Elustiil

Parimad lõdvestusvenitused pärast trenni

Täielik juhend trennijärgseks lõdvestusvenituseks. Uuri, miks lõdvestumine on oluline, millised venitused toimivad kõige paremini ja leia kavad igat tüüpi treeninguks.

Lõpetasid just raske trenni. Pulss on üleval, lihased on soojad ja verd täis ning kiusatus on haarata kott ja otse koju minna. Lõdvestuse vahelejätmine on treeningmaailmas üks levinumaid harjumusi, kuid see tähendab, et magad maha parima aja oma painduvuse arendamiseks.

Pärast trenni on sinu lihased venitamisele kõige vastuvõtlikumad. Kõrgem lihastemperatuur muudab koed elastsemaks ning uuringud kinnitavad, et soojad lihased reageerivad staatilisele venitamisele paremini, ilma et see sooritusvõimet oluliselt pärsiks.1 Ometi jätavad enamik inimesi lõdvestuse kas täielikult vahele või teevad kiirustades paar poolkõva venitust.

See juhend selgitab, mis lõdvestuse ajal tegelikult toimub, eraldab tõelised kasud müütidest ja pakub terviklikke venituskavasid erinevatele treeningtüüpidele.

Forward Fold
The standing forward fold is a staple cool down stretch for the entire posterior chain

Mida lõdvestus tegelikult teeb

Järk-järguline südame-veresoonkonna taastumine

Lõdvestuse kõige olulisem füsioloogiline funktsioon on sinu südame-veresoonkonna järk-järguline puhkeolekusse tagasi toomine. Intensiivse treeningu ajal pumpab süda verd kiiresti töötavatesse lihastesse. Järsk peatumine võib põhjustada vere kogunemist jäsemetesse, mis võib omakorda tekitada peapööritust või minestustunnet.

Ajakirjas Sports Medicine avaldatud põhjalik ülevaade leidis, et aktiivne lõdvestus kiirendab vere laktaadisisalduse langemist ja võib aidata ennetada treeningjärgset minestamist.2 Venitamisega kaasnev rahulik liikumine hoiab vere ringlemas, võimaldades samal ajal pulsil ja vererõhul tasapisi langeda.

Painduvuse aken

Pärast trenni on ideaalne aeg staatilisteks venitusteks. Treeningu ajal lihaste temperatuur tõuseb, mis suurendab kõõlustes ja sidekoes olevate kollageenikiudude venivust. Uuringud näitavad, et kõrgem lihastemperatuur parandab kiudude juhtekiirust ja kontraktiilsete valkude sidumist, muutes koed pikenemisele vastuvõtlikumaks.1

Ultraheliuuringut kasutanud teadustöö leidis, et 5 minutit staatilist venitamist vähendas oluliselt lihasjäikust ja suurendas verevoolu venitatud lihastesse.3 Need füsioloogilised muutused võimenduvad, kui lihased on treeningust juba soojad.

Parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine

Intensiivne treening aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi (võitle-või-põgene reageering). Lõdvestav venitamine, eriti kui see on kombineeritud teadliku hingamisega, aitab kehal lülituda parasümpaatilisele režiimile (puhka-ja-seedi).

See üleminek on taastumise seisukohalt ülioluline. Parasümpaatiline aktivatsioon vähendab kortisoolitaset, soodustab kudede paranemist ja parandab unekvaliteeti – kõik see aitab sul treeningute vahel paremini taastuda.

Mida lõdvestus ei tee

Piirangute aus tunnistamine aitab sul lõdvestuda õigetel põhjustel.

Lihasvalu (DOMS) ennetamine on minimaalne

Cochrane’i andmebaas vaatas läbi 12 uuringut venitamise ja lihasvalu kohta ning leidis, et venitamine vähendab treeningjärgset lihasvalu (DOMS) vaid väga vähesel määral, umbes 1–4 punkti võrra 100-pallisel skaalal.4 Kui teed lõdvestust spetsiaalselt selleks, et vältida järgmise päeva lihasvalu, pead tõenäoliselt pettuma.

DOMS on põhjustatud ekstsentriliste kontraktsioonide tagajärjel tekkinud lihaste mikrorebenditest ja venitamine seda kahju tagasi ei pööra. Teised taastumismeetodid, nagu uni, toitumine ja aktiivne taastumine järgnevatel päevadel, mõjutavad lihasvalu palju rohkem.

Lühiajaline liikuvus, mitte kohene paranemine

11 juhuslikustatud kontrollkatse (RCT) metaanalüüs leidis, et treeningjärgne venitamine annab passiivse taastumisega võrreldes teatud eelise lühiajalisele liikuvusulatuse taastumisele (1 tunni jooksul), kuid mõju jõu taastumisele ei olnud märkimisväärne.5 Lõdvestav venitamine aitab sul end kohe pärast trenni vähem kangenana tunda, kuid see ei ole maagiline taastumisvahend.

