Head dünaamilised soojendusharjutused on harkhüpped, jalaviped, külgmised jalaviped, puusaringid, põlvetõsted kõndides, reie eiskülje venitused liikumisel, reie tagaosa pühkimised, külgväljaasted, väljaastes kerepöörded ja käteringid. Tee 5–10 minutit, alustades kerge kardio ja suuremate kontrollitud liigutustega ning lõpetades kiiremate, treeningule vastavate harjutustega.
Dünaamiline soojendus valmistab su keha eesootavaks pingutuseks ette liikumise, mitte paigal seismise kaudu. Sa viid oma liigesed kontrollitult läbi järjest suurema liikumisulatuse, pulss tõuseb ja lihased soojenevad enne esimest rasket kordust või kiiret jooksusammu.
See juhend keskendub puhtalt praktilisele poolele. Kui soovid täpsemalt teada, miks liikuvad venitused sobivad enne trenni ja pikad staatilised asendid pärast, loe artiklit staatiline vs dünaamiline venitus. Siit leiad konkreetsed harjutused, korduste arvu ja õige järjekorra, et kogu soojendus mahuks mugavalt viie kuni kümne minuti sisse.
Mida hea dünaamiline soojendus teeb
Soojendusel on kolm selget eesmärki.
Tõstab kehatemperatuuri. Üks kuni kolm minutit kerget aeroobset liikumist parandab verevarustust ja vähendab lihaste jäikustunnet.
Suurendab kontrollitud liikumisulatust. Suured ja sujuvad liigutused viivad puusad, õlad ja selgroo läbi samade nurkade, mida läheb vaja põhitrennis.
Valmistab ette konkreetseks liigutuseks. Soojenduse viimane osa peaks sarnanema sinu treeningule, olles lihtsalt kergem. Jooksjad teevad jooksuharjutusi ja lahtijookse. Jõutreeningul alustatakse esimese harjutuse kergemate seeriatega.
Behmi ja Chaouachi teaduskokkuvõte soovitas just sellist järjekorda: submaksimaalne aeroobne tegevus, seejärel laia amplituudiga dünaamiline venitus ning lõpuks spordialaspetsiifiline dünaamiline liikumine.1 Hilisem ülevaade leidis, et dünaamiline venitus kipub parandama liikumisulatust ning võib toetada jõu, plahvatuslikkuse, sprindi ja hüpete sooritust, samas kui väga kiire, vetruv (ballistiline) venitus näib olevat vähem kasulik kui kontrollitud liikumine.2
Kuidas seda harjutuste nimekirja kasutada
- Tee iga harjutust 8 kuni 12 kordust poole kohta või umbes 30 sekundit.
- Alusta iga liigutust väiksema ulatusega ja kasvata seda esimeste korduste jooksul.
- Liigu alati kontrollitult. Sa peaksid suutma liikumise igal hetkel peatada.
- Sa ei pea tegema kõiki kümmet harjutust korraga. Vali viis või kuus tükki, mis sobivad sinu eelseisva trenniga (vaata näidiskavasid allpool).
10 parimat harjutust dünaamiliseks soojenduseks
1. Jumping Jacks (harki-kokku hüpped)
Mida see teeb: Tõstab pulssi ning soojendab sääri, puusi ja õlgu.
Kuidas teha:
- Seisa sirgelt, jalad koos ja käed kõrval
- Hüppa jalad harkasendisse, viies samal ajal käed kaarega üle pea kokku
- Hüppa tagasi algasendisse ja korda harjutust ühtlases tempos
- Tee 30 kuni 60 sekundit
Nipid: Maandu pehmelt päkkadele. Hoia põlved kergelt kõverdatud.
Kergem variant: Hüppamise asemel astu kordamööda üks jalg korraga kõrvale. Raskem variant: Tee 60 sekundit kiiremas tempos või lülitu viimaseks 20 sekundiks põlvetõstejooksule.
2. Jalahoog (ette ja taha)
Mida see teeb: Viib puusa painutusse ja sirutusse, soojendades reie tagaosa, puusapainutajaid ja tuharalihaseid.
