Sobre esta secuencia de yoga
Yoga 2 retoma las posturas del nivel 1 y las conecta en una secuencia más fluida y continua. Pasarás algo más de tiempo en cada asana y añadirás zancadas y el medio split, para que tus caderas e isquiotibiales disfruten de un estiramiento más profundo.
Qué zonas trabaja esta rutina
Tus caderas, flexores de cadera, isquiotibiales y los costados del cuerpo, mientras las piernas trabajan para mantenerte firme en las posturas de pie.
Qué incluye
Once posturas en diez minutos y medio: gato-vaca y perro boca abajo para calentar, zancada baja, Guerrero I, Guerrero II, guerrero invertido, ángulo lateral extendido y triángulo, seguidos de medio split, cobra y savasana.
Para quién es esta rutina
Para cualquiera que ya se sienta a gusto con las posturas de Yoga 1 y busque una práctica un poco más fluida y duradera.
Consejos para aprovecharla al máximo
Mantén la rodilla delantera alineada justo sobre el tobillo en las zancadas y los guerreros. Deja que cada respiración te guíe hacia la siguiente postura sin prisas.
Gato-vaca
Duración: 1:00
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Perro boca abajo
Duración: 1:00
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Guerrero I
Duración: 1:00
Ponte firme en el Guerrero I para abrir el pecho y las caderas mientras fortaleces las piernas de manera estable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda erguida, da un paso largo hacia atrás de un metro aproximadamente y gira el pie trasero ligeramente hacia fuera.
- Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo mientras mantienes la pierna trasera firme y estirada.
- Orienta las caderas hacia delante todo lo que te resulte cómodo.
- Eleva los brazos por encima de la cabeza y proyecta el pecho hacia arriba mientras respiras.
Consejos
- Presiona con firmeza el borde exterior del pie trasero para asentar la base y ganar estabilidad.
Ajustes
- Acorta la distancia entre los pies o apoya las manos en las caderas si necesitas descansar los hombros o mejorar el equilibrio.
Guerrero II
Duración: 1:00
Ábrete en la postura del Guerrero II para fortalecer las piernas y estirar las caderas y la cara interna de los muslos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies bien separados, los dedos del pie delantero apuntando hacia delante y el pie trasero paralelo al borde posterior.
- Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo mientras mantienes la pierna trasera estirada.
- Extiende los brazos a la altura de los hombros, alargándolos en direcciones opuestas.
- Mira por encima de los dedos de la mano delantera y mantén el torso centrado entre ambas piernas.
Consejos
- Alinea la rodilla delantera hacia los dedos medios del pie para que no se venza hacia dentro.
Ajustes
- Flexiona menos la rodilla delantera o apoya las manos en las caderas si la postura te resulta demasiado exigente.
Guerrero invertido
Duración: 1:00
Inclínate hacia atrás desde el Guerrero II para alargar todo el costado de tu cuerpo con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en Guerrero II con la rodilla delantera flexionada y los brazos extendidos.
- Gira la palma delantera hacia arriba y estira ese brazo hacia arriba y atrás, por encima de la cabeza.
- Desliza la mano trasera suavemente por la pierna de atrás mientras arqueas el torso hacia atrás.
- Mantén flexionada la rodilla delantera y respira sintiendo cómo se abren las costillas del costado.
Consejos
- Eleva el torso desde las costillas antes de inclinarte atrás para que el estiramiento sea largo y amplio.
Ajustes
- Mantén el brazo de arriba más bajo o mira al frente si notas tensión en el cuello o en el hombro.
El ángulo lateral extendido
Duración: 1:00
Húndete en una zancada profunda y estira el brazo por encima de la cabeza para abrir todo el lateral de tu cuerpo, de los pies a las manos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas, los dedos del pie delantero hacia el frente y el pie trasero ligeramente hacia dentro.
- Flexiona la rodilla delantera hasta alinearla sobre el tobillo, manteniendo la pierna de atrás estirada.
- Apoya el antebrazo delantero sobre el muslo, o baja la mano al suelo o a un bloque por dentro del pie delantero.
- Lleva el brazo de arriba por encima de la oreja para formar una línea recta desde el talón trasero hasta la punta de los dedos.
Consejos
- Empuja con firmeza el borde exterior del pie de atrás y abre bien el hombro de arriba.
Ajustes
- Deja el antebrazo apoyado en el muslo en vez de bajar la mano al suelo si sientes tirantez en las caderas o las ingles.
El triángulo
Duración: 1:00
Alárgate en la postura del triángulo para estirar los isquiotibiales, las caderas y todo el costado del cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Separa bien los pies: gira los dedos del pie delantero hacia el frente y el trasero ligeramente hacia dentro.
- Estira ambas piernas y extiende los brazos a la altura de los hombros.
- Alárgate hacia delante sobre la pierna delantera y baja la mano a la espinilla, al tobillo o a un bloque.
- Estira el brazo de arriba hacia el techo y abre el pecho hacia el lateral.
Consejos
- Alarga ambos lados del torso sin dejar que el cuerpo caiga o se desplome hacia el suelo.
Ajustes
- Apoya la mano delantera más arriba en la pierna o sobre un bloque, y mantén una ligera flexión en la rodilla delantera.
Medio split
Duración: 1:00
Entra suavemente en medio split para estirar los isquiotibiales y los gemelos con una respiración calma y constante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en una zancada baja con la rodilla trasera en el suelo y las manos a los lados del pie adelantado.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta alinearlas sobre la rodilla trasera y estira la pierna delantera.
- Flexiona el pie delantero en flex con los dedos hacia arriba e inclínate desde las caderas manteniendo la espalda larga.
- Respira despacio y deja que los isquiotibiales se relajen con cada exhalación.
Consejos
- Mantén las caderas justo encima de la rodilla trasera en lugar de dejarte caer hacia delante.
Ajustes
- Coloca bloques bajo las manos o flexiona un poco la rodilla delantera si notas los isquiotibiales muy tensos.
La cobra
Duración: 0:30
Sube a la cobra para abrir el pecho y darle una extensión suave y agradable a tu columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los empeines apoyados en el suelo.
- Coloca las manos debajo de los hombros y pega los codos a las costillas.
- Empuja suavemente con las palmas y levanta el pecho, manteniendo las caderas y las piernas pegadas al suelo.
- Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y respira con calma mientras mantienes la postura.
Consejos
- Sube primero con la fuerza de los músculos de la espalda y usa las manos solo como apoyo ligero.
- Mantén los codos ligeramente flexionados, sin llegar a bloquearlos.
Ajustes
- Prueba la media cobra levantando el pecho solo unos centímetros, sin apenas peso en las manos.
Savasana
Duración: 1:00
Túmbate en quietud y afloja todo el cuerpo para descansar e integrar todos los beneficios de la práctica.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y deja que los pies caigan relajados hacia los lados.
- Separa los brazos ligeramente del cuerpo con las palmas mirando hacia arriba.
- Cierra los ojos y siente cómo el cuerpo se vuelve pesado sobre el suelo.
- Respira de forma natural y suelta cualquier tensión de la cara, los hombros y el abdomen.
Consejos
- Deja de controlar la respiración y limítate a observarla tal como es.
Ajustes
- Coloca un cojín debajo de las rodillas o de la cabeza, o tápate con una manta para estar más a gusto.
Tu siguiente paso
Cuando domines esta secuencia, prueba Yoga 3 para profundizar en aperturas de cadera y extensiones de espalda.
