Sobre esta rutina de yoga para principiantes
Si alguna vez has querido probar el yoga pero no sabías por dónde empezar, este es tu sitio. Yoga 1 encadena las posturas de pie que verás en casi cualquier clase y luego te lleva al suelo para terminar con un momento de calma y descanso. Es el primero de cuatro niveles.
Qué trabajas con esta rutina
Las posturas de pie desarrollan fuerza y equilibrio en las piernas mientras estiras caderas, isquiotibiales y los costados del cuerpo. Las posturas en el suelo del final abren el pecho y la espalda antes de relajarte.
Qué incluye
Diez posturas en nueve minutos. Encuentra el equilibrio en el árbol, gana fuerza con el guerrero I y el guerrero II, alarga los costados en el guerrero invertido, el triángulo y el ángulo lateral extendido, flexiona el torso sobre la pierna delantera en la pirámide y baja a la esterilla para hacer el perro boca abajo, la cobra y savasana.
Para quién es esta rutina
Para quienes se inician en el yoga y para cualquiera que busque un repaso rápido de la alineación básica. Cada postura incluye adaptaciones, así que puedes tomártelo con calma mientras vas aprendiendo la técnica.
Consejos para aprovecharla al máximo
Mantén una ligera flexión en las rodillas siempre que notes los isquiotibiales tensos. En las posturas de pie, presiona con firmeza ambos pies contra el suelo y mantén una respiración constante. No te saltes savasana: la quietud también forma parte de la práctica.
El árbol
Duración: 1:00
Enraíza bien el pie de apoyo en la postura del árbol para ganar equilibrio, foco y estabilidad.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con el cuerpo erguido y traslada el peso hacia un solo pie.
- Apoya la planta del otro pie en el tobillo, la pantorrilla o la cara interna del muslo, evitando siempre la rodilla.
- Presiona el pie y la pierna entre sí con suavidad y abre la rodilla flexionada hacia un lado.
- Junta las manos en el pecho o estira los brazos hacia el techo, fijando la mirada en un punto.
Consejos
- Mantén la vista en un punto fijo delante de ti para no perder el equilibrio.
Ajustes
- Ponte cerca de una pared y apoya una mano en ella, o deja los dedos del pie rozando el suelo junto al tobillo.
Guerrero I
Duración: 1:00
Ponte firme en el Guerrero I para abrir el pecho y las caderas mientras fortaleces las piernas de manera estable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda erguida, da un paso largo hacia atrás de un metro aproximadamente y gira el pie trasero ligeramente hacia fuera.
- Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo mientras mantienes la pierna trasera firme y estirada.
- Orienta las caderas hacia delante todo lo que te resulte cómodo.
- Eleva los brazos por encima de la cabeza y proyecta el pecho hacia arriba mientras respiras.
Consejos
- Presiona con firmeza el borde exterior del pie trasero para asentar la base y ganar estabilidad.
Ajustes
- Acorta la distancia entre los pies o apoya las manos en las caderas si necesitas descansar los hombros o mejorar el equilibrio.
Guerrero II
Duración: 1:00
Ábrete en la postura del Guerrero II para fortalecer las piernas y estirar las caderas y la cara interna de los muslos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies bien separados, los dedos del pie delantero apuntando hacia delante y el pie trasero paralelo al borde posterior.
- Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo mientras mantienes la pierna trasera estirada.
- Extiende los brazos a la altura de los hombros, alargándolos en direcciones opuestas.
- Mira por encima de los dedos de la mano delantera y mantén el torso centrado entre ambas piernas.
Consejos
- Alinea la rodilla delantera hacia los dedos medios del pie para que no se venza hacia dentro.
Ajustes
- Flexiona menos la rodilla delantera o apoya las manos en las caderas si la postura te resulta demasiado exigente.
Guerrero invertido
Duración: 1:00
Inclínate hacia atrás desde el Guerrero II para alargar todo el costado de tu cuerpo con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en Guerrero II con la rodilla delantera flexionada y los brazos extendidos.
- Gira la palma delantera hacia arriba y estira ese brazo hacia arriba y atrás, por encima de la cabeza.
- Desliza la mano trasera suavemente por la pierna de atrás mientras arqueas el torso hacia atrás.
- Mantén flexionada la rodilla delantera y respira sintiendo cómo se abren las costillas del costado.