Kuidas teha:
- Seisa küljega seina poole ja toeta end ühe käega
- Vii keharaskus seinale lähemal olevale jalale, hoia selle jala põlv pehme
- Viibuta välimist jalga pendli kombel ette ja taha
- Alusta väikese hooga ning suurenda ulatust 4–5 korduse jooksul
- Tee 10 kuni 12 hoogu kummagi jalaga
Nipid: Hoia ülakeha sirge. Liigutus peab tulema puusast, mitte alaseljast nõksutades.
Tavaline viga: Püüd viibutada jalg kohe esimesel katsel nii kõrgele kui võimalik. Kasvata liikumisulatust järk-järgult.
Kergem variant: Hoia hoogi põlve kõrgusel. Raskem variant: Tasakaalu treenimiseks lase seinast lahti.
3. Jalahoog küljele
Mida see teeb: Liigutab puusa külgsuunas, soojendades reie sisekülge (lähendajalihaseid) ja puusa väliskülge.
Kuidas teha:
- Pööra näoga seina poole ja toeta mõlemad käed rinnakõrgusel seinale
- Vii keharaskus ühele jalale
- Viibuta teist jalga kõrvale ja seejärel tugijala eest läbi
- Tee 10 kuni 12 hoogu kummagi jalaga
Nipid: Hoia puusad suunaga otse seina poole. Liikuma peab jalg, mitte vaagen.
Tavaline viga: Kere pööramine selleks, et hoogu näiliselt suuremaks muuta.
Kergem variant: Tee liigutust väiksema amplituudiga. Raskem variant: Tee iga hoo äärmises välisasendis ühesekundiline paus.
4. Puuseringid
Mida see teeb: Liigutab vaagnat ja alaselga igas suunas. Suurepärane õrn algus, kui selg tundub kange.
Kuidas teha:
- Seisa puusalaiuse harkseisuga, käed puusadel
- Joonista puusadega suuri aeglaseid ringe, otsekui liiguksid mööda suure kausi servi
- Tee 6 kuni 8 ringi kummaski suunas
Kergem variant: Tee väiksemaid ringe. Raskem variant: Proovi selle asemel puusaavamist (tõsta põlv ette ja vii see küljele lahti), et soojendada puusa pöörajalihaseid.
5. Kõndides põlvetõmbed rinnale
Mida see teeb: Soojendab tuharaid ja puusa tagakülge ning treenib samal ajal ühe jala tasakaalu.
Kuidas teha:
- Seisa sirgelt, jalad puusalaiuselt
- Tõsta üks põlv üles ja tõmba seda mõlema käega tugevalt rinna poole
- Hoia asendit üks sekund, astu samm edasi ja vaheta jalga
- Tee 8 kordust kummagi jalaga kas ruumis edasi kõndides või kohapeal
Nipid: Hoia tugijalg tugev ja keha sirge. Kui tasakaal lubab, tõuse tugijala päkale.
Tavaline viga: Kere ettekallutamine või selja kumerdamine põlveni jõudmiseks. Too põlv üles keha juurde, mitte vastupidi.
Kergem variant: Tee harjutust kohapeal ja toeta üks käsi tasakaaluks seinale. Raskem variant: Tõuse iga põlvetõmbe ajal tugijala varvastele.
6. Dünaamiline reie eesosa venitus
Mida see teeb: Soojendab reie eespinda ja puusapainutajaid. See on meie reie eesosa venituste juhendi klassikalise seisva venituse liikuv versioon.
Kuidas teha:
- Seisa sirgelt, jalad puusalaiuselt
- Kõverda ühte põlve ja võta sama poole käega hüppeliigesest kinni
- Tõmba kanda tuhara suunas üks kuni kaks sekundit
- Lase jalg lahti, astu samm edasi ja korda teise jalaga
- Tee 8 kordust kummagi jalaga
Nipid: Hoia põlved omavahel kohakuti ja pinguta venitava jala poole tuharat.
Tavaline viga: Alaselja nõgusaks laskmine. Hoia roided all ja vaagen otse.
