Hea kogu keha venituskava liigub kaelast ja õlgadest allapoole läbi lülisamba, puusade ja jalgade 10–20 minutiga. Hoia iga staatilist venitust 30–60 sekundit, hinga rahulikult ning piirdu kerge venitustunde, mitte valuga. Tee seda vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas, et hoida kõik suuremad lihasrühmad liikuvad.
Enamasti ei piirdu kangus vaid ühe kohaga. Õlad vajuvad laua taga ettepoole, puusad jäävad toolil istumisest lühikeseks ja sääred muutuvad terve päeva kõndimisest kangeks. Kogu keha venituskava katab selle kõik ühe korraga, nii et ükski piirkond ei jää vahele.
See juhend annab sulle 12 venitust kindlas järjekorras, alates kaelast kuni puusadeni välja. Igal neist on ettevalmistavad sammud, hoidmisaeg, kõige levinum viga ning kergem ja raskem variant. Lõpust leiad 10-minutilise ja 20-minutilise versiooni.
Kui palju venitust sa tegelikult vajad
Ameerika Spordimeditsiini Kolleegium (ACSM) soovitab teha painduvusharjutusi igale suuremale lihas-kõõlusgrupile vähemalt kahel päeval nädalas, kokku 60 sekundit harjutuse kohta.1
Painduvuse suurendamise osas leidis 23 uuringu ülevaade, et vähemalt 5-minutiline iganädalane venitus lihasgrupi kohta oli seotud liigesliikuvuse paranemisega, ning sagedasem venitamine nädala jooksul seostus positiivselt paremate tulemustega.2
Ka venituse tüüp loeb. 77 uuringu metaanalüüs näitas, et staatiline venitus ja PNF-venitus (pingutus-lõdvestus) tõid kaasa suurema pikaajalise liikuvuse paranemise kui ballistiline või dünaamiline venitus.3 Seetõttu kasutabki see kava peamiselt staatilisi asendeid. Kui soovid teada, millal iga tüüp kõige paremini sobib, loe meie juhendit staatiline vs. dünaamiline venitus.
Enne alustamist
- Soojenda 2–3 minutit. Marsi kohapeal ja tee käeringe.
- Kasuta matti või vaipa. Pool kavast tehakse põrandal.
- Sihiks on kerge venitus, umbes 5 palli 10-st. Sa peaksid suutma rahulikult ja aeglaselt hingata.
- Hinga sügavamale vajudes välja ning tee ühepoolsete venituste puhul alati mõlemad pooled.
Oled venitamises uus? Alusta meie venitamise algajate juhendiga.
Need 12 venitust
Järjekord liigub seistes tehtavatelt harjutustelt põlvitusse ja sealt lamamisse, et asendivahetused oleksid kiired ja sujuvad.
1. Kaela küljevenitus
Mida sihib: Trapetsi ülaosa ja kaela külg
Kuidas teha:
- Seisa või istu sirgelt, õlad lõdvestunud
- Kalluta parem kõrv parema õla suunas
- Aseta parem käsi kergelt pea vasakule küljele
- Lase vasakul õlal põranda poole vajuda
- Hoia 30 sekundit, seejärel vaheta poolt
Levinud viga: Õla tõstmine kõrva juurde. Hoia mõlemad õlad all ja lase ainult peal liikuda.
Kergem: Ära kätt kasuta ja lase gravitatsioonil oma tööd teha. Raskem: Siruta vastaskäsi põranda suunas, et venitust süvendada.
2. Küljepainutus käed üleval
Mida sihib: Seljalailihas, kõhu põiklihased ja roiete külg
Kuidas teha:
- Seisa jalad puusalaiuselt
- Siruta mõlemad käed üles ja võta parema käega vasakust randmest kinni
- Tõmba õrnalt paremale ja painuta vöökohast küljele
- Hoia puusad otse ja rindkere suunatud ette
- Hoia 30 sekundit kummalgi poolel
Levinud viga: Ettepoole kaldumine või kehatüve pööramine.
Kergem: Hoia üks käsi puusal. Raskem: Rista välimine jalg tagantpoolt sisemise jala taha, et lisada venitus puusa välisküljele.