Consejos
- Eleva el torso desde las costillas antes de inclinarte atrás para que el estiramiento sea largo y amplio.
Ajustes
- Mantén el brazo de arriba más bajo o mira al frente si notas tensión en el cuello o en el hombro.
El triángulo
Duración: 1:00
Alárgate en la postura del triángulo para estirar los isquiotibiales, las caderas y todo el costado del cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Separa bien los pies: gira los dedos del pie delantero hacia el frente y el trasero ligeramente hacia dentro.
- Estira ambas piernas y extiende los brazos a la altura de los hombros.
- Alárgate hacia delante sobre la pierna delantera y baja la mano a la espinilla, al tobillo o a un bloque.
- Estira el brazo de arriba hacia el techo y abre el pecho hacia el lateral.
Consejos
- Alarga ambos lados del torso sin dejar que el cuerpo caiga o se desplome hacia el suelo.
Ajustes
- Apoya la mano delantera más arriba en la pierna o sobre un bloque, y mantén una ligera flexión en la rodilla delantera.
El ángulo lateral extendido
Duración: 1:00
Húndete en una zancada profunda y estira el brazo por encima de la cabeza para abrir todo el lateral de tu cuerpo, de los pies a las manos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas, los dedos del pie delantero hacia el frente y el pie trasero ligeramente hacia dentro.
- Flexiona la rodilla delantera hasta alinearla sobre el tobillo, manteniendo la pierna de atrás estirada.
- Apoya el antebrazo delantero sobre el muslo, o baja la mano al suelo o a un bloque por dentro del pie delantero.
- Lleva el brazo de arriba por encima de la oreja para formar una línea recta desde el talón trasero hasta la punta de los dedos.
Consejos
- Empuja con firmeza el borde exterior del pie de atrás y abre bien el hombro de arriba.
Ajustes
- Deja el antebrazo apoyado en el muslo en vez de bajar la mano al suelo si sientes tirantez en las caderas o las ingles.
Postura de la pirámide
Duración: 1:00
Flexiona el torso sobre la pierna delantera en la pirámide para estirar de forma profunda y localizada los isquiotibiales y los gemelos.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda erguida, da un paso atrás de casi un metro con un pie y gira ligeramente los dedos hacia fuera.
- Cuadra las caderas hacia delante y coloca las manos en la cintura.
- Alarga la columna y flexiona el torso hacia delante sobre la pierna delantera.
- Baja las manos a la espinilla, al suelo o sobre bloques, y respira a un ritmo constante.
Consejos
- Avanza con el pecho para mantener la columna bien alargada al inclinarte.
Ajustes
- Acorta la distancia entre los pies, flexiona un poco la rodilla delantera o apoya las manos en bloques.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
La cobra
Duración: 0:30
Sube a la cobra para abrir el pecho y darle una extensión suave y agradable a tu columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los empeines apoyados en el suelo.
- Coloca las manos debajo de los hombros y pega los codos a las costillas.
- Empuja suavemente con las palmas y levanta el pecho, manteniendo las caderas y las piernas pegadas al suelo.
- Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y respira con calma mientras mantienes la postura.
Consejos
- Sube primero con la fuerza de los músculos de la espalda y usa las manos solo como apoyo ligero.
- Mantén los codos ligeramente flexionados, sin llegar a bloquearlos.
Ajustes
- Prueba la media cobra levantando el pecho solo unos centímetros, sin apenas peso en las manos.
Savasana
Duración: 1:00
Túmbate en quietud y afloja todo el cuerpo para descansar e integrar todos los beneficios de la práctica.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y deja que los pies caigan relajados hacia los lados.
- Separa los brazos ligeramente del cuerpo con las palmas mirando hacia arriba.
- Cierra los ojos y siente cómo el cuerpo se vuelve pesado sobre el suelo.
- Respira de forma natural y suelta cualquier tensión de la cara, los hombros y el abdomen.
Consejos
- Deja de controlar la respiración y limítate a observarla tal como es.
Ajustes
- Coloca un cojín debajo de las rodillas o de la cabeza, o tápate con una manta para estar más a gusto.
Tu siguiente paso
Repite esta secuencia un par de veces por semana hasta que las posturas te salgan de forma natural; después, pasa a Yoga 2.
