Tasuta venituskavad painduvuse ja liikuvuse parandamiseks

Alakeha painduvuse alused

Algajate venitused, mis avavad puusad, reied ja tuharad, et hoida su alakeha õnnelikuna.

5 min Algaja

Alakeha painduvuse arendaja

Kesktaseme puusa- ja jalgade treening, mis kombineerib sügavamaid väljaasteid, põlvitades reie nelipealihase venitusi ja toetavaid kerepöördeid.

10 min Algaja

Alakeha painduvuse süvatrenn

Edasijõudnute alakehatreening, mis on täis sügavaid venitusi, 90/90 harjutusi ja taastavaid pöördasendeid.

15 min Edasijõudnud

Alaselga leevendav voog

Kerged venitused, mis leevendavad alaselja pingeid, avades puusi, reie tagakülgi ja kogu tagumist lihasahelat.

13 min Algaja

Alaselga toetav ringtreening

Puusaavajad ja kerelihaste stabiilsusharjutused, mis tugevdavad tervet alaselga.

5 min 30 sek Algaja

Alaselja hübriidkava

Põhjalik kooslus seljasõbralikest venitustest ja kerelihaste staatilistest harjutustest, mis pakuvad su seljale püsivat tuge.

10 min 30 sek Algaja

Alaselja ja kerelihaste tugi

Algajatele sobiv seljahooldus, mis ühendab õrnad venitused kerelihaste kerge aktiveerimisega.

5 min 30 sek Algaja

Alaselja ja puusade vabastamine

Sihipärased venitused ja küljeplangud, mis leevendavad alaselja pinget, avades sinu puusi ja luues tugevama toestuse.

5 min 30 sek Algaja

Alaselja kombineeritud ettevalmistus

Kombineeri venitusi ja kerelihaste hoidmisi, et luua tasakaalustatud vundament alaselja tervisele.

5 min 30 sek Algaja

Alaselja süvatreening

Edasijõudnute alaselja treening, mis ühendab puusaavajad, jõudu arendavad toed ja taastavad pööratud asendid.

15 min 30 sek Edasijõudnud

Alaselja tugevdamise voog

Kesktaseme seljahoolduskava, mis ühendab puusade avamise, istudes tehtavad pöörded ja toetavad põrandaharjutused.

10 min 30 sek Algaja

Alaselja venitused alustajale

Lihtsad alaselja venitused, mis leevendavad jäikust ja aitavad sul liikumisega julgelt alustada.

5 min Algaja

Dünaamiline soojendus: Käivitus

Kogu keha soojendus, mis tõstab pulssi ja valmistab ette kõik suuremad liigesed.

5 min Algaja

Eesmise spagaadi reielihase vabastamine

Vabasta pinges reie nelipealihased ja puusapainutajad põlvitades venituste ja seljapainutustega, mis lasevad su tagumisel jalal spagaadis sügavamale vajuda.

5 min 15 sek Algaja

Eliit-liikuvuse meistriklass

Edasijõudnute kogu keha voog, mis paneb proovile iga sinu suurema liigese progresseeruvate ja pikkade venitustega.

29 min 30 sek Edasijõudnud

Esireite lõdvestamise põhitõed

Algajate esireie venitused, mis lõdvestavad sinu reite esiosa ja puusi.

5 min Algaja

Hommikune energia 1

Sujuv ärkamisjada, mis avab su lülisamba, puusad ja reietagused lihased, et päev käima tõmmata.

5 min Algaja

Hommikune raputus ja süvavirgutus

Täielik hommikune liikuvuse virgutus, mis äratab su iga liigese randmetest pahkluudeni.

10 min Algaja

Hommikune virgutus

Pikem hommikune virgutus, mis lisab kavasse puusaavamised, kereringid ja tasakaaluharjutused.

6 min 30 sek Algaja

Hommikune virgutus

Kiired liikuvusharjutused, mis äratavad su selgroo, õlad ja puusad enne päeva algust.

4 min Algaja

Igapäevane pikispagaadi süvendamine

Igapäevane seeria, mis aitab sul samm-sammult pikispagaadini jõuda, keskendudes puusadele, reie tagaosale ja nelipealihastele.

14 min Edasijõudnud

Isomeetriline jõulabor

Intensiivne kogu keha isomeetriline labor, mis ühendab alakeha hoidmised, plangukompleksid ja kerelihaste lõpuharjutused.

24 min Edasijõudnud

Jala- ja pahkluu tugevdaja

Kesktaseme harjutused, mis parandavad tasakaalu, säärelihaste liikuvust ja varvaste osavust, et tagada tugevad ja terved jalad.

10 min 30 sek Algaja

Jalalaba ja pahkluu meisterlikkus

Edasijõudnute jalatrenn, mis ühendab tasakaaluharjutused, koormusega venitused ja varvaste tugevdamise, et saavutaksid purunematud pahkluud.

14 min 30 sek Algaja

Jalalabade ja pahkluude äratus

Kiired tasakaalu- ja liikuvusharjutused, mis valmistavad su jalalabad ja pahkluud ette igapäevaseks liikumiseks.

