Sobre esta rutina avanzada de yoga
Yoga 4 es la práctica completa. Empieza con posturas de pie intensas, pasa a un trabajo profundo de caderas e isquiotibiales, continúa con extensiones de espalda exigentes y dos inversiones clásicas (el arado y la vela), para terminar en savasana.
Qué zonas trabaja esta rutina
Todo el cuerpo, incidiendo de forma especial en los isquiotibiales, la cara interna de los muslos, los flexores de la cadera, la columna y los hombros.
Qué incluye
Catorce posturas en once minutos y medio: perro boca abajo, guerrero II, ángulo lateral extendido, triángulo y pirámide; luego el lagarto, el arco, el camello, la rana y la pinza abierta sentado; y para terminar, el arado, la vela, el pez y savasana.
Para quién es esta rutina
Yoguis con experiencia que ya dominen todo lo que se ve en Yoga 1, 2 y 3. Si tienes problemas de cuello, hipertensión o estás embarazada, sáltate las inversiones.
Consejos para aprovecharla al máximo
Calienta bien y nunca fuerces el cuello en el arado ni en la vela: el peso debe recaer sobre los hombros, jamás sobre la cabeza. La postura del pez después de las inversiones te ayudará a compensar y relajar el cuello.
Perro boca abajo
Duración: 1:00
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Guerrero II
Duración: 1:00
Ábrete en la postura del Guerrero II para fortalecer las piernas y estirar las caderas y la cara interna de los muslos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies bien separados, los dedos del pie delantero apuntando hacia delante y el pie trasero paralelo al borde posterior.
- Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo mientras mantienes la pierna trasera estirada.
- Extiende los brazos a la altura de los hombros, alargándolos en direcciones opuestas.
- Mira por encima de los dedos de la mano delantera y mantén el torso centrado entre ambas piernas.
Consejos
- Alinea la rodilla delantera hacia los dedos medios del pie para que no se venza hacia dentro.
Ajustes
- Flexiona menos la rodilla delantera o apoya las manos en las caderas si la postura te resulta demasiado exigente.
El ángulo lateral extendido
Duración: 1:00
Húndete en una zancada profunda y estira el brazo por encima de la cabeza para abrir todo el lateral de tu cuerpo, de los pies a las manos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas, los dedos del pie delantero hacia el frente y el pie trasero ligeramente hacia dentro.
- Flexiona la rodilla delantera hasta alinearla sobre el tobillo, manteniendo la pierna de atrás estirada.
- Apoya el antebrazo delantero sobre el muslo, o baja la mano al suelo o a un bloque por dentro del pie delantero.
- Lleva el brazo de arriba por encima de la oreja para formar una línea recta desde el talón trasero hasta la punta de los dedos.
Consejos
- Empuja con firmeza el borde exterior del pie de atrás y abre bien el hombro de arriba.
Ajustes
- Deja el antebrazo apoyado en el muslo en vez de bajar la mano al suelo si sientes tirantez en las caderas o las ingles.
El triángulo
Duración: 1:00
Alárgate en la postura del triángulo para estirar los isquiotibiales, las caderas y todo el costado del cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Separa bien los pies: gira los dedos del pie delantero hacia el frente y el trasero ligeramente hacia dentro.
- Estira ambas piernas y extiende los brazos a la altura de los hombros.
- Alárgate hacia delante sobre la pierna delantera y baja la mano a la espinilla, al tobillo o a un bloque.
- Estira el brazo de arriba hacia el techo y abre el pecho hacia el lateral.
Consejos
- Alarga ambos lados del torso sin dejar que el cuerpo caiga o se desplome hacia el suelo.
Ajustes
- Apoya la mano delantera más arriba en la pierna o sobre un bloque, y mantén una ligera flexión en la rodilla delantera.
Postura de la pirámide
Duración: 1:00
Flexiona el torso sobre la pierna delantera en la pirámide para estirar de forma profunda y localizada los isquiotibiales y los gemelos.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda erguida, da un paso atrás de casi un metro con un pie y gira ligeramente los dedos hacia fuera.
- Cuadra las caderas hacia delante y coloca las manos en la cintura.
- Alarga la columna y flexiona el torso hacia delante sobre la pierna delantera.
- Baja las manos a la espinilla, al suelo o sobre bloques, y respira a un ritmo constante.
Consejos
- Avanza con el pecho para mantener la columna bien alargada al inclinarte.
Ajustes
- Acorta la distancia entre los pies, flexiona un poco la rodilla delantera o apoya las manos en bloques.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Postura del arco
Duración: 0:30
Sujeta tus tobillos y arquea tu cuerpo como un arco para estirar toda la parte frontal mientras activas la espalda.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla ambas rodillas, llevando los talones hacia los glúteos, y estírate hacia atrás para agarrar los tobillos.