Kergem variant: Hoia tasakaalu hoidmiseks seinast kinni. Raskem variant: Siruta vaba käsi iga venituse ajal otse üles.
7. Reie tagaosa tõmbed (Hamstring Scoops)
Mida see teeb: Soojendab reie tagaosa ja säärelihaseid kerge puusahingega. Ideaalne valik enne jooksmist või jõutõmbeid.
Kuidas teha:
- Seisa sirgelt, käed puusadel
- Astu ühe jalaga lühike samm ette, toeta kand maha ja tõmba varbad üles
- Lükka puusad taha ning tee mõlema käega sujuv pühkiv liigutus eesmise jala suunas alla
- Tõuse tagasi püsti ja korda
- Tee 8 kuni 10 kordust kummagi jalaga
Nipid: Hoia selg pikk ja sirge. Lükka puusa tahapoole, mitte ära painuta end seljast kühmu.
Tavaline viga: Eesmise põlve liigesest lukku löömine. Väike pehmus põlves on täiesti normaalne.
Kergem variant: Tee väiksema ulatusega käeliigutus. Raskem variant: Kõnni sujuvalt edasi, vahetades jalga iga tõmbega. Rohkem ideid leiad juhendist reie tagaosa venitused jooksjatele.
8. Väljaasted küljele (külgväljaasted)
Mida see teeb: Soojendab reie sisekülgi, tuharaid ja reie eespinda külgsuunalisel liikumisel, mis on ülioluline reketispordis ja pallimängudes.
Kuidas teha:
- Võta lai harkseis, umbes kahekordne õlgade laius
- Vii keharaskus ühele poole, kõverda selle poole põlve ja lükka puusad taha
- Hoia teine jalg sirge ja selle tald kindlalt maas
- Suru end tagasi keskele ja korda teisele poole
- Tee 6 kuni 8 kordust kummalegi poole
Nipid: Jälgi, et kõverdatud jala põlv liiguks varvastega täpselt samas suunas.
Tavaline viga: Kõverdatud jala kanna maast lahti kerkimine. Hoia kogu tald maas.
Kergem variant: Ära lasku liiga madalale, tee poolik kükk. Raskem variant: Hoia alumist asendit enne tagasi lükkamist kaks sekundit.
9. Jooksja väljaaste kerepöördega
Mida see teeb: Avab ühe liigutusega puusapainutajad, reie siseküljed ja rindkere piirkonna. See on kogu nimekirja kõige mitmekülgsem harjutus.
Kuidas teha:
- Alusta toenglamangust, käed otse õlgade all
- Astu parem jalg ette, parema käe välisküljele sügavasse väljaastesse
- Tõsta parem käsi ja pööra rindkere lae poole
- Too käsi tagasi maha, astu toenglamangusse ja tee sama teise poolega
- Tee 5 kordust kummalegi poole
Nipid: Hoia tagumine jalg sirge ja tugev. Jälgi pilguga ülemist kätt.
Tavaline viga: Puusade liigne läbivajumine pöörde ajal.
Kergem variant: Toeta tagumine põlv põrandale. Raskem variant: Tee enne kerepööret väljaastes lühike paus, et puusa sügavamalt venitada.
10. Käteringid
Mida see teeb: Soojendab õlgu ja ülaselga enne ülakehatrenni, ujumist, heiteid või reketisporti.
Kuidas teha:
- Seisa sirgelt ja tõsta käed külgedele otse välja
- Alusta väikeste ringidega ettepoole ja kasvata need 10 sekundi jooksul suureks
- Pärast 15 sekundit vaheta suunda tahapoole
- Tee kokku umbes 30 sekundit
Nipid: Hoia õlad kõrvadest eemal all ja küünarnukid sirged.
Tavaline viga: Alaselja nõgusaks laskmine ringide suurenedes. Hoia kõhulihased kergelt toonuses.
Kergem variant: Kõverda küünarnukid ja tee ringe ainult õlgadega. Raskem variant: Tee pärast ringe kohe otsa käte risti-lahti viibutusi üle rindkere.