4 min 30 sek Algaja

Jooksueelne vastupidavuse ettevalmistus

Täielik soojendusring, mis paneb enne pikemaid pingutusi liikuma sinu pahkluud, puusad ja kerelihased.

7 min 30 sek Algaja

Jooksujärgne süvavenitus

Põhjalik lõdvestus pärast pikka jooksu, mis sisaldab hoolt sinu säärelihastele, sügavaid puusaavajaid ja taastavaid kerepöördeid.

10 min Algaja

Jooksujärgne taastaja

Põhjalik jooksujärgne hoolitsus, mis vabastab sääred, reielihased ja puusad pingetest, et tagada sujuvamad taastumispäevad.

6 min 30 sek Algaja

Jooksujärgne taastumine

Kiire jooksujärgne kava, mis lõdvestab su reie nelipealihaseid, puusi ja reie tagakülgi, aidates kehal taastuda.

5 min Algaja

Kaela leevendav taastumine

Kerge treening puhkepäevadeks. Aeglane kassi-lehma harjutus, lapsepoos ja kerged kaelaharjutused, mis hoiavad sind liikuvana ilma liigse pingeta.

4 min 15 sek Algaja

Kaela pingeid leevendav liikuvusvoog

Dünaamilised kaela ja õlgade liigutused, mis taastavad liikumisulatuse. Rullimised, pöörded ja ringid, mis hoiavad su kaela liikuvana.

5 min Algaja

Kaela pingete vabastaja

Kesktaseme kaelakava, mis sisaldab pikemaid venitusi ja toetavaid rindkere avajaid.

7 min 30 sek Algaja

Kaela stabiilsuse alused

Algaja kaelakava, mis ühendab venitused õrna rühti toetava treeninguga.

5 min 30 sek Algaja

Kaela taastamise algkava

Kiired ja kaelasõbralikud harjutused, mis vabastavad pingetest ning äratavad sinu ülaselja.

4 min 15 sek Algaja

Kaelaleevendus ja õlgade lõdvestus

Õlgadele suunatud venitused, mis vabastavad sinu kaela kiskuvad pinged. Risti üle keha venitused, kotkakäed ja abaluude harjutused.

5 min 15 sek Algaja

Kaelapingete leevendus

Suunatud venitused lihastele, kuhu koguneb enim pinget. Astriklihaste venitused ja külgsuunalised harjutused, mis vabastavad kaela sügavaimad pinged.

5 min 30 sek Algaja

Kaelapingete leevendus: õrn algus

Leebe sissejuhatus kaelapingete leevendamisse. Lihtsad kaelaringid, külgkallutused ja õlgade lõdvestusharjutused aitavad sul pingeid vabastada ilma liigse intensiivsuseta.

4 min 30 sek Algaja

Kaelapingete sügav vabastamine

Väljakutse kõige põhjalikum kaelatreening. Pikemad venitused, rinna avamised ja sügav kaelalihaste töö, mis muudab su kaela täiesti vabaks.

7 min 45 sek Algaja

Kaelapingete süvavabastus

Edasijõudnute kaelapingete vabastamise seanss, mis sisaldab pikemaid venitusi, rinnaku avamist ja rühi taastamist.

11 min 30 sek Algaja

Kaelavalu leevendav rindkere avaja

Ava oma keha esiosa, et vabastada kaela tagaosa pingest. Ukseava venitused, seinaharjutused ja rindkere avamised.

5 min 15 sek Algaja

Kaelavalu leevendus töölaua taga

Kontorisõbralikud venitused, mis parandavad ekraani taga istumisest tekkinud rühikahjustusi. Lõua sissetõmbed, õlavenitused ja kotkakäed, mida saad teha otse töölaua taga.

4 min 15 sek Algaja

Kaelavärskendus laua taga

Kiired kaelavenitused, mida saad koosolekute vahel teha, et pingeid eemal hoida.

5 min 30 sek Algaja

Kere liikuvuse süvatreening

Edasijõudnute venitusring, mis ühendab sügavad painutused, pöörded ja hoidmised, et saavutada kere täielik vabadus.

14 min 30 sek Edasijõudnud

Kerelihaste fikseerimise ringtreening

Staatilised kerelihaste asendid, mis arendavad kerekeskosa jõudu, tasakaalu ja kontrolli ilma ühegi raisatud korduseta.

4 min Kesktase

Kerelihaste liikuvuse arendaja

Kombineeri kesktaseme venitusi, mis seovad alaselja pingeid leevendava toime puusi avava jõutreeninguga.

10 min Algaja

Kerelihaste liikuvuse sissejuhatus

Kerge soojenduskava, mis lõdvestab su alaselga, puusi ja kerelihaseid enne, kui päev hoo sisse saab.

5 min 30 sek Algaja

Kerelihaste vastupidavuse seeria

Tihe komplekt plankudest, sildadest ja staatilistest hoidmistest, mis kasvatab kogu sinu keskosa vastupidavust.