- Empuja los pies contra las manos mientras levantas el pecho, la cabeza y los muslos de la esterilla.
- Mantén el arco mientras respiras de manera uniforme y luego baja con control.
Consejos
- Mantén la mirada hacia el frente o ligeramente hacia arriba para alargar el cuello.
- Aprieta la parte interna de los muslos entre sí para que las piernas se mantengan separadas al ancho de las caderas.
Ajustes
- Quédate más cerca del suelo o agarra un tobillo a la vez si la elevación completa te resulta demasiado intensa.
Postura del camello
Duración: 0:30
Abre toda la parte frontal del cuerpo con la postura del camello, ideal para estirar los cuádriceps, las caderas y la zona del pecho.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Ponte de rodillas con una separación igual al ancho de tus caderas y apoya las manos en la zona lumbar, con los dedos apuntando hacia abajo.
- Activa el abdomen y los muslos, eleva el pecho y empieza a inclinarte hacia atrás arqueando la parte superior de la espalda.
- Si te resulta cómodo, lleva las manos hacia los talones, una por una, manteniendo las caderas alineadas sobre las rodillas.
- Abre los hombros, relaja la garganta y deja que tu cabeza caiga hacia atrás suavemente mientras respiras.
Consejos
- Empuja las caderas hacia adelante para que se mantengan justo encima de las rodillas.
- Mantén los glúteos activos para proteger la zona lumbar.
Ajustes
- Deja las manos en la zona lumbar si llegar a los talones te resulta demasiado intenso.
- Coloca una manta doblada o un cojín debajo de las rodillas para estar más cómodo.
Postura de la rana
Duración: 1:00
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Apertura de piernas sentada
Duración: 1:00
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Postura del Arado
Duración: 0:30
Entra en la postura del arado para estirar la columna y los isquiotibiales mientras le das a tu sistema nervioso un respiro relajante.
Dificultad: Avanzado
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Activa el abdomen para levantar las piernas por encima de la cabeza, sujetando la zona lumbar con las manos.
- Baja los pies hacia el suelo por detrás de la cabeza y, si llegan a tocarlo, extiende los brazos a lo largo de la esterilla con las palmas hacia abajo.
Consejos
- Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
- Relaja el cuello y evita girar la cabeza mientras estés en la postura.
Ajustes
- Sujeta tus caderas con las manos si los pies no llegan al suelo.
- Dobla un poco las rodillas si sientes demasiada intensidad con las piernas estiradas.
La vela
Duración: 0:30
Elévate en esta postura sobre los hombros para fortalecer el core y calmar la mente.
Dificultad: Avanzado
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Presiona los brazos contra el suelo para elevar las piernas y las caderas hacia el techo.
- Sujeta la zona lumbar con las manos y estira las piernas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Consejos
- Mantén el cuello relajado y evita girar la cabeza.
- Activa el core y los glúteos para mantener el equilibrio.
Ajustes
- Mantén las rodillas flexionadas si estirar las piernas es muy intenso o si estás ganando fuerza para la postura completa.
El pez
Duración: 0:30
Abre el pecho y la garganta en la postura del pez para disfrutar de una extensión revitalizante que libera tu caja torácica.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Mete las manos debajo de las caderas, con las palmas hacia abajo, y junta los codos hacia dentro.
- Empuja con los antebrazos para levantar el pecho, arqueando la parte alta de la espalda.
- Apoya suavemente la coronilla en el suelo solo si estás cómodo, manteniendo casi todo el peso en los brazos.
Consejos
- Asegúrate de que la fuerza para elevarte venga del pecho y de los brazos, nunca del cuello.
Ajustes
- Apoya la cabeza en el suelo o túmbate sobre una manta enrollada o un bloque colocado bajo la parte alta de la espalda.
Savasana
Duración: 1:00
Túmbate en quietud y afloja todo el cuerpo para descansar e integrar todos los beneficios de la práctica.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y deja que los pies caigan relajados hacia los lados.
- Separa los brazos ligeramente del cuerpo con las palmas mirando hacia arriba.
- Cierra los ojos y siente cómo el cuerpo se vuelve pesado sobre el suelo.
- Respira de forma natural y suelta cualquier tensión de la cara, los hombros y el abdomen.
Consejos
- Deja de controlar la respiración y limítate a observarla tal como es.
Ajustes
- Coloca un cojín debajo de las rodillas o de la cabeza, o tápate con una manta para estar más a gusto.
Sigue practicando
Vuelve a Yoga 1, 2 o 3 los días que busques algo más suave. Combinar diferentes niveles mantendrá tu práctica viva y tu cuerpo equilibrado.