Kuidas soojendust üles ehitada
Kasuta alati sama kolmeosalist loogikat ja kohanda harjutusi vastavalt oma treeningule.
| Faas | Aeg | Eesmärk | Näited |
|---|---|---|---|
| 1. Tõsta pulssi | 1–3 minutit | Pulss ja kehatemperatuur | Harki-kokku hüpped, kerge sörk, põlvetõsted |
| 2. Mobiliseeri | 3–5 minutit | Kontrollitud liikumisulatus | Jalahood, puuseringid, väljaasted, pöörded |
| 3. Valmista ette | 1–3 minutit | Põhiliigutuste harjutamine | Lahtijooksud, kergemad seeriad, hüpped, harjutused palliga |
Enne jooksu (umbes 6 minutit)
- Kerge sörk või jumping jacks: 1 minut
- Jalahoog ette-taha: 10 korda jalale
- Jalahoog küljele: 10 korda jalale
- Kõndides põlvetõmbed: 8 korda jalale
- Reie tagaosa tõmbed: 8 korda jalale
- Jooksja väljaaste kerepöördega: 5 korda poolele
- 2 kuni 4 lühikest lahtijooksu mugavas, kergelt kiirenevas tempos
Kui eelistad kindlat taimeriga kava, tee neljaminutiline rutiin Pre-Run Quick Spark. Enne pikemat treeningut või võistlust annab põhjalikuma ettevalmistuse kaheksaminutiline Pre-Run Endurance Primer.
Enne jõutreeningut (umbes 6 minutit)
- Jumping jacks: 1 minut
- Puuseringid: 6 ringi kummaski suunas
- Külgväljaasted: 6 korda poolele
- Jooksja väljaaste kerepöördega: 5 korda poolele
- Käteringid: 30 sekundit
- Kaks kerget seeriat esimesest harjutusest tühja kangi või oma keharaskusega
Loe lisaks juhendist venitused jõutõstjatele.
Enne pallimänge ja meeskonnatrenni (8–10 minutit)
Tee läbi jooksusoojenduse kava, lisa külgväljaasted ja käteringid ning lõpeta lühikeste sprintide ja suunamuutustega. Viieminutilise taimeriga juhendatud kogu keha kava leiad siit: Dynamic Warm-Up Ignite.
Kuhu paigutub staatiline venitus?
Sa ei pea staatilist venitust oma rutiinist täielikult välja viskama. Süstemaatiline ülevaade näitas, et sooritusvõime langus pärast staatilist venitust tekkis peamiselt siis, kui venitus kestis 60 sekundit või kauem lihasgrupi kohta. Lühikesed asendid mõjutasid sooritust märksa vähem ning vahetult enne trenni tehtud dünaamiline venitus tõi isegi väikeseid tulemuse paranemisi.3 Kui mõni lihas tundub eriti pinges, on täiesti sobiv teha soojenduse alguses lühike, 15–30-sekundiline venitus, eeldusel et sellele järgneb aktiivne dünaamiline liikumine.
Jäta pikemad venitusasendid pigem treeningujärgsesse aega või eraldi painduvustundi. Meie juhend venitused pärast trenni pakub selleks suurepärase kava.
Kas soojendus hoiab vigastused ära?
Läbimõeldud soojendusest on kindlasti kasu, eriti kui see sisaldab enamat kui vaid venitust. Noorte naisjalgpalluritega tehtud mahukas uuring näitas, et võistkondadel, kes kasutasid jõudu, tasakaalu ja liikumiskontrolli arendavat soojendusprogrammi, oli hooaja vältel madalam risk üldiste vigastuste, ülekoormusvigastuste ja raskete traumade tekkeks.4 Peamine uuritav näitaja – alajäsemete vigastused – ei saavutanud küll statistilist usaldusväärsust, seega on tulemus pigem lootustandev kui lõplikult tõestatud fakt.
Levinumad vead soojendusel
- Liiga kiire tempo liiga vara. Esimene minut peab olema kerge ja rahulik. Kiiruse lisamine jäägu lõppu.
- Lõppasendis vetrumine. Eesmärk on kontrollitud liikumine, mitte järsk nõksutamine lihase piirasendis.
