Puusa välispöörde venitused: 7 harjutust puusale

Kõige kasulikum puusa välispöörde venitus on selili neli-asend: heida selili, aseta üks pahkluu teisele põlvele ja tõmba alumist reit rinna poole. Ka istudes neli-asend, tuvi, topelttuvi ja 90/90 venitavad süvalihaseid. Hoia iga asendit 30–60 sekundit kummalgi poolel.

Sügaval kummagi puusa tagaosas, suurte tuharalihaste all, peitub rühm pisikesi lihaseid, mis pööravad su reit väljapoole. Neid nimetatakse puusa välisrotaatoriteks. Sa kasutad neid iga kord, kui astud sammu, teed pöörde või astud autost välja. Pärast pikki tunde istumist, jooksmist või rattasõitu kipuvad need lihased sageli kangeks jääma.

Kui otsitakse puusa välisrotatsiooni venitust, soovitakse tavaliselt venitada just neid samu lihaseid: piriformis’t ja tema naabreid. See juhend näitab sulle täpselt, kuidas seda teha. Siit leiad sammsammulised juhised seitsme venituse jaoks, teabe selle kohta, kui kaua neid hoida, millised vead vähendavad nende tõhusust, ning lühikese kava, mida kohe proovida.

Puusa välisrotaatorid

Kuus väikest lihast kulgevad vaagnaluult ja ristluult reieluu ülaosani:

• Piriformis (pirnlihas): Tuntuim neist, mis kulgeb ristluult reieluu ülaosani
• Ülemine ja alumine kaksiklihas (gemelli): Kaks väikest lihast seesmise toppelihase kohal ja all
• Seesmine ja välimine toppelihas (obturator internus ja externus): Süvalihased, mis saavad alguse vaagnaluu ava ümbert
• Reieruutlihas (quadratus femoris): Lühike lame lihas selle rühma alaosas

Puusa aitavad väljapoole pöörata ka suur tuharalihas, keskmise tuharalihase tagumine osa ja rätsepalihas. Seetõttu venitab enamik alltoodud harjutustest tõhusalt ka tuharalihaseid.

Miks venituse asend on oluline?

Rotaatorid ei veni igas asendis ühtemoodi. Ühes anatoomilises uuringus mõõdeti, kui palju lühikesed välisrotaatorid neljas levinud venitusasendis pikenesid. Kõik neli asendit pikendasid lihaseid. Piriformis ja ülemine kaksiklihas pikenesid kõige rohkem siis, kui puus oli 90-kraadise nurga all kõverdatud ja viidud üle keha keskjoone. Seesmine toppelihas ja alumine kaksiklihas pikenesid enim siis, kui puus oli sirge ja sissepoole pööratud. Kolmas kõige tõhusam asend oli puusa pööramine väljapoole nii, et puus ja põlv olid 90 kraadi all.¹

Praktikas tähendab see, et ühte ainsat täiuslikku venitust polegi olemas. Kombineerides „number nelja“, tuvi- ja üle keha viidud asendeid, saad kogu lihasrühmale ligi märksa paremini kui vaid ühte harjutust tehes.

Märgid, et su puusarotaatorid on pinges

• Rätsepaistes või liblikaasendis jääb üks põlv teisest märgatavalt kõrgemale
• Tunned sügaval tuharas tirimist, kui tõstad ühe pahkluu üle teise jala põlve
• Su labajalad pöörduvad seistes või kõndides selgelt väljapoole
• Puusa tagaosa tundub kange pärast pikka istumist, autosõitu või pikemat jooksuotsa

Ükski neist märkidest ei tähenda, et midagi oleks valesti. Need lihtsalt näitavad, millele tasub tähelepanu pöörata.

7 venitust puusa välisrotatsioonile

Alusta kahest esimesest harjutusest, kui oled venitamises uus või kui su põlved kipuvad tunda andma. Liigu tuvi ja topelttuvi juurde siis, kui „number neli“ tundub juba mugav.