6 min Algaja

Kiire jooksueelne energiasüst

Dünaamilised harjutused, mis valmistavad su jalalabad, puusad ja kere ette sujuvaks jooksuks.

4 min Algaja

Kiire plangu baaskava

Lühikesed planguhoidmised, mis aktiveerivad kogu su süvalihaskonna, ilma et see koormaks su ajakava.

1 min 30 sek Algaja

Kiire taastav venitus

Kiire kogu keha värskendus pärast pikka päeva, pikka autosõitu või treeningjärgseks lõdvestuseks.

5 min Algaja

Kogu keha rühi taastamine

Terviklik rühi treening, mis mõjutab iga lüli sinu rühiahelas. Lülisamba liikuvus, rinnaku avamine ja selja tugevdamine ühes sujuvas liikumises.

6 min Algaja

Kogu keha staatiline treening

Jõule suunatud isomeetriliste hoidmiste ringtreening, mis paneb proovile kogu su keha kerelihastest sääremarjadeni.

12 min Algaja

Kogu keha taastav voog

Pealaest jalatallani venitusseeria, mis taastab painduvuse ja tasakaalu pärast pikka päeva või rasket trenni.

14 min 30 sek Edasijõudnud

Kükis hoidmise jõud

Isomeetrilised kükivariatsioonid, mis arendavad jalgade vastupidavust ja tasakaalu igas asendis.

5 min 30 sek Algaja

Lõdvestav taastumisjada

Too oma keha tagasi tasakaalu rahulike ja pikendavate venitustega, mis soodustavad taastumist.

7 min 30 sek Edasijõudnud

Nutikaela leevendus

Vabasta ekraanidest tingitud pinge suunatud kaela- ja rinnavenitustega.

4 min 45 sek Algaja

Pikispagaadi aktiivne painduvus

Arenda aktiivset painduvust dünaamiliste väljaastete, pöörete ja keharaskusega hoidmiste abil, mis treenivad su lihaseid toetama uut liikumisulatust.

6 min Kesktase

Pikispagaadi intensiivlabor

Edasijõudnute harjutused ja asendid, mis mõjutavad sinu puusi iga nurga alt, et saavutaksid pikispagaadis tõsiseid tulemusi.

15 min Edasijõudnud

Pikispagaadi jõukomplekt

Toeta oma pikispagaati jõudu arendavate asendite ja ühe jala harjutustega, mis hoiavad sind stabiilse ja tugevana.

5 min Kesktase

Pikispagaadi liikuvuse seeria

Dünaamilised harjutused, mis valmistavad sinu puusad, reie tagaküljed ja tuharalihased ette sujuvaks pikispagaadi treeninguks.

6 min Algaja

Pikispagaadi progresseeruv voog

Kesktaseme pikispagaadi treening, mis ühendab säärelihaste ettevalmistuse, sügavad väljaasted ja pikad hoidmised.

10 min 30 sek Edasijõudnud

Pikispagaadi põhitõed

Põhilised venitused, mis valmistavad sinu puusapainutajaid ja reie tagakülje lihaseid ette sügavamaks pikispagaadiks.

5 min 30 sek Algaja

Pikispagaadi süüde

Kiire soojendus, mis aktiveerib su jalad ja puusad enne pikispagaadi harjutamist.

2 min Algaja

Pikispagaadi taastumine

Õrn lõdvestus, mis vabastab pingeid intensiivsest spagaaditreeningust. Kerged venitused ja põrandaharjutused, et lasta su lihastel taastuda.

4 min 45 sek Algaja

Pikispagaat: fookuses reie tagaosa

Treeni oma jalgade tagaosa lamades venituste, ettepainutuste ja kontrollitud asenditega, mis aitavad sul saavutada sügavamat pikispagaati.

5 min 30 sek Algaja

Pikispagaat: puusade avamine

Ava pinges puusad liblikavenituse variatsioonide, puusaringide ja kergete põrandaharjutustega, mis loovad vundamendi sügavamaks spagaadiks.

5 min 15 sek Algaja

Pikkade hoietega puusavenituste seeria

Pikad puusavenitused, mis aitavad rahuliku ja ühtlase hingamise abil saavutada sügavat painduvust.

10 min Kesktase

Pikkade puusavenituste arendaja

Vii oma pikkade venituste praktika uuele tasemele sügavamate kükkide, väljaastete ja põrandal tehtavate lõdvestustega.

11 min Algaja

Plangu jõulabor

Edasijõudnute plangulabor, mis on täis jalatõsteid, ühe käega harjutusi ja tasakaalu proovilepanekut.

4 min Algaja

Plangu jõutreening

Keskmise pikkusega planguring, mis ühendab jalatõsted ja küljeharjutused sinu kerelihaste igakülgseks tugevdamiseks.

3 min Algaja

Plangu väljakutse kadalipp

Põhjalik plangu kadalipp, mis sisaldab ühe käega, linnukoera ja jalatõstetega kombinatsioone eliittasemel kehakontrolli saavutamiseks.