- Valede kehapiirkondade soojendamine. Enne jooksu keskendu puusadele, reie tagaosale ja säärtele. Enne lamades surumist võta fookusesse õlad ja ülaselg.
- Soojenduse muutmine eraldi treeninguks. Kui oled pärast soojendust väsinud, tegid liiga palju või liiga raskelt.
Kes peaks olema ettevaatlik
Dünaamiline soojendus on enamikule ohutu, kuid kohanda harjutusi, kui sul esineb mõni järgmistest seisunditest:
- Hiljutine lihaserebend või liigesevigastus. Hoia liikumisulatus väike ja valuvaba ning järgi oma füsioterapeudi juhiseid.
- Puusa- või põlveliigese protees. Küsi oma kirurgilt või füsioterapeudilt üle, millised liigutused on lubatud – eriti sügavate väljaastete ja jala keha telje ristamise osas.
- Tasakaaluhäired. Tee kõiki seisvaid harjutusi kindlalt seina või stabiilse tooli lähedal.
- Rasedus. Väldi hüppamist, kui see tekitab ebamugavust, ja vähenda väljaastete sügavust, kui raskuskese ja tasakaal muutuvad.
Pöördu arsti või füsioterapeudi poole, kui tunned soojenduse ajal teravat valu, valu, mis muudab su liikumismustrit, liigese paistetust või tuimust ja surinat. Samuti pea nõu arstiga, kui kerge koormusega kaasneb valu rinnus, ebatavaline hingeldus või peapööritus.
Korduma kippuvad küsimused
Kui pikk peaks dünaamiline soojendus olema?
Enamiku treeningute jaoks piisab viiest kuni kümnest minutist. Tee üks kuni kolm minutit kerget aeroobset liikumist, kolm kuni viis minutit dünaamilisi venitusi ja üks kuni kolm minutit põhitrenni imiteerivaid harjutusi. Pikemad ja intensiivsemad treeningud või jahe ilm võivad nõuda pisut põhjalikumat soojendust.
Kas ma võin dünaamilist soojendust teha iga päev?
Jah. Need harjutused on madala koormusega ja sobivad igapäevaseks tegemiseks – nii enne trenni kui ka lühikeseks virgutuspausiks päeva jooksul. Mõni minut jalahooge, puuseringe ja käteringe hommikul on suurepärane ja vahendeid mitte nõudev viis keha äratamiseks.
Kas ma peaksin enne trenni ikkagi staatilisi venitusi tegema?
Võid küll, kui hoiad need lühikesed. Alla 60 sekundi pikkused venitused lihasgrupi kohta ei halvenda sooritusvõimet märgatavalt, eriti kui teed pärast neid dünaamilisi liigutusi. Pikemad venitused jäta treeningu lõppu või eraldi painduvustrenni, kus vahetu plahvatuslikkus ja jõud pole enam olulised.
Mis vahe on dünaamilisel ja ballistilisel venitusel?
Dünaamiline venitus põhineb kontrollitud liigutustel, mida suudad igal hetkel peatada, ning liikumisulatus kasvab sujuvalt. Ballistiline venitus tähendab aga kiiret, kontrollimatut vetrumist liigese äärmises asendis. Uuringud kinnitavad, et kontrollitud dünaamiline liikumine on enne trenni oluliselt tõhusam ja tekitab märksa väiksema lihase venitusvigastuse riski kui vetrumine.
Pea meeles
- Liigu, venita, harjuta läbi: Alusta kergest aeroobsest liikumisest, jätka suurte kontrollitud venitustega ja lõpeta konkreetse treeningu liigutustega
- 5 kuni 10 minutit on täiesti piisav: Soojendus peab sind ette valmistama, mitte väsitama
- Kontroll on olulisem kui kiirus: Kasvata ulatust järk-järgult ja väldi järsku vetrumist
- Kohanda soojendus oma trenniga: Jooksuks valmista ette puusad ja jalad, jõutrenniks õlad ja puusad
Seotud artiklid
- Staatiline vs dünaamiline venitus
- Reie tagaosa venitused jooksjatele
- Venitused pärast trenni
- Venitused jõutõstjatele
Allikad
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎
