Sobre esta rutina de yoga intermedio
Yoga 3 va un paso más allá. Tras una breve secuencia de pie, te sumergirás de lleno en aperturas intensas de cadera (el dragón bajo, el lagarto y la paloma) para luego abrir toda la parte frontal del cuerpo con el camello y el pez antes de un final relajante.
Qué zonas trabaja esta rutina
Tus flexores de cadera, la cara externa de los glúteos, los isquios y toda la parte delantera del cuerpo, desde los cuádriceps hasta el pecho.
Qué incluye
Doce posturas en diez minutos y medio: perro boca abajo, guerrero I, la pirámide y el árbol, seguidas del dragón bajo, el lagarto, la paloma, el camello, la postura del niño, el pez, una torsión espinal y savasana.
Para quién es esta rutina
Para cualquiera que ya se sienta a gusto con Yoga 1 y 2 y busque profundizar más, sobre todo en la zona de las caderas.
Consejos para aprovecharla al máximo
En la paloma, coloca un cojín o un bloque debajo de la cadera si se te queda en el aire. En el camello, mantén las caderas empujando hacia delante y ve hacia atrás solo hasta donde tu zona lumbar se sienta cómoda.
Perro boca abajo
Duración: 1:00
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Guerrero I
Duración: 1:00
Ponte firme en el Guerrero I para abrir el pecho y las caderas mientras fortaleces las piernas de manera estable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda erguida, da un paso largo hacia atrás de un metro aproximadamente y gira el pie trasero ligeramente hacia fuera.
- Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo mientras mantienes la pierna trasera firme y estirada.
- Orienta las caderas hacia delante todo lo que te resulte cómodo.
- Eleva los brazos por encima de la cabeza y proyecta el pecho hacia arriba mientras respiras.
Consejos
- Presiona con firmeza el borde exterior del pie trasero para asentar la base y ganar estabilidad.
Ajustes
- Acorta la distancia entre los pies o apoya las manos en las caderas si necesitas descansar los hombros o mejorar el equilibrio.
Postura de la pirámide
Duración: 1:00
Flexiona el torso sobre la pierna delantera en la pirámide para estirar de forma profunda y localizada los isquiotibiales y los gemelos.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda erguida, da un paso atrás de casi un metro con un pie y gira ligeramente los dedos hacia fuera.
- Cuadra las caderas hacia delante y coloca las manos en la cintura.
- Alarga la columna y flexiona el torso hacia delante sobre la pierna delantera.
- Baja las manos a la espinilla, al suelo o sobre bloques, y respira a un ritmo constante.
Consejos
- Avanza con el pecho para mantener la columna bien alargada al inclinarte.
Ajustes
- Acorta la distancia entre los pies, flexiona un poco la rodilla delantera o apoya las manos en bloques.
El árbol
Duración: 1:00
Enraíza bien el pie de apoyo en la postura del árbol para ganar equilibrio, foco y estabilidad.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con el cuerpo erguido y traslada el peso hacia un solo pie.
- Apoya la planta del otro pie en el tobillo, la pantorrilla o la cara interna del muslo, evitando siempre la rodilla.
- Presiona el pie y la pierna entre sí con suavidad y abre la rodilla flexionada hacia un lado.
- Junta las manos en el pecho o estira los brazos hacia el techo, fijando la mirada en un punto.
Consejos
- Mantén la vista en un punto fijo delante de ti para no perder el equilibrio.
Ajustes
- Ponte cerca de una pared y apoya una mano en ella, o deja los dedos del pie rozando el suelo junto al tobillo.
Dragón bajo
Duración: 1:00
Húndete en el dragón bajo para abrir profundamente los flexores de la cadera y toda la parte frontal de la pelvis.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en una zancada baja con la rodilla trasera en el suelo y las manos por dentro del pie delantero.
- Desplaza el pie delantero un poco hacia el lateral de la esterilla.
- Deja que las caderas desciendan y se hundan hacia el suelo.
- Quédate apoyando las manos o baja a los antebrazos y respira profundamente.
Consejos
- Permite que las caderas cedan y se relajen un poco más con cada exhalación.
Ajustes
- Coloca un cojín bajo la rodilla trasera o apoya las manos en bloques para mantenerte más arriba.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Postura del camello
Duración: 0:30
Abre toda la parte frontal del cuerpo con la postura del camello, ideal para estirar los cuádriceps, las caderas y la zona del pecho.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Ponte de rodillas con una separación igual al ancho de tus caderas y apoya las manos en la zona lumbar, con los dedos apuntando hacia abajo.
- Activa el abdomen y los muslos, eleva el pecho y empieza a inclinarte hacia atrás arqueando la parte superior de la espalda.
- Si te resulta cómodo, lleva las manos hacia los talones, una por una, manteniendo las caderas alineadas sobre las rodillas.
- Abre los hombros, relaja la garganta y deja que tu cabeza caiga hacia atrás suavemente mientras respiras.
Consejos
- Empuja las caderas hacia adelante para que se mantengan justo encima de las rodillas.
- Mantén los glúteos activos para proteger la zona lumbar.
Ajustes
- Deja las manos en la zona lumbar si llegar a los talones te resulta demasiado intenso.
- Coloca una manta doblada o un cojín debajo de las rodillas para estar más cómodo.
Postura del niño
Duración: 0:30
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
El pez
Duración: 0:30
Abre el pecho y la garganta en la postura del pez para disfrutar de una extensión revitalizante que libera tu caja torácica.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Mete las manos debajo de las caderas, con las palmas hacia abajo, y junta los codos hacia dentro.
- Empuja con los antebrazos para levantar el pecho, arqueando la parte alta de la espalda.
- Apoya suavemente la coronilla en el suelo solo si estás cómodo, manteniendo casi todo el peso en los brazos.
Consejos
- Asegúrate de que la fuerza para elevarte venga del pecho y de los brazos, nunca del cuello.
Ajustes
- Apoya la cabeza en el suelo o túmbate sobre una manta enrollada o un bloque colocado bajo la parte alta de la espalda.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Savasana
Duración: 1:00
Túmbate en quietud y afloja todo el cuerpo para descansar e integrar todos los beneficios de la práctica.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y deja que los pies caigan relajados hacia los lados.
- Separa los brazos ligeramente del cuerpo con las palmas mirando hacia arriba.
- Cierra los ojos y siente cómo el cuerpo se vuelve pesado sobre el suelo.
- Respira de forma natural y suelta cualquier tensión de la cara, los hombros y el abdomen.
Consejos
- Deja de controlar la respiración y limítate a observarla tal como es.
Ajustes
- Coloca un cojín debajo de las rodillas o de la cabeza, o tápate con una manta para estar más a gusto.
Tu siguiente paso
En cuanto domines estas posturas, atrévete con Yoga 4, el nivel más exigente.