5 min Kesktase

Puusade avamine harkasendis

Harkasendis venitused, mis avavad su puusi külgsuunas. Harkiste, harkasendis painutused ja konnaasendi variatsioonid, mis arendavad painduvust harkspagaadi jaoks.

5 min 45 sek Algaja

Puusade avamine ja puusapainutajate lõdvestamine

Vabasta päevasest istumisest pinges puusapainutajad. Väljaasted, niude-nimmelihase venitused ja sisalikupoos avavad sinu puusade esiosa.

4 min 45 sek Algaja

Puusade avamine pikkade hoietega

Pikad hoided, mis loovad püsivaid muutusi sinu puusakudedes. Vaju sügavale igasse asendisse ja lase ajal teha seda, mida jõud ei suuda.

6 min 45 sek Algaja

Puusade avamine: reie siseküljed

Keskendu lähendajalihastele, mis piiravad puusade avamist. Liblika poosi variatsioonid, konna poos ja harkisistmes venitused pikendavad sinu reie sisekülgi.

4 min 45 sek Algaja

Puusade avamine: täielik vabastus

Põhjalik sessioon, mis parandab sinu puusade painduvust iga nurga alt. Liblikast konna ja tuvini, hõlmates nii sise- ja välisrotatsiooni kui ka painutust ja sirutust.

8 min 30 sek Algaja

Puusade avamise aktiivne voog

Dünaamilised puusaliigutused, mis arendavad liikuvust läbi liikumise. Püstised avamised, väravapoosid ja külgmised väljaasted, mis panevad su puusad tööle.

4 min 45 sek Algaja

Puusade avamise alused

Sinu lähtepunkt puusade painduvuse saavutamiseks. Seistes tehtavad avamised, liblikavenitused ja põrandaharjutused, mis tutvustavad sinu puusadele nende täielikku liikumisulatust.

4 min 15 sek Algaja

Puusade avamise jõud

Stabiilsustreening, mis kinnistab sinu puusade saavutatud liikuvuse. Sillad, väljaasted ja aktiivsed hoidmised kasvatavad jõudu, mis toetab uut liikumisulatust.

4 min 30 sek Algaja

Puusade avamise jõutreening

Väljakutsuv puusatreening, mis ühendab sügavad venitused aktiivse tööga. Väljaasted, sisalikupoos ja konn, mis panevad su piirid proovile.

7 min 15 sek Kesktase

Puusade avamise lõpuseeria

Sinu puusade avamise teekonna suur finaal. Kõik viimase 30 päeva põhiasendid on ühendatud üheks terviklikuks seeriaks.

9 min 15 sek Kesktase

Puusade painduvuse alused

Algajasõbralikud puusavenitused, mis arendavad painduvust ilma liigse intensiivsuseta.

5 min 30 sek Algaja

Puusade painduvuse arendaja

Kesktaseme puusaavajad, mis lisavad sügavust, külgsuunalist liikumist ja taastavat põrandatööd.

10 min Algaja

Puusade painduvuse suurendamine

Edasijõudnute puusaseeria, mis ühendab sügavad avamised, 90/90 harjutused ja tasakaalustatud venitused põrandal.

15 min Algaja

Puusade pikkade hoidmiste süvaprogramm

Intensiivsed pikad hoidmised, mis mõjutavad su puusade igat kihti, et saavutada märkimisväärne painduvus.

12 min Algaja

Puusade stabiilsuse algkava

Algajate puusakava, mis ühendab liikuvuse kerge jõutreeninguga, et luua tasakaalustatud vundament.

6 min Algaja

Puusade stabiilsuse taastamine

Tasakaalustatud segu asendite hoidmisest ja venitustest, mis aitab sul taastada väsinud puusad pärast pikka istumist või treeningut.

5 min 30 sek Algaja

Puusade süvalabor

Põhjalik puusade süvaprogramm, mis ühendab püstised harjutused, 90/90 asendid ja taastavad lõdvestused.

19 min 30 sek Algaja

Puusastabiilsuse arendaja

Kesktaseme puusatreening, mis ühendab endas tugevad avajad, tuharalihaste aktiveerimise ja kerelihaste kontrolli.

5 min 30 sek Kesktase

Puusi avav 90-90 seeria

Õpi selgeks 90-90 asend ja selle variatsioonid. Parim puusade avaja, mida sa piisavalt ei tee, koos üleminekute ja kasvava sügavusega.

5 min 15 sek Algaja

Puusi avav sügav venitus

Edasijõudnute puusavenitused, mis lähevad baasharjutustest sügavamale. Konna, topelttuvi ja lehmnäo poosid panevad sinu liikumisulatuse piirid proovile.

6 min 45 sek Kesktase

Puusi avavad rotaatorid

Välisrotatsiooni harjutused, mis avavad su puusi väljastpoolt. 90-90, tuvi ja number nelja venitused, mis sihivad süvasid rotaatoreid.

5 min Algaja

Põlvede leevendus: liikuvusvoog

Dünaamilised liigutused, mis taastavad su põlvede liikumisulatuse. Ringid, kiigutused ja püstised venitused, mis hoiavad su põlved vabalt liikuvana.