1. „Number neli“ selili

Millele mõjub: Piriformis, süvarotaatorid, tuharalihased

Kõige turvalisem valik alustamiseks, sest põrand toetab su selga ja sa saad venituse sügavust oma kätega täpselt reguleerida.

Kuidas teha:

• Heida selili, põlved kõverdatud ja tallad maas
• Aseta parem pahkluu üle vasaku reie, veidi põlvest kõrgemale
• Tõsta vasak jalg maast lahti
• Võta mõlema käega kinni vasaku reie tagant ja tõmba seda rahulikult rinna poole
• Hoia 30–60 sekundit, seejärel vaheta poolt

Vihjed: Hoia pealmise jala pöid aktiivsena (tõmba varbaid sääre poole), et kaitsta põlve. Hoia pea ja õlad vabalt põrandal.

Levinud viga: Õndraluu tõstmine põrandalt, et jalga rinnale lähemale sikutada. Hoia vaagen kindlalt vastu maad.

Kergem variant: Jäta alumine tald maha ja lükka pealmist põlve käega õrnalt endast eemale. Raskem variant: Tõmba alumist reit veelgi rohkem rinna poole või võta abiks kummilint või rätik, kui kätega reieni ei ulatu.

2. „Number neli“ istudes

Millele mõjub: Piriformis, tuharalihased, puusa väliskülg

Sama venitus toolil istudes. Suurepärane lahendus töölaua taga, bussis või rongis – alati, kui pikali heitmiseks ruumi pole.

Kuidas teha:

• Istu tooli esiservale, mõlemad tallad kindlalt maas
• Aseta parem pahkluu üle vasaku põlve
• Istu sirgelt ning kummardu puusadest ettepoole, hoides selja sirge
• Peatu, kui tunned paremas tuharas mõnusat venitust
• Hoia 30–60 sekundit, seejärel vaheta poolt

Vihjed: Liigu ettepoole rinnak ees, mitte peaga. Ettekallutus peab tulema otse puusadest.

Levinud viga: Selja kühmutõmbamine. Nii võib küll tunduda, et venitus on sügavam, kuid tegelikult kandub pinge puusalt hoopis selgroole.

Kergem variant: Jää püstisesse asendisse ja suru pealmist põlve käega õrnalt allapoole. Raskem variant: Kalluta end veelgi rohkem ettepoole, kuni rindkere on sääre lähedal.

3. Tuviasend

Millele mõjub: Eesmise jala süvarotaatorid ja tuharalihased, tagumise jala puusapainutajad

Tuviasendis lisandub välisrotatsioonile sinu enda keharaskus, pakkudes seetõttu tugevamat venitust kui „number neli“. Meie tuviasendi juhend räägib sellest harjutusest põhjalikult. Siin on selle põhitõed.

Kuidas teha:

• Alusta käpuli maas (käed ja põlved toetuvad põrandale)
• Too parem põlv ettepoole parema randme taha
• Suuna parem säär diagonaalselt vasaku puusa poole
• Libista vasak jalg otse taha sirgeks
• Hoia puusad otse põranda poole ja langeta rindkere küünarvartele või kätele
• Hoia 45–90 sekundit kummalgi poolel

Vihjed: Hoia eesmise jala pöid aktiivsena. Kui parem puus ei ulatu mugavalt põrandani, pane selle alla padi või joogab繁lokk.

Levinud viga: Vajumine eesmise jala puusale. Hoia raskus keskel, et puusad püsiksid ühel kõrgusel.

Kergem variant: Too eesmine kand kubemele lähemale või tee selle asemel selili „number nelja“. Raskem variant: Too eesmine säär mati esiservaga paralleelsemaks.

4. Topelttuvi

Millele mõjub: Süvarotaatorid, tuharalihased ja puusa väliskülg mõlemal jalal korraga

Selles asendis asetatakse sääred teineteise peale. See on üks intensiivsemaid välisrotatsiooni venitusi üldse, seega võta asendisse minekuks rahulikult aega.

