Jooksjatel on oma reie tagaosa lihastega keeruline suhe. Need lihased teevad iga sammu ajal tugevalt tööd, muutuvad sageli pingeliseks ja ebamugavaks ning on jooksmisel ühed kõige sagedamini vigastatud lihased.
Mõistes, miks jooksmine reie tagaosas pingeid tekitab ja kuidas sellega tõhusalt tegeleda, saad joosta mugavamalt ja vähendada vigastuste ohtu.
Miks jooksjate reie tagaosa lihased pingesse lähevad
Jooksusamm
Jooksmise ajal töötavad reie tagaosa lihased nii puusa sirutajatena (lükates sind edasi) kui ka põlve sirutuse kontrollijatena, kui jalg liigub ette. See ekstsentriline (koormuse all pikenemise) nõudlus on lihastele eriti kurnav.
Uuringud näitavad, et reie tagaosa venitused tekivad sageli jooksusammu hilises hoofaasis, mil lihas pikeneb kiiresti, kuid tõmbub samal ajal kokku, et jala liikumist aeglustada. Piisava painduvuse ja ekstsentrilise jõu säilitamine aitab reie tagaosal selle koormusega toime tulla.
Piiratud puusa sirutus
Jooksmine hõlmab korduvat puusa painutamist ilma täieliku sirutuseta. Erinevalt kõndimisest, kus puus liigub suuremas ulatuses, hoiab jooksmine puusi suhteliselt painutatud asendis. See võib soodustada nii puusapainutajate kui ka reie tagaosa lihaste adaptiivset lühenemist.
Kumulatiivne koormus
Suur treeningmaht kuhjab reie tagaossa pingeid. Ilma piisava taastumise ja venitamiseta see pinge aja jooksul koguneb, tekitades kroonilise jäikuse.
Parimad venitused jooksjatele
1. Reie tagaosa venitus seistes
Miks see jooksjatele sobib: Seda saab teha igal pool, sealhulgas kohe pärast jooksu.
Kuidas seda teha:
- Toeta üks kand madalale alusele (kõnnitee äärekivi, trepiaste, pink)
- Hoia mõlemad jalad sirged
- Kummardu puusadest ettepoole, kuni tunned venitust
- Hoia 30–45 sekundit kummalgi jalal
2. Reie tagaosa venitus selili
Miks see jooksjatele sobib: Pakub seljale tuge ning võimaldab asendit kauem hoida ja paremini lõdvestuda.
Kuidas seda teha:
- Lama selili
- Tõsta üks jalg üles, hoides seda sirgena
- Pane ümber jalalaba rihm või rätik
- Hoia 45–60 sekundit kummalgi jalal
Leiab siit: Meie Jooksujärgne kava sisaldab seda venitust pikemate hoidmistega.
3. Poolspagaat (jooksja venitus)
Miks see jooksjatele sobib: Spetsiaalselt jooksjatele mõeldud venitus, mis tegeleb korraga nii reie tagaosa kui ka puusapainutajatega.
Kuidas seda teha:
- Madalast väljaastest vii keharaskus taha ja siruta eesmine jalg
- Tõmba eesmise jala varbad enda poole (suunaga lae poole)
- Kummardu puusadest ettepoole
- Hoia 45–60 sekundit kummalgi jalal
4. Allavaatav koer
Miks see jooksjatele sobib: Venitab reie tagaosa, aga ka sääri ja õlgu, mis kõik jooksmise ajal pingesse lähevad.
Kuidas seda teha:
- Moodusta keha, käte ja jalgadega põrandal tagurpidi V-kujuline asend
- Suru kandu maa poole
- Hoia selg sirge ja pikk
- Hoia 30–45 sekundit või suru vaheldumisi kord üht, kord teist kanda maha
5. Ettepainutus
Miks see jooksjatele sobib: Venitab mõlemat reie tagaosa korraga läbi lõdvestava ettepainutuse.
Kuidas seda teha:
- Seisa puusade laiuselt
- Painuta puusadest ette
- Lase kätel vabalt rippuda või haara vastaskäe küünarnukist
- Hoia põlved sirged (või vajadusel kergelt kõverdatud)
- Hoia 30–60 sekundit
Millal venitada
Enne jooksmist
Ei ole soovitatav: Pikad staatilised reie tagaosa venitused enne jooksu.
Selle asemel: Tee dünaamilisi jalahooge, et valmistada reie tagaosa ette ilma sooritusvõimet pärssimata.