4 min 45 sek Algaja

Põlvede leevendus: puusade tugi

Terved puusad tähendavad terveid põlvi. See kava keskendub puusalihastele, mis kontrollivad põlvede joondumist ja vähendavad liigeste koormust.

4 min 15 sek Algaja

Põlvede leevendus: reie tagaosa tasakaal

Tasakaalusta oma põlve ümbritsevaid lihaseid, venitades pinges reie tagaosa. Lamades, istudes ja seistes tehtavad venitused sinu jalgade tagaküljele.

4 min 30 sek Algaja

Põlvede leevendus: Soojendus

Õrn soojendus, mis valmistab su põlved ette sügavamaks tööks. Ringid, hüppeliigese liikuvus ja kerged reielihaste venitused, et veri käima saada.

4 min Algaja

Põlvede leevendus: täielik seanss

Väljakutse kõige põhjalikum põlvetreening. Liikuvus, venitused ja tugevdamine on ühendatud sinu põlvede täielikuks hoolduseks.

7 min 15 sek Algaja

Põlveleevendus: fookuses reie esikülg

Vabasta pinges reie esikülje lihased, mis kisuvad su põlveketast. Seistes, lamades ja põlvitades tehtavad venitused, mis vähendavad survet liigesele.

4 min 45 sek Algaja

Põlveleevendus: Taastumine

Õrn treening puhkepäevadeks. Kerged põlveringid, passiivsed venitused ja põrandaasendid, mis soodustavad taastumist ilma liigest koormamata.

4 min Algaja

Põlvevalu leevendus: Stabiilsus

Kasvata jõudu, mis hoiab su põlved stabiilsena. Seinaistakud, puusasillad ja ühel jalal tehtavad harjutused kaitsevad liigest tänu paremale lihaskontrollile.

3 min 45 sek Algaja

Põlvevalu leevendus: säär ja pahkluu

Treening, mis toetab terveid põlvi. Sääre venitused, pahkluu liikuvus ja seinaharjutused, mis parandavad vundamenti sinu põlve all.

4 min 30 sek Algaja

Põlvevalu leevendus: sügav venitus

Pikemad venitused kõigile sinu põlve ümbritsevatele lihastele. Reie nelipealihased, tagareied ja säärelihased saavad pikemat ja sügavamat tähelepanu.

6 min 15 sek Algaja

Päikesetõusu energiasüst

Käivita oma hommik keskendunud liikuvusringiga, mis paneb su hingamise tööle ning valmistab puusad, selgroo ja reielihased eesootavaks päevaks ette.

4 min 30 sek Algaja

Pöörete ja elavdamise voog

Pööretele keskenduv seeria, mis surub kokku ja vabastab, et tunneksid end kergema ja energilisemana.

8 min Edasijõudnud

Pöörete ja randmete labor

Tasakaalustatud treening, mis ühendab seljapöörded randmete ja hüppeliigeste hooldusega, et tagada sulle mitmekülgne liikuvus.

11 min Edasijõudnud

Reie esikülje süvavenitus

Edasijõudnute kava reie esiküljele, mis ühendab endas puusapainutajate avamist, põlvitades hoideid ja taastavaid venitusi.

14 min 30 sek Edasijõudnud

Reielihaste painduvuse arendaja

Kesktaseme reielihaste seeria väljaastete, koerapooside ja taastavate asenditega sügavama lõdvestuse saavutamiseks.

10 min Algaja

Rindkere avardaja

Kombineeri dünaamiline soojendus, toetatud venitused ja lülisamba harjutused põhjalikuks rindkere avamise treeninguks.

9 min 30 sek Algaja

Rinna avamise värskendus

Ärata oma rinnalihased ja õlad kompaktse kombinatsiooniga dünaamilistest viibutustest ja seina toel tehtavatest venitustest.

5 min Algaja

Rühi stabiilsuse labor

Kere ja selja asendihoidmised, mis loovad vastupidava toe pikaajaliseks rühi paranemiseks.

4 min Algaja

Rühi taastamine

Kerge treening puhkepäevadeks, mis hoiab sind liikuvana ilma liigse koormuseta. Põrandal tehtavad venitused, mis aitavad su lülisambal pingetest vabaneda.

4 min 45 sek Algaja

Rühi taastamine: kael ja õlad

Sihipärane töö kaelale ja õlgadele, kuhu koguneb enim rühiga seotud pingeid. Lõua sissetõmbed, külgvenitused ja käte risti hoidmised.

4 min 30 sek Algaja

Rühi taastamine: rinna avamine

Ava pinges rindkere, mis tõmbab su õlgu ettepoole. Ukseava venitused, seinaharjutused ja istudes tehtavad avamised, mis aitavad su õlgadel õiges asendis püsida.

5 min Algaja

Rühi taastamine: ülaselg

Rinnalülisamba liikuvus, mis aitab küürutamise vastu. Nõelasilma harjutus, pöörded ja abaluude harjutused sinu ülaselja liikuvuse taastamiseks.