Kuidas teha:

• Istu sirgelt, jalad välja sirutatud
• Kõverda vasak põlv ja aseta säär enda ette põrandale, mati esiservaga paralleelselt
• Kõverda parem põlv ja aseta parem säär otse vasaku peale nii, et parem pahkluu toetub vasakule põlvele
• Hoia mõlema jala pöiad aktiivsed (flex-asendis)
• Istu sirgelt või kalluta pika seljaga kergelt ettepoole
• Hoia 30–60 sekundit, seejärel vaheta jalgade asukohta

Vihjed: Kui pealmine põlv jääb kõrgele õhku, aseta selle alla padi, et jalg saaks vabalt lõdvestuda.

Levinud viga: Pealmise põlve vägisi kätega allasurumine. See surve ei lähe mitte puusa, vaid otse põlveliigesesse.

Kergem variant: Istu tavalises rätsepaistes nii, et üks säär on lihtsalt teise ees maas, mitte peal. Raskem variant: Kõnni kätega ettepoole ja lase rindkerel säärte suunas vajuda.

5. 90/90 asend

Millele mõjub: Eesmise jala välisrotatsioon, tagumise jala siserotatsioon

90/90 asendis on mõlemad põlved täisnurga all – üks jalg sinu ees ja teine küljel. Eesmine puus on välisrotatsioonis, seega eesmise sääre kohale kummardudes venitad selle rotaatoreid. Tagumine puus teeb samal ajal tööd siserotatsioonis.

Kuidas teha (lühijuhend):

• Istu maas, mõlemad põlved 90-kraadise nurga all: eesmine säär risti keha ees, tagumine säär küljele suunatud
• Istu sirgelt ja pööra rindkere eesmise sääre suunas
• Kummardu pika seljaga ette üle eesmise sääre
• Hoia 30–60 sekundit, seejärel vaheta poolt

90/90 asendil on palju variatsioone, sealhulgas puusavahetused ja erinevad kallutused. Põhjaliku ülevaate saamiseks loe meie 90/90 puuavenituse juhendit või proovi kava nimega Hip Opening 90-90 Flow.

6. Liblikas

Millele mõjub: Reie siseküljed ja puusa välisrotaatorid

Liblikaasendis on mõlemad puusad viidud välisrotatsiooni ning põlved vajuvad külgedele. See venitab rohkem küll reie sisekülgi kui süvarotaatoreid, kuid annab väga hea pildi sellest, kui vabalt su puusad väljapoole avanevad.

Kuidas teha:

• Istu sirgelt ja vii tallad vastamisi kokku
• Hoia kätega labajalgadest või pahkluudest ning lase põlvedel rahulikult külgedele vajuda
• Toeta küünarnukid kergelt reite sisekülgedele ja avalda õrnalt survet
• Hoia 30–60 sekundit

Vihjed: Kui alaselg kipub küüru vajuma, istu kokkupandud rätikule või tekiservale.

Levinud viga: Põlvedega üles-alla vibutamine. Lase neil hoopis rahulikult raskusjõu mõjul allapoole vajuda.

Kergem variant: Nihuta labajalad kehast veidi kaugemale. Raskem variant: Too kannad kubemele lähemale ja kummardu puusadest ette.

7. Seistes puusaavaja (aktiivne)

Millele mõjub: Puusarotaatorid ja tuharalihased koos tasakaalutreeninguga

Eelmised venitused olid passiivsed. See harjutus nõuab puusa pööramist omaenda lihasjõuga, mis aitab sul saavutatud liikuvust ka päriselt kontrollida.

Kuidas teha:

• Seisa sirgelt, jalad puusalaiuselt (vajadusel toeta käsi seinale)
• Tõsta parem jalg üles ja haara vasaku käega keha ees oma paremast labajalast
• Lase paremal põlvel avaneda väljapoole nii, et tald pöördub kergelt ülespoole
• Lase jalg tagasi alla ja vaheta poolt
• Tee 8–10 kordust kummalegi poolele

Vihjed: Hoia ülakeha püstine ja tugijalg põlvest kergelt pehme.

