Sobre esta rutina de yoga matutina
Tu cuerpo se despierta agarrotado tras pasar horas inmóvil en la cama. Esta rutina de yoga matutina empieza movilizando la columna, pasa a estirar la parte posterior de las piernas y termina de pie con las posturas del guerrero y el árbol, para que arranques el día con soltura, equilibrio y energía.
Qué zonas trabaja esta rutina
La columna vertebral, los isquios, los gemelos, las caderas y la musculatura que sostiene tu equilibrio. Las posturas van progresando de forma suave, así que no necesitas calentar antes de empezar.
Qué incluye
Siete posturas en unos seis minutos: gato-vaca, perro boca abajo, saludo hacia arriba, flexión hacia delante de pie, Guerrero I, Guerrero II y la postura del árbol.
Para quién es
Para cualquiera que busque una dosis rápida de energía al empezar la mañana, desde principiantes totales hasta practicantes habituales que quieren una práctica diaria breve.
Consejos para aprovecharla al máximo
Muévete al compás de tu respiración y mantén las rodillas ligeramente flexionadas en la flexión hacia delante y en el perro boca abajo si notas los isquios muy tensos a primera hora. Bébete un vaso de agua antes de empezar.
Gato-vaca
Duración: 1:00
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Saludo hacia arriba
Duración: 0:30
Eleva los brazos hacia el cielo en el saludo hacia arriba para alargar la columna y despertar el tren superior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros y miras ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Apoya el peso por igual en ambos pies.
- Activa el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas si levantar los brazos te resulta muy intenso.
Flexión hacia delante
Duración: 0:30
Déjate caer en una flexión hacia delante con las manos entrelazadas para estirar los isquiotibiales y abrir los hombros de una sola vez.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza los dedos por detrás de la espalda.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, dejando que el torso cuelgue hacia el suelo.
- Lleva las manos entrelazadas por encima de la cabeza, dejando que el estiramiento recorra tus hombros.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello por completo para que la gravedad haga su trabajo.
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla entre las manos si entrelazar los dedos te resulta incómodo.
- Dobla un poco las rodillas si tus isquiotibiales necesitan más espacio.
Guerrero I
Duración: 1:00
Ponte firme en el Guerrero I para abrir el pecho y las caderas mientras fortaleces las piernas de manera estable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda erguida, da un paso largo hacia atrás de un metro aproximadamente y gira el pie trasero ligeramente hacia fuera.
- Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo mientras mantienes la pierna trasera firme y estirada.
- Orienta las caderas hacia delante todo lo que te resulte cómodo.
- Eleva los brazos por encima de la cabeza y proyecta el pecho hacia arriba mientras respiras.
Consejos
- Presiona con firmeza el borde exterior del pie trasero para asentar la base y ganar estabilidad.
Ajustes
- Acorta la distancia entre los pies o apoya las manos en las caderas si necesitas descansar los hombros o mejorar el equilibrio.
Guerrero II
Duración: 1:00
Ábrete en la postura del Guerrero II para fortalecer las piernas y estirar las caderas y la cara interna de los muslos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies bien separados, los dedos del pie delantero apuntando hacia delante y el pie trasero paralelo al borde posterior.
- Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo mientras mantienes la pierna trasera estirada.
- Extiende los brazos a la altura de los hombros, alargándolos en direcciones opuestas.
- Mira por encima de los dedos de la mano delantera y mantén el torso centrado entre ambas piernas.
Consejos
- Alinea la rodilla delantera hacia los dedos medios del pie para que no se venza hacia dentro.
Ajustes
- Flexiona menos la rodilla delantera o apoya las manos en las caderas si la postura te resulta demasiado exigente.
El árbol
Duración: 1:00
Enraíza bien el pie de apoyo en la postura del árbol para ganar equilibrio, foco y estabilidad.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con el cuerpo erguido y traslada el peso hacia un solo pie.
- Apoya la planta del otro pie en el tobillo, la pantorrilla o la cara interna del muslo, evitando siempre la rodilla.
- Presiona el pie y la pierna entre sí con suavidad y abre la rodilla flexionada hacia un lado.
- Junta las manos en el pecho o estira los brazos hacia el techo, fijando la mirada en un punto.
Consejos
- Mantén la vista en un punto fijo delante de ti para no perder el equilibrio.
Ajustes
- Ponte cerca de una pared y apoya una mano en ella, o deja los dedos del pie rozando el suelo junto al tobillo.
Empieza el día
Mantente de pie con la espalda erguida durante una respiración más y fíjate en lo despierto que te sientes ahora. Al terminar la jornada, combínala con Yoga para desconectar.