4 min 45 sek Algaja

Rühi taastamise intensiivsessioon

Väljakutse kõige põhjalikum sessioon. See ühendab kõik rühielemendid – liikuvuse, venitamise ja tugevdamise – ühte viimasesse seeriasse.

8 min 15 sek Algaja

Rühi taastamise süvavenitus

Pikad hoidmised, mis jõuavad rühiga seotud pingete sügavaimate kihtideni. Astriklihaste venitused, rinna avamised ukseaval ja rindkere pöörded.

6 min 30 sek Algaja

Rühi taastav äratus

Hommikune aktiveeriv seeria, mis äratab sinu hea rühi eest vastutavad lihased. Käteringid, rindkere avamised ja kerged seljaharjutused.

4 min 45 sek Algaja

Rühivärskendus: tugev selg

Tugevda lihaseid, mis hoiavad sind sirgena. Linnukoera, supermani ja sillaharjutused loovad vastupidavuse, mida sinu rüht vajab.

4 min 30 sek Algaja

Rühti sirutav voog

Igapäevane venitusring, mis vabastab sinu lülisamba pingetest ja aitab sul sirgemalt seista.

6 min Edasijõudnud

Rühti taastav kerelihaste tugi

Kerelihaste stabiilsus, mis toetab otseselt paremat rühti. Surnud putuka harjutused, plank ja sild, mis treenivad sinu keret õiget asendit hoidma.

4 min Algaja

Rühti taastavad venitused

Toolil tehtavad venitused, mis vabastavad pingetest õlad, kaela ja ülaselja ning taastavad õige rühi.

4 min Algaja

Seisulaua värskendus

Püstised venitused, mis vabastavad sind laua taga tekkinud pingetest ja hoiavad su rühi sirgena.

5 min 30 sek Algaja

Spagaadi täisvenitus

Põhjalik treening, mis venitab reie tagaosi, nelipealihaseid ja puusi ühes sujuvas seerias, et hoida ja parandada sinu spagaadi tulemusi.

10 min 15 sek Edasijõudnud

Staatiline rühiringtreening

Suunatud alakeha staatilised harjutused, mis tugevdavad su jalgu ja kerelihaseid, et saavutada sirgem igapäevane rüht.

3 min Algaja

Sügav puusade lõdvestus

Pikad ja suunatud puusavenitused, mis leevendavad tundidepikkuse istumise mõju ja taastavad sujuva liikumisulatuse.

13 min Algaja

Sügav õlgade vabastus

Pikemad õlavenitused, mis taastavad käte liikuvuse pea kohal ja leevendavad ülaselja pingeid.

11 min Algaja

Sügava lõõgastuse retriit

Lõdvestu pikkades ja rahulikes poosides, mis rahustavad su närvisüsteemi ja annavad igale lihasele kiirustamata tunde.

20 min Edasijõudnud

Sügavad puusavenitused spagaadiks

Edasijõudnute puusaavajad, mis mõjutavad puusa igast nurgast. Konna asend, topelttuvi ja harkistang aitavad eemaldada viimased takistused sinu spagaadi teelt.

5 min 45 sek Kesktase

Taastav puusade avamine

Kerge puhkepäeva sessioon, mis säilitab puusade liikuvuse ilma suurema pingutuseta. Passiivsed asendid põrandal, kus raskusjõud teeb töö sinu eest ära.

4 min 45 sek Algaja

Tagaliini liikuvuse taastamine

Taastav minisessioon, mis aktiveerib sinu tagaliini täpsete ja kontrollitud tõstetega.

3 min Algaja

Tagareie arenguseeria

Kesktaseme tagareie harjutused, mis kombineerivad sügavamaid väljaasteid, kerepöördeid ja pikemalt hoitud põrandavenitusi.

10 min Edasijõudnud

Tagareie baasvenitused

Algajasõbralikud tagareie venitused, mis arendavad painduvust ilma liigse intensiivsuseta.

5 min 30 sek Algaja

Tagareie süvalabor

Edasijõudnute tagareietrenn, mis kombineerib pikki hoidmisi, puusaavajaid ja toetavaid pöördasendeid.

15 min 30 sek Edasijõudnud

Tagareite taastav voog

Rahustav seeria, mis keskendub tagareite pikendamisele, leevendades samal ajal pingeid sinu põlvedes ja alaseljas.

12 min Algaja

Terve selg: täispikk treening

Põhjalik seljatreening, mis ühendab endas liikuvuse, venitamise ja tugevdamise. Sinu selg saab tähelepanu iga nurga alt.

6 min 30 sek Algaja

Täielik rindkere avamise labor

Liigu ettevalmistavatest harjutustest sügavate seljapainutusteni põhjalikus rindkere seerias, mis premeerib sinu kannatlikkust.

14 min 30 sek Algaja

Uneeelne lõdvestusvoog

Rahustavad venitused, mis vaigistavad su keha ja vabastavad pingetest enne uinumist.