Levinud viga: Jalani ulatumiseks ettepoole kummardumine. Tõsta jalg käele vastu, mitte ära kummardu jalale järele.

Kergem variant: Tõsta ainult põlv üles ja pööra see väljapoole, ilma labajalast kinni võtmata. Raskem variant: Hoia igat kordust üleval kolm sekundit.

Kui kaua ja kui tihti venitada?

• Hoidmise aeg: Enamiku venituste puhul 30–60 sekundit külje kohta, tuvis 45–90 sekundit
• Kordused: 1–2 seeriat kummalegi poolele
• Sagedus: Igapäevane venitamine sobib enamikule hästi. Väga häid tulemusi annab ka 3–5 korda nädalas
• Intensiivsus: Mõõdukas venitus, mille sees on lihtne rahulikult hingata. Ära kunagi mine terava valuni

Venitamine parandab liikuvust kohe, kuid süstemaatilise ülevaate kohaselt kestab see vahetu efekt tavaliselt vähem kui 30 minutit.² Püsivate muutuste saavutamiseks on vaja järjepidevust mitme nädala jooksul. Kui aega on vähe, annab iga päev tehtud kaks minutit palju parema tulemuse kui üks pikk treening kord nädalas.

6-minutiline kava puusarotaatoritele

1. Seistes puusaavaja: 8 kordust poole kohta (soojenduseks)
2. „Number neli“ selili: 45 sekundit poole kohta
3. „Number neli“ istudes või 90/90 asend: 45 sekundit poole kohta
4. Tuviasend: 60 sekundit poole kohta
5. Liblikas: 45 sekundit

Kui eelistad mugavat taimeriga juhendamist, proovi meie kava Hip Opening Rotators, kus tehakse kuue minuti jooksul puusaringe, 90/90 asendit, tuvi ja „number nelja“.

Ära unusta siserotatsiooni ja lihasjõudu

Välisrotatsioon on vaid pool kogu puusa liikumisulatusest. Paljudel, kelle välisrotaatorid on pinges, on piiratud ka siserotatsioon ehk reie pööramine sissepoole. Süstemaatilises ülevaates leiti, et puusa erinevatest liigutustest oli just vähenenud siserotatsioon see, mida seostati kõige sagedamini ebaspetsiifilise alaseljavaluga (kuigi tõendite kindlus oli väga madal).³ Siinkohal ongi 90/90 asend eriti väärtuslik, sest tagumine jalg treenib just siserotatsiooni samal ajal, kui eesmine saab venitust.

Ka lihasjõud on ülioluline. Liikuvus, mida sa ei suuda kontrollida, ei jää püsima. Kombineeri venitused harjutustega, nagu külili jalatõsted ja ühel jalal tasakaaluharjutused. Kava nimega Hip Stability Builder vaheldab puusavenitusi just selliste aktiveerivate harjutustega. Laiema pildi saamiseks vaata meie puusade liikuvuse juhendit.

Kes peaks olema ettevaatlik?

Puusarotaatorite venitamine on enamikule ohutu, kuid ole eriti tähelepanelik järgmistel juhtudel:

• Puusaprotees. Sügav puusa painutamine koos jala ristamise või pööramisega võib pärast operatsiooni olla piiratud. Enne „number nelja“ või tuviasendi proovimist pea kindlasti nõu oma ortopeediga.
• Põlvevalu. Tuvi ja topelttuvi võivad pinges puusade korral koormata põlveliigest. Kasuta selili „number nelja“ asendit ja hoia pöid aktiivne.
• Pitsitustunne puusa esiküljel. Kui sügava puusapainutuse ajal tekib kubemes pitsitav valu, võib see viidata liigeseprobleemile. Vähenda venituse sügavust ja sümptomi püsimisel lase spetsialistil puusa kontrollida.
• Rasedus. Hormonaalsed muutused teevad liigesed ja sidemed lõdvemaks. Venita leebelt ning eelista hästi toetatud asendeid.

Pöördu arsti või füsioterapeudi poole, kui valu kiirgub mööda jalga alla, sääres või labajalas tekib tuimus või sipelgate