Õige lähenemine lõdvestavale venitamisele

Nende nüansside mõistmine viib parema lõdvestusstrateegiani: venita pärast trenni, sest see tundub hea, säilitab painduvust, tagab südame-veresoonkonna sujuva ülemineku ja kasutab ära sooje kudesid, et saavutada reaalset painduvuse arengut. Mitte sellepärast, et see hoiaks ära lihasvalu.

Venituse kestus

Pärast trenni hoia staatilisi venitusi 30–60 sekundit igas asendis. See on piisavalt pikk aeg, et saavutada kudede märkimisväärne pikenemine, ilma et peaksid tegema pikki hoidmisi (2+ minutit), mis sobivad paremini spetsiaalsetesse painduvustreeningutesse.

Uuringud näitavad, et 60 sekundit lihasgrupi kohta on painduvuse parandamiseks piisav ning ka lühemad, 30-sekundilised hoidmised annavad soojade lihaste puhul mõõdetavaid tulemusi.1

Hingamine

Aeglane ja sügav hingamine lõdvestusvenituste ajal võimendab üleminekut parasümpaatilisele režiimile. Hinga sisse lugedes neljani, hinga välja lugedes kuueni-kaheksani. Pikendatud väljahingamine aktiveerib uitnärvi ja soodustab lõõgastumist.

Intensiivsus

Lõdvestusvenitused peaksid tunduma nagu mugav sikutamine, mitte valu. Skaalal 1–10 sihi venituse intensiivsuseks 5–6. Sa ei püüa lõdvestuse ajal saavutada painduvuse isiklikke rekordeid. Eesmärk on säilitamine ja järk-järguline areng.

Lõdvestusvenitused igale lihasgrupile

Alakeha

Reie esiosa venitus seistes

Standing Quad
The standing quad stretch targets the front of the thigh after squats, running, or cycling
  1. Seisa vasakul jalal (vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks seinast kinni)
  2. Kõverda parem põlv ja haara selja tagant paremast jalalabast
  3. Hoia põlved koos ja puusad otse
  4. Sügavama venituse saamiseks lükka puusa kergelt ettepoole
  5. Hoia 30–45 sekundit kummaltki poolt

Reie tagaosa venitus seistes

  1. Aseta parem kand madalale astmele või pingile
  2. Hoia mõlemad jalad sirged
  3. Kummardu puusadest ettepoole, kuni tunned venitust tõstetud jala tagaosas
  4. Hoia 30–45 sekundit kummaltki poolt

Säärevenitus

Leaning Calf
The wall calf stretch targets the gastrocnemius, the larger calf muscle
  1. Seisa näoga seina poole, käed õlgade kõrgusel
  2. Astu parema jalaga taha, hoides kanda tugevalt vastu maad
  3. Nõjatu seina poole, kuni tunned venitust paremas sääres
  4. Hoia 30 sekundit kummaltki poolt
  5. Korda harjutust kergelt kõverdatud põlvega, et sihtida lest-säärelihast

Tuvipoos

  1. Toenglamangust too parem põlv parema käe suunas
  2. Langeta puusad põranda poole
  3. Hoia tagumine jalg sirgelt enda taga
  4. Sügavama venituse saamiseks kummardu üle eesmise jala
  5. Hoia 45–60 sekundit kummaltki poolt

Ülakeha

Rinna venitus ukseaval

  1. Seisa ukseaval, toetades küünarvarred ukseraamile
  2. Astu ukseavast läbi, kuni tunned rinnas venitust
  3. Hoia 30 sekundit

Õlavenitus käsi üle rinna

  1. Too parem käsi õla kõrguselt risti üle keha
  2. Tõmba vasaku käega seda rinnale lähemale
  3. Hoia 30 sekundit kummaltki poolt

Triitsepsi venitus pea tagant

  1. Tõsta parem käsi üles
  2. Kõverda küünarnukk ja lase käelal pea taha langeda
  3. Vajuta vasaku käega õrnalt paremat küünarnukki tahapoole
  4. Hoia 30 sekundit kummaltki poolt

Kogu keha

Ettekummardus seistes

  1. Seisa jalad puusade laiuselt harkis
  2. Kummardu puusadest ettepoole
  3. Lase peal raskelt rippuda
  4. Haara vastaspoole küünarnukkidest ja kiigu õrnalt
  5. Hoia 45–60 sekundit

Lapsepoos

Child's Pose
Child's pose gently stretches the back, hips, and shoulders while promoting relaxation
  1. Lasku põlvili ja istu kandadele
  2. Liigu kätega ettepoole ja langeta rindkere põranda suunas
  3. Toeta laup maha
  4. Hoia 45–60 sekundit

Selgroovenitus selili

  1. Lama selili, käed külgedele sirutatud
  2. Too mõlemad põlved rinnale
  3. Lase mõlemal põlvel paremale langeda
  4. Pööra pea vasakule
  5. Hoia 30–45 sekundit kummaltki poolt

Lõdvestuskavad treeningtüüpide kaupa

Pärast jooksmist (8 minutit)

Jooksjad peavad pöörama erilist tähelepanu säärelihastele, reie tagaosale, puusapainutajatele ja reie esiosale.