Dünaamiline soojendus:
- Kerge kõnd või sörk (5 minutit)
- Jalahood ette-taha (10 korda kummalegi jalale)
- Jalahood küljelt küljele (10 korda kummalegi jalale)
- Väljaasted kõnnil koos sirutusega (10 korda kummalegi jalale)
- Põlvetõstejooks ja sääretõstejooks (mõlemat 30 sekundit)
Pärast jooksmist
Ideaalne aeg: Pärast jooksu on parim aeg staatilisteks reie tagaosa venitusteks. Lihased on soojad ja elastsed ning sa ei pea muretsema sooritusvõime languse pärast.
Jooksujärgne rutiin:
- Lõdvestav kõnd (5 minutit)
- Reie tagaosa venitus seistes (45 sekundit kummalgi jalal)
- Poolspagaat (45 sekundit kummalgi jalal)
- Puusapainutaja venitus (45 sekundit kummalgi jalal)
- Ettepainutus (60 sekundit)
Meie Jooksujärgne taastumine pakub sellest rutiinist ajasäästlikku versiooni.
Eraldi painduvustreeningud
Jooksjatel, kellel on reie tagaosas tugev pinge, võivad eraldi (jooksmisest sõltumatud) venitussessioonid arengut kiirendada. Planeeri need kergematele treeningpäevadele või puhkepäevadele.
Reie tagaosa süvaprogramm pakub intensiivset rutiini neile, kes seavad reie tagaosa painduvuse prioriteediks.
Reie tagaosa vigastuste ennetamine
Venitamine on jooksjate reie tagaosa tervise juures vaid üks komponent. Teised olulised tegurid on:
Ekstsentriline jõutreening
Nordic reie tagaosa kõverdused ja Rumeenia jõutõmme tugevdavad reie tagaosa lihaseid läbi pikenevate kontraktsioonide, suurendades nende võimekust jooksmise koormusega toime tulla.1
Järk-järguline treeningkoormuse tõstmine
Läbitud vahemaade või intensiivsuse liiga kiire suurendamine koormab reie tagaosa üle nende võimete. Järgi nädalase kilometraaži suurendamisel 10% reeglit.
Piisav taastumine
Reie tagaosa lihased vajavad treeningkoormusest taastumiseks aega. Kaasa oma kavasse kergemaid päevi ja puhkepäevi.
Tegele puusapainutajate pingega
Pinges puusapainutajad võivad pärssida tuharalihaste tööd, sundides reie tagaosa lihaseid üle töötama. Lisa oma rutiini puusapainutajate venitusi.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma peaksin venitama, kui mu reie tagaosa on jooksmisest valus?
Kerge venitamine võib aidata hilinenud lihasvalu (DOMS) leevendada. Väldi agressiivset venitamist, mis teeb haiget.
Kui tihti peaksid jooksjad reie tagaosa venitama?
Pärast iga jooksu on ideaalne. Minimaalselt 3–4 korda nädalas aitab säilitada piisavat painduvust.
Kas venitamine ravib jooksmisest tekkinud reie tagaosa pinget?
Venitamine aitab, kuid kui jätkad suuremahuliste jooksutreeningutega, on teatud pinge täiesti normaalne. Eesmärk on pinge kontrolli all hoidmine, mitte selle täielik kaotamine.
Mu reie tagaosa tundub jooksmise ajal pinges. Mida ma peaksin tegema?
Peatu ja venita kergelt, seejärel jätka aeglasemas tempos. Pidev pinge keset jooksu võib viidata puudulikule soojendusele, ületreeningule või muudele probleemidele, millega tasub tegeleda.
Põhipunktid
- Jooksmine koormab reie tagaosa: Ekstsentriline koormus iga sammu ajal paneb need lihased proovile
- Jooksujärgne venitamine on kõige tõhusam: Lihased on soojad ja sa ei pea muretsema sooritusvõime pärast
- Dünaamiline soojendus enne jooksu: Jalahood valmistavad reie tagaosa ette ilma staatiliste venituste varjukülgedeta
- Jõutreening täiendab venitamist: Ekstsentrilised harjutused suurendavad võimekust jooksukoormusega toime tulla
- Järjepidevus on oluline: Regulaarne jooksujärgne venitamine hoiab ära pingete kuhjumise
Seotud artiklid
- IT-trakti venitused: Kuidas leevendada pinget
- Täielik juhend reie tagaosa painduvuse parandamiseks
- Staatiline vs. dünaamiline venitamine: Millal kumba kasutada
- Miks venitamine tegelikult toimib
