso.
Estiramiento de tríceps
Duración: 0:30
Levanta y dobla el brazo por encima de la cabeza para estirar los tríceps y abrir el costado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y levanta un brazo por encima de la cabeza.
- Dobla el codo, llevando la mano hacia el omóplato contrario.
- Usa la otra mano para guiar suavemente el codo hacia el centro de la espalda mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén el torso recto y el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Relaja el hombro levantado alejándolo de la oreja.
Ajustes
- Sujeta una correa entre las manos si te cuesta llegar al codo.
Estiramiento de brazo en pared
Duración: 0:30
Gira el cuerpo alejándote del brazo apoyado en la pared para abrir el pecho y el hombro con control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y el lateral del hombro tocando una pared.
- Gira el torso para llevar el brazo hacia atrás y apoya la palma en la pared a la altura del hombro.
- Mantén la mano apoyada mientras giras las caderas y el pecho hacia el frente, sintiendo el estiramiento.
Consejos
- Alinea las rodillas, las caderas y los hombros al terminar el giro.
Ajustes
- Aléjate un poco de la pared si el estiramiento es demasiado intenso.
Flexión hacia delante
Duración: 0:30
Déjate caer en una flexión hacia delante con las manos entrelazadas para estirar los isquiotibiales y abrir los hombros de una sola vez.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza los dedos por detrás de la espalda.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, dejando que el torso cuelgue hacia el suelo.
- Lleva las manos entrelazadas por encima de la cabeza, dejando que el estiramiento recorra tus hombros.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello por completo para que la gravedad haga su trabajo.
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla entre las manos si entrelazar los dedos te resulta incómodo.
- Dobla un poco las rodillas si tus isquiotibiales necesitan más espacio.
Estiramiento de pecho en pared
Duración: 0:30
Usa una pared o el marco de una puerta para estirar el pecho y los hombros inclinándote con control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte en el marco de una puerta o en la esquina de una pared y apoya la palma y el antebrazo a la altura del hombro, con el codo doblado a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con una pierna e inclínate hacia el estiramiento hasta que sientas cómo se abre el pecho.
Consejos
- Lleva el omóplato hacia abajo y hacia atrás para evitar encoger los hombros.
- Mantén el torso erguido sin girarlo.
Ajustes
- Inclínate menos si prefieres un estiramiento más suave.
El buceador
Duración: 0:30
Sumérgete hacia adelante redondeando los hombros para estirar la parte superior de la espalda y darle a tu columna una suave liberación.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta, los brazos descansando a los lados y los pies apoyados en el suelo.
- Estira ambos brazos hacia adelante, colocando una mano sobre la otra.
- Mete la cabeza entre los brazos, redondea la parte superior de la espalda y estírate hacia adelante como un buceador entrando al agua.
Consejos
- Mantén el core ligeramente activado para que el estiramiento sea controlado.
- Deja que los hombros se separen para sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda.
Ajustes
- Apoya los antebrazos en los muslos si necesitas más apoyo durante la flexión.
Perro boca abajo en la pared
Duración: 0:30
Usa una pared para simular el perro boca abajo y estirar los hombros, los isquiotibiales y la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie frente a una pared a la distancia de un brazo y apoya las manos a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia atrás y mantén los brazos y las piernas estirados mientras bajas el torso hacia el suelo.
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos y respira profundamente durante el estiramiento.
Consejos
- Relaja el cuello y mantén la espalda alargada.
Ajustes
- Dobla las rodillas o acerca los pies a la pared para un estiramiento más suave.
Estiramiento de pecho en puerta
Duración: 0:30
Estira el pecho en el marco de una puerta para contrarrestar los hombros caídos y favorecer una mejor postura.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie en el marco de una puerta y apoya los antebrazos y las palmas a la altura de los hombros, con los codos doblados a noventa grados.
- Da un paso hacia adelante con un pie e inclina suavemente el cuerpo a través de la puerta hasta que sientas el estiramiento en el pecho.
- Mantén la postura mientras respiras profundamente, dejando que la parte delantera de los hombros se relaje.
Consejos
- Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que el estiramiento se centre en el pecho y no en el cuello.
- Mantén la columna alargada y evita arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Inclínate solo un poco hacia adelante si quieres un estiramiento más suave o si sientes sensibilidad en los hombros.
Mejora la salud de tus hombros
Echa los hombros hacia atrás y disfruta de la diferencia al instante. Incluso una sola sesión puede marcar un cambio notable en cómo sientes los hombros.
Practica esta rutina de tres a cuatro veces por semana. A medida que mejore la movilidad de tus hombros, podrás avanzar hacia rutinas más largas que incluyan posturas más exigentes y estiramientos más profundos.
Si buscas ejercicios de fuerza para complementar tus estiramientos de hombros, echa un vistazo a nuestro artículo sobre cómo corregir los hombros adelantados con ejercicios que fortalecen la parte superior de la espalda.