  1. Reie esiosa venitus seistes: 30 sekundit kummaltki poolt
  2. Reie tagaosa venitus seistes: 30 sekundit kummaltki poolt
  3. Säärevenitus (sirge jalg): 30 sekundit kummaltki poolt
  4. Säärevenitus (kõverdatud põlv): 20 sekundit kummaltki poolt
  5. Madal väljaaste (puusapainutaja): 30 sekundit kummaltki poolt
  6. Tuvipoos: 45 sekundit kummaltki poolt
  7. Ettekummardus seistes: 30 sekundit

Meie Jooksjärgne taastumine kava pakub sellele seeriale juhendatud versiooni.

Pärast jõutrenni (10 minutit)

Keskendu treenitud lihasgruppidele ning lisa üldised kogu keha venitused.

Ülakeha päev:

  1. Rinna venitus ukseaval: 30 sekundit
  2. Õlavenitus käsi üle rinna: 30 sekundit kummaltki poolt
  3. Triitsepsi venitus pea tagant: 30 sekundit kummaltki poolt
  4. Kotkakäed: 30 sekundit kummaltki poolt
  5. Kaelaringid: 30 sekundit mõlemas suunas
  6. Lapsepoos: 45 sekundit

Alakeha päev:

  1. Reie esiosa venitus seistes: 30 sekundit kummaltki poolt
  2. Reie tagaosa venitus seistes: 45 sekundit kummaltki poolt
  3. Tuvipoos: 45 sekundit kummaltki poolt
  4. Liblikavenitus: 45 sekundit
  5. Selgroovenitus selili: 30 sekundit kummaltki poolt
  6. Ettekummardus seistes: 30 sekundit

Pärast kardiot või HIIT-i (7 minutit)

Kogu keha venitamine rõhuga südame-veresoonkonna taastumisele.

  1. Kõnni 60 sekundit koha peal (too esmalt pulss alla)
  2. Ettekummardus seistes: 30 sekundit
  3. Madal väljaaste: 30 sekundit kummaltki poolt
  4. Reie esiosa venitus seistes: 30 sekundit kummaltki poolt
  5. Säärevenitus: 20 sekundit kummaltki poolt
  6. Õlavenitus käsi üle rinna: 20 sekundit kummaltki poolt
  7. Lapsepoos: 45 sekundit

Meie Lõdvestav taastumisvoog kava pakub juhendatud kogu keha lõdvestust.

Pärast rattasõitu (8 minutit)

Rattasõit tekitab ettepoole kummardatud sõiduasendi tõttu spetsiifilist pinget puusapainutajates, reie esiosas ja rinnalülides.

  1. Reie esiosa venitus seistes: 45 sekundit kummaltki poolt
  2. Madal väljaaste: 30 sekundit kummaltki poolt
  3. Reie tagaosa venitus seistes: 30 sekundit kummaltki poolt
  4. Säärevenitus: 20 sekundit kummaltki poolt
  5. Rinna venitus ukseaval: 30 sekundit
  6. Küljevenitus seistes: 20 sekundit kummaltki poolt
  7. Selgroovenitus selili: 30 sekundit kummaltki poolt

Kuidas muuta lõdvestus harjumuseks

Suurim väljakutse lõdvestusvenituste juures ei ole teadmatus, mida teha. See on tegelik tegemine. Siin on strateegiad, mis töötavad:

Pane taimer käima

Alusta lõdvestusega kohe pärast viimast tööseeriat või intervalli. Kui jääd ootama, kasvab kiusatus see vahele jätta iga mööduva sekundiga. Telefoni taimeri seadistamine lõdvestuse ajaks tekitab kohustuse.

Hoia see lühikesena

Järjepidevalt tehtud 5-minutiline lõdvestus on väärt lõpmatult palju rohkem kui 15-minutiline lõdvestus, mille jätad pooltel kordadel vahele. Alusta minimaalsest toimivast annusest ja lisa aega vaid siis, kui see tundub loomulik.

Seo venitused oma treeningkavaga

Jäta meelde 4–5 venitust iga treeningtüübi jaoks, mida teed. Kui äsja treenitud lihaste venitamine muutub automaatseks, ei nõua see enam otsustamisenergiat.

Kasuta juhendatud kava

Struktureeritud kava jälgimine eemaldab vaimse koorma otsustada, mida järgmisena venitada. Proovi meie Kogu keha taastumisvoogu või Kiiret taastumisvenitust, et saada terviklik juhendatud lõdvestus.

Põhipunktid

Seotud artiklid

Viited

  1. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595. PubMed ↩︎

  3. Caliskan E, Akkoc O, Bayramoglu Z, et al. (2019). Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents. Medical Ultrasonography, 21(2), 136-143. PubMed ↩︎

  4. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. PubMed ↩︎

  5. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎

Sinu igapäevane venituskava, samm-sammult juhendatud. Hangi