10 min Algaja

Vaagnakalde korrigeerimine

Korrigeeri eesmist vaagnakallet venituste ja kergete aktiveerivate harjutuste abil.

6 min 30 sek Algaja

Vaagnapõhja dünaamiline voog

Dünaamilised ja taastavad harjutused, mis toetavad vaagnapõhja elastsust läbi kogu keha liikumise.

15 min Algaja

Vaagnapõhja liikuvuse arendaja

Kesktaseme vaagnapõhja treeningkava, mis ühendab puusade liikuvuse, kerge jõutreeningu ja teadliku hingamise.

9 min 30 sek Algaja

Vaagnapõhja rahulik algus

Õrnad vaagnapõhjasõbralikud venitused, mis soodustavad lõdvestumist ja kerget aktiveerimist.

5 min Algaja

Vaagnapõhjalihaste tugevdamise kava

Toetav vaagnapõhjalihaste kava, mis ühendab puusade liikuvuse, kerge jõutreeningu ja taastava hingamise.

20 min Algaja

Vaagnapõhjalihaste täielik treening

Põhjalik vaagnapõhjalihaste treening, mis ühendab endas dünaamilise soojenduse, jõuharjutused ja taastava lõdvestuse.

25 min 15 sek Algaja

Värskendav paus töölaua taga

Liigenda oma tööpäeva kiirete toolil tehtavate venitustega, mis äratavad ellu kanged puusad, õlad ja selgroo.

5 min 30 sek Algaja

Õlgade liikuvuse arendaja

Kesktaseme õlatreening, mis lisab pikemad seinal venitused ja kaela säästvad lõdvestused.

9 min 30 sek Algaja

Õlgade liikuvuse stardikava

Kiired õlavenitused, mis leevendavad pingeid ja parandavad sinu käte sirutust pea kohale.

5 min Algaja

Õlgade liikuvuse süvendamine

Edasijõudnute õlasessioon, mis ühendab dünaamilise soojenduse, seinaharjutused ja sügavad venitused.

14 min 30 sek Algaja

Õnnelik selg: aktiivne voog

Dünaamiline treening, mis liigutab su lülisammast mitmel tasapinnal. Allavaatav koer, väljaasted ja sujuvad üleminekud, mis arendavad selja funktsionaalset liikuvust.

5 min 30 sek Algaja

Õnnelik selg: Jõu arendaja

Selga tugevdavad harjutused, mis arendavad vastupidavust, et püsiksid valuvaba. Linnukoera harjutused, sillad ja supermani asendid, mis kaitsevad sinu lülisammast.

5 min Algaja

Õnnelik selg: Jõuvenitus

Väljakutsuv sessioon, mis viib su selja painduvuse uuele tasemele. Sügavamad asendid, aktiivsed venitused ja jõuharjutused kogenud harrastajatele.

7 min Algaja

Õnnelik selg: kerekeskosa vundament

Treeni kerekeskosa, et pakkuda oma seljale vajalikku tuge. Surnud putuka, linnukoera ja sillaharjutused stabiliseerivad keha ilma liigse koormuseta.

4 min Algaja

Õnnelik selg: leebe algus

Lihtne algus sinu seljahoolduse teekonnal. Kass-lehm, lapsepoos ja lihtsad põrandavenitused, mis teevad head juba esimesest hingetõmbest.

4 min 45 sek Algaja

Õnnelik selg: liikuvuse voog

Hoia oma lülisammas liikumises kogu selle ulatuses. Kass-lehm, pöörded ja nõelasilma harjutused taastavad liikuvuse, mida sinu selg ihkab.

4 min 15 sek Algaja

Õnnelik selg: lõplik lõdvestus

Sinu seljahooldusteekonna kulminatsioon. Põhjalik treening, mis mõjutab iga sinu lülisambaga ühendatud lihasgruppi ja lõpeb sügava lõdvestusega.

8 min Algaja

Õnnelik selg: puusade seos

Pinges puusad kisuvad sinu alaselga. See kava lõdvestab puusalihaseid, mis põhjustavad otseselt seljavaevusi.

5 min Algaja

Õnnelik selg: pööra ja vabasta

Pöördevenitused, mis vabastavad selja pingetest. Nõelasilma venitus, selgroopöörded ja istudes pöörded, mis muudavad su selja kergemaks.

5 min Algaja

Õnnelik selg: Sügav lõdvestus

Pikemad hoidmised, mis jõuavad sügavale seljapingetesse. Tuviasend, nelja-venitus ja ettepainutused vabastavad selle, mis kiiretel venitustel märkamata jääb.

6 min Algaja

Õnnelik selg: Taastumine

Taastav sessioon, mis laseb su seljal paraneda. Õrnad põrandapoosid ja passiivsed venitused, mis soodustavad pingutusteta taastumist.

4 min 45 sek Algaja

Ülakeha hoidmiste kadalipp

Pane oma õlad, rind ja triitseps proovile keskendunud plank-stiilis hoidmiste seeriaga.

4 min Kesktase

Ülakeha painduvus alustajale

Algajate kaela- ja õlavenitused, mis vabastavad su ülakeha pingetest.