3. Rinnavenitus taga seotud kätega
Mida sihib: Rindkere, õla esiosa ja biitseps
Kuidas teha:
- Seisa sirgelt ja põimi sõrmed alaselja taga kokku
- Siruta käed ja tõmba abaluud kokku
- Tõsta kergelt rinda ja vii käsi seljast eemale
- Hoia 30–45 sekundit
Levinud viga: Alaselja nõgusamaks laskmine näilise kõrguse saavutamiseks. Hoia roided sees ja lase liigutusel tulla õlgadest.
Kergem: Hoia käte vahel rätikut või rihma, kui sõrmed kokku ei ulatu. Raskem: Kalluta puusadest ette ja lase kätel üle pea vajuda.
4. Ettepainutus seistes
Mida sihib: Reie-tagaküljed, sääred ja selgroo tagakülg
Kuidas teha:
- Seisa puusalaiuses harkseisus, põlved kergelt pehmed
- Painuta puusadest ette ja lase ülakehal põranda poole rippuda
- Lase peal ja kätel raskelt rippuda või võta kinni vastasküünarnukkidest
- Hoia 30–45 sekundit, seejärel rulli aeglaselt üles
Levinud viga: Põlvede lukustamine ja liikumise sundimine tugevalt alaseljast painutades. Kõverda põlvi nii palju kui vaja, et tunneksid venitust reie tagaosas.
Kergem: Toeta käed säärtele või toolile. Raskem: Siruta jalgu rohkem sirgeks, hoides selja samal ajal pikana.
5. Nelipealihase venitus seistes
Mida sihib: Nelipealihas ja puusa esiosa
Kuidas teha:
- Seisa vasakul jalal ja toeta tasakaaluks seinale või toolile
- Kõverda parem põlv ja võta selja taga paremast hüppeliigesest kinni
- Too kand tuhara suunas ja hoia mõlemad põlved kõrvuti
- Keera sabakonti kergelt alla-ette, et tunneksid venituse liikumist puusa esiosasse
- Hoia 30 sekundit kummalgi poolel
Levinud viga: Põlve vajumine ettepoole või küljele.
Kergem: Pane hüppeliigese ümber rihm, kui sa ei ulatu sellest kinni võtma. Raskem: Pinguta kõverdatud jala tuharat, et puusasirutust süvendada.
6. Madal väljaaste (Low Lunge)
Mida sihib: Puusapainutajad, nelipealihas ja keha esikülg
Kuidas teha:
- Tule toengpõlvitusse vasakule põlvele ja aseta parem jalg täistallaga enda ette
- Jälgi, et parem põlv oleks otse parema hüppeliigese kohal
- Lükka puusi ettepoole, kuni tunned venitust vasaku puusa esiosas
- Tõsta mõlemad käed üles ja siruta läbi rinnakorvi
- Hoia 45–60 sekundit kummalgi poolel
Levinud viga: Alaselga vajumine. Pinguta kergelt kõhulihaseid ja keera vaagnat veidi taha enne ettepoole liikumist.
Kergem: Pane tagumise põlve alla kokkuvolditud rätik ja hoia käed eesmisel reiel. Raskem: Kalluta kergelt eesmise jala poole, et lisada venitus keha küljele. Puusapainutajad on sagedane probleemne piirkond, seega vaatab meie puusade painduvuse juhend neid veelgi põhjalikumalt.
7. Kass-lehm (Cat Cow)
Mida sihib: Kogu lülisammas, kaelast alaseljani
Kuidas teha:
- Tule käpuli, randmed õlgade ja põlved puusade all
- Hinga sisse, lase kõht alla, ava rindkere ja vaata ette
- Hinga välja, kumerda selg lae suunas ja tõmba lõug rinnale
- Liigu aeglaselt oma hingamise rütmis
- Korda 8–10 aeglast tsüklit
Levinud viga: Ainult kaela ja alaselja liigutamine. Püüa jaotada liikumine ühtlaselt üle kogu selgroo.
Kergem: Tee väiksema liikumisulatusega. Raskem: Tee liikumise kummaski äärmuses kahe hingetõmbe pikkune paus.
8. Nõelasilm (Thread the Needle)
Mida sihib: Ülaselg, õla tagaosa ja abaluudevaheline piirkond
Kuidas teha:
- Alusta käpuli asendist
- Libista parem käsi keha alt läbi vasakule, peopesa üleval
- Langeta parem õlg ja pea külg põrandale
- Hoia puusad otse põlvede kohal
- Hoia 30–45 sekundit kummalgi poolel
Levinud viga: Puusade vajumine küljele. Hoia need otse, et pööre toimuks just ülaseljas.
