Sobre esta rutina de yoga para antes de dormir
El final del día es el momento perfecto para bajar el ritmo. Esta rutina de yoga para antes de dormir se hace a ras de suelo y a un ritmo muy tranquilo, regalándole a tu espalda y a tus caderas una relajación profunda y suave para que tu cuerpo desconecte por completo.
Qué zonas trabajamos
La columna, la zona lumbar, los isquios y las caderas son los grandes protagonistas. Mantenemos cada postura durante un minuto entero para que tus músculos tengan tiempo de soltarse de verdad.
Qué incluye
Siete posturas relajantes en siete minutos: gato-vaca para liberar la columna, la esfinge para una suave extensión de espalda, la postura del niño, medio split para los isquios, una torsión de columna tumbado, piernas apoyadas en una silla y savasana para cerrar.
Para quién es
Para cualquiera que busque una rutina sencilla para desconectar al final del día, sobre todo si has pasado muchas horas de pie o sentado. Solo necesitas una esterilla y una silla o el sofá para apoyar las piernas en alto.
Consejos para aprovecharla al máximo
Atenúa las luces y silencia el móvil si puedes. Respira despacio por la nariz e intenta que cada exhalación sea un poco más larga que la inhalación. Aquí no hay que forzar nada.
Gato-vaca
Duración: 1:00
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Esfinge
Duración: 1:00
Descansa sobre los antebrazos en la postura de la esfinge para abrir el pecho y aliviar la zona lumbar con una suave extensión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los empeines apoyados en el suelo.
- Coloca los codos justo debajo de los hombros, con los antebrazos paralelos entre sí sobre el suelo.
- Empuja el suelo con los antebrazos para levantar el pecho, alejando los hombros de las orejas.
- Relaja el abdomen y respira despacio mientras mantienes la postura.
Consejos
- Proyecta el pecho suavemente hacia delante para alargar la columna en vez de comprimir la zona lumbar.
Ajustes
- Desliza los codos un poco más hacia delante si prefieres una flexión hacia atrás más suave.
Postura del niño
Duración: 1:00
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Medio split
Duración: 1:00
Entra suavemente en medio split para estirar los isquiotibiales y los gemelos con una respiración calma y constante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en una zancada baja con la rodilla trasera en el suelo y las manos a los lados del pie adelantado.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta alinearlas sobre la rodilla trasera y estira la pierna delantera.
- Flexiona el pie delantero en flex con los dedos hacia arriba e inclínate desde las caderas manteniendo la espalda larga.
- Respira despacio y deja que los isquiotibiales se relajen con cada exhalación.
Consejos
- Mantén las caderas justo encima de la rodilla trasera en lugar de dejarte caer hacia delante.
Ajustes
- Coloca bloques bajo las manos o flexiona un poco la rodilla delantera si notas los isquiotibiales muy tensos.
Torsión de columna con ambas rodillas
Duración: 1:00
Deja caer las dos rodillas hacia un lado para disfrutar de una torsión relajante que alivia la zona lumbar y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Abre los brazos en cruz a la altura de los hombros.
- Lleva las rodillas hacia el pecho y déjalas caer juntas hacia un lado.
- Gira la cabeza hacia el lado contrario si no te molesta el cuello y respira mientras te relajas en la torsión.
Consejos
- Mantén los dos hombros bien pegados al suelo.
Ajustes
- Coloca un cojín o un bloque debajo de las rodillas si no llegan a tocar el suelo.
Piernas sobre la silla
Duración: 1:00
Apoya las pantorrillas sobre el asiento de una silla y deja que la espalda repose en el suelo para una relajación profunda y reparadora.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba en el suelo con las caderas cerca de la base de una silla estable.
- Eleva las piernas y apoya las pantorrillas en el asiento, con las rodillas flexionadas de forma cómoda.
- Deja descansar los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Cierra los ojos y respira despacio, dejando que la zona lumbar se hunda en el suelo.
Consejos
- Deja que la silla sostenga todo el peso de las piernas para que puedas relajarte por completo.
Ajustes
- Coloca una manta doblada bajo las caderas o la cabeza para mayor comodidad.
Savasana
Duración: 1:00
Túmbate en quietud y afloja todo el cuerpo para descansar e integrar todos los beneficios de la práctica.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y deja que los pies caigan relajados hacia los lados.
- Separa los brazos ligeramente del cuerpo con las palmas mirando hacia arriba.
- Cierra los ojos y siente cómo el cuerpo se vuelve pesado sobre el suelo.
- Respira de forma natural y suelta cualquier tensión de la cara, los hombros y el abdomen.
Consejos
- Deja de controlar la respiración y limítate a observarla tal como es.
Ajustes
- Coloca un cojín debajo de las rodillas o de la cabeza, o tápate con una manta para estar más a gusto.
Que descanses
Quédate en savasana todo el tiempo que quieras. Si la haces de forma habitual, esta pequeña práctica se convertirá en la señal que tu cuerpo necesita para entender que el día se ha acabado y que toca descansar.