5 min 30 sek Algaja

Ülakeha painduvuse arendaja

Kesktaseme ülakeha kava, mis ühendab dünaamilised käteviiped, seinaharjutused ja kaela lõdvestamise.

10 min 30 sek Algaja

Ülakeha painduvuse süvatreening

Edasijõudnute ülakeha kava, mis ühendab dünaamilise soojenduse, seinaharjutused ja teadliku kaelahoolduse.

14 min 30 sek Algaja

Tere tulemast sinu liikuvustreeningute peakorterisse. Iga harjutus meie täienevas kataloogis on lahti seletatud selgete juhiste, innustava toetuse ja realistlike raskusastmetega, et teaksid alati täpselt, kust alustada.

Mida sa siin teha saad

Sirvi sadu venitusharjutusi, mille juurest leiad kasutegurid, raskusastmed ja treeneri näpunäited, mis tekitavad tunde, nagu päris treener oleks sinuga samas ruumis.
Vali treeningkavade seast just need, mis vastavad sinu eesmärkidele – olgu sul vaja kolmeminutilist hommikust äratust, pingete vabastamist puusadest, põhjalikku jooksujärgset lõdvestust või sügavat venitust spagaadi saavutamiseks.
Avasta nii dünaamilisi soojendusi kui ka pikalt hoitavaid taastavaid venitusi, mis on loodud sobituma ideaalselt sinu päevakavaga.

Miks see on oluline

Lõime Stretching Workouti inimestele, kes armastavad painutamist, sirutamist ja seda tunnet, mida suurepärane liikuvus kehale annab. Iga kirjeldus, sissejuhatus ja kokkuvõte on kirja pandud sõbraliku treeneri häälega, mis austab sinu aega ja tähistab iga sinu edusammu.

Sukeldu treeningkavadesse, märgi ära oma lemmikud ja tule ikka ja jälle tagasi, kui tunned, et keha vajab veidi rohkem venitust.

Venita igal pool.

Alakeha painduvuse alused

Alakeha painduvuse arendaja

Alakeha painduvuse süvatrenn

Alaselga leevendav voog

Alaselga toetav ringtreening

Alaselja hübriidkava

Alaselja ja kerelihaste tugi

Alaselja ja puusade vabastamine

Alaselja kombineeritud ettevalmistus

Alaselja süvatreening

Alaselja tugevdamise voog

Alaselja venitused alustajale

Dünaamiline soojendus: Käivitus

Eesmise spagaadi reielihase vabastamine

Eliit-liikuvuse meistriklass

Esireite lõdvestamise põhitõed

Hommikune energia 1

Hommikune raputus ja süvavirgutus

Hommikune virgutus

Hommikune virgutus

Igapäevane pikispagaadi süvendamine

Isomeetriline jõulabor

Jala- ja pahkluu tugevdaja

Jalalaba ja pahkluu meisterlikkus

Jalalabade ja pahkluude äratus

Jooksueelne vastupidavuse ettevalmistus

Jooksujärgne süvavenitus

Jooksujärgne taastaja

Jooksujärgne taastumine

Kaela leevendav taastumine

Kaela pingeid leevendav liikuvusvoog

Kaela pingete vabastaja

Kaela stabiilsuse alused

Kaela taastamise algkava

Kaelaleevendus ja õlgade lõdvestus

Kaelapingete leevendus

Kaelapingete leevendus: õrn algus

Kaelapingete sügav vabastamine

Kaelapingete süvavabastus

Kaelavalu leevendav rindkere avaja

Kaelavalu leevendus töölaua taga

Kaelavärskendus laua taga

Kere liikuvuse süvatreening

Kerelihaste fikseerimise ringtreening

Kerelihaste liikuvuse arendaja

Kerelihaste liikuvuse sissejuhatus

Kerelihaste vastupidavuse seeria

Kiire jooksueelne energiasüst

Kiire plangu baaskava

Kiire taastav venitus

Kogu keha rühi taastamine

Kogu keha staatiline treening

Kogu keha taastav voog

Kükis hoidmise jõud

Lõdvestav taastumisjada

Nutikaela leevendus

Pikispagaadi aktiivne painduvus

Pikispagaadi intensiivlabor

Pikispagaadi jõukomplekt

Pikispagaadi liikuvuse seeria

Pikispagaadi progresseeruv voog

Pikispagaadi põhitõed

Pikispagaadi süüde

Pikispagaadi taastumine

Pikispagaat: fookuses reie tagaosa

Pikispagaat: puusade avamine

Pikkade hoietega puusavenituste seeria

Pikkade puusavenituste arendaja

Plangu jõulabor

Plangu jõutreening

Plangu väljakutse kadalipp

Puusade avamine harkasendis

Puusade avamine ja puusapainutajate lõdvestamine

Puusade avamine pikkade hoietega

Puusade avamine: reie siseküljed

Puusade avamine: täielik vabastus

Puusade avamise aktiivne voog

Puusade avamise alused

Puusade avamise jõud