Kergem: Toeta pea padjale. Raskem: Siruta pealmine käsi piki põrandat ette üle pea, et pikendada keha külge.
9. Allavaatav koer (Downward Dog)
Mida sihib: Sääred, reie-tagaküljed, õlad ja selgroo tagakülg
Kuidas teha:
- Käpuli asendist toeta varbad alla ning lükka puusad üles ja taha
- Suru käed tugevalt põrandasse ja lükka rinda reite suunas
- Suru kandu aeglaselt põranda poole
- Hoia 30–45 sekundit
Levinud viga: Kandade jõuga maha surumine selga kumeraks tõmmates. Pikk lülisammas on olulisem kui täiesti sirged jalad.
Kergem: Aseta käed tooliistmele. Raskem: „Sõtku“ jalgadega kohapeal, kõverdades vaheldumisi ühte ja teist põlve, et venitada kordamööda kumbagi säärt.
10. Tuvipoos (Pigeon Pose)
Mida sihib: Tuharad ja puusa sügavad välisrotaatorid
Kuidas teha:
- Too käpuli asendist parem põlv ette parema randme taha
- Sea parem säär diagonaalselt üle mati, jalg vasaku puusa ees
- Libista vasak jalg otse taha sirgeks
- Hoia puusad otse ning langeta ülakeha ette üle eesmise jala
- Hoia 45–60 sekundit kummalgi poolel
Levinud viga: Eesmise jala puusa põrandale vajumine, samal ajal kui teine puus tõuseb üles. Pane eesmise puusa alla padi, kui see ei ulatu põrandani.
Kergem: Tee selle asemel selili number neli venitus: lama selili, pane parem hüppeliiges üle vasaku põlve ja tõmba vasakut reit enda poole. Raskem: Too eesmine säär paralleelsemaks mati esiservaga.
11. Kerepööre selili (Lying Spinal Twist)
Mida sihib: Alaselg, tuharad, rindkere ja kõhu põiklihased
Kuidas teha:
- Lama selili, mõlemad jalad sirged
- Kõverda parem põlv ja toeta jalg põrandale
- Langeta parem põlv üle keha vasakule
- Aseta vasak käsi kergelt parema põlve välisküljele ja siruta parem käsi küljele
- Hoia 45–60 sekundit kummalgi poolel
Levinud viga: Põlve jõuga alla surumine. Lase gravitatsioonil seda langetada ja hoia vastasõlg põranda lähedal.
Kergem: Kõverda mõlemad põlved ja langeta need koos ühele küljele. Raskem: Siruta pealmine jalg välja ja võta vastaskäega labajalast kinni.
12. Lapsepoos (Child’s Pose)
Mida sihib: Alaselg, puusad ja õlgade ülaosa
Kuidas teha:
- Tule põlvitusse, suured varbad koos ja põlved harkis
- Istu puusadega taha kandade suunas
- Libista käed ette ja toeta laup põrandale
- Hinga aeglaselt ja sügavalt selja tagaosasse
- Hoia 60 sekundit või kauem
Levinud viga: Pinge hoidmine õlgades. Lase kätel raskelt puhata ja õlgadel kõrvadest eemale vajuda.
Kergem: Pane puusade ja kandade vahele padi. Raskem: Liigu mõlema käega ühele küljele, et lisada venitus keha küljele.
Kuidas seda kõike kokku panna
10-minutiline versioon
Kasuta seda kiirematel päevadel.
- Küljepainutus käed üleval: 30 sekundit kummalgi poolel
- Rinnavenitus: 30 sekundit
- Ettepainutus seistes: 30 sekundit
- Madal väljaaste: 45 sekundit kummalgi poolel
- Kass-lehm: 8 aeglast tsüklit
- Allavaatav koer: 30 sekundit
- Tuvipoos või selili number neli venitus: 45 sekundit kummalgi poolel
- Kerepööre selili: 45 sekundit kummalgi poolel
Meie kava Quick Reset Stretch on juhendatud viieminutiline versioon koos taimeriga.
20-minutiline versioon
Tee läbi kõik 12 venitust samas järjekorras. Hoia iga asendit pikema märgitud aja jooksul ning tee madalat väljaastet ja tuvipoosi teine ring veel, kui puusad tunduvad kanged. Kava Total Body Reset Flow järgib sarnast seistes-põrandale liikumist 21 harjutuse ja juhendatud taimeriga. Muudel päevadel ühenda venitused jõutreeninguga, näiteks isomeetriliste hoidmistega kavas Full Body Hold Forge, et suudaksid oma uut liikumisulatust kindlalt kontrollida.
Millal kogu keha kava teha
Sobib igal ajal. Hommikul hoia asendeid pisut lühemalt või kasuta meie hommikust venituskava. Pärast treeningut on lihased soojad, mis teeb pikad hoidmised mugavamaks; vaata meie juhendit treeningujärgsed venitused. Enne treeningut eelista pikkade hoidmiste asemel lühikesi liikumisi, nagu kass-lehm ja käeringid.
Kes peaks olema ettevaatlik
Mõned olukorrad nõuavad erilist tähelepanu:
- Hiljutine vigastus või operatsioon: Ära venita vigastatud piirkonda enne, kui arst või füsioterapeut on selleks loa andnud
- Rasedus: Hormoon relaksiin teeb liigesed lõdvemaks, seega püsi kindlalt oma tavapärase liikumisulatuse piires ning väldi raseduse hilisemas faasis sügavaid pöördeid ja selili lamamist
- Osteoporoos: Väldi sügavaid ettepainutusi ja suure koormusega kerepöördeid ning pea spetsialistiga nõu, millised asendid on sulle ohutud
- Hüpermobiilsus: Kui su liigesed liiguvad juba loomupäraselt kaugemale kui enamikul, keskendu ulatuse tagaajamise asemel pigem kontrollile ja lihasjõule
Millal pöörduda spetsialisti poole
- Terav, torkav või elektrilöögitaoline valu mis tahes venituse ajal
- Käte või jalgade tuimus või surin
- Liigesevalu, mis kestab ka pärast venitamise lõpetamist
- Üks kehapool on märgatavalt kangem kui teine ja see ei muutu mitme nädala jooksul
- Regulaarse harjutamise järel ei ole nelja kuni kuue nädalaga märgata mingit paranemist
Korduma kippuvad küsimused
Kui kaua peaks kogu keha venituskava kestma?
Kümme minutit on piisav, et katta iga suurem lihasgrupp ühe seeriaga. Kakskümmend minutit võimaldab asendeid kauem hoida ja kõige kangemaid kohti korrata. Kui sul on aega vaid viis minutit, keskendu venitustele, mis hõlmavad mitut piirkonda korraga — näiteks madal väljaaste, allavaatav koer ja kerepööre selili.
Kas kogu keha venitust tohib teha iga päev?
Jah, igapäevane venitamine on enamikule tervetele täiskasvanutele täiesti ohutu, kui püsid mõõduka venitustunde juures ega suru ühtegi asendit jõuga. Üks teadusülevaade seostas sagedasemaid venituskordi nädalas suurema painduvuse paranemisega. Kui mõni piirkond tundub järgmisel päeval hell või ärritunud, vähenda intensiivsust või jäta see harjutus üheks päevaks vahele.
Kas venitada tuleks enne või pärast treeningut?
Enne trenni tee lühikesi aktiivseid liigutusi, näiteks kass-lehma, jalahooge ja käeringe. Jäta pikemad staatilised venitused trennijärgseks ajaks või eraldi korraks. Soojad lihased taluvad pikki hoidmisi palju mugavamalt, pealegi väldid nii pikkade venituste tegemist vahetult enne plahvatuslikkust ja jõudu nõudvaid tegevusi.
Kui kiiresti on kogu keha venitamisest tulemusi näha?
Enamik inimesi tunneb end vabamalt ja liikuvamalt kohe pärast kava sooritamist, kuid see mõju kaob mõne tunniga. Püsivad muutused painduvuses nõuavad tavaliselt neli kuni kaheksa nädalat järjepidevat venitamist vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas. Edusammude jälgimiseks pane kirja mõni lihtne kontrollharjutus, näiteks kui kaugele ulatud ettepainutuses.
Viited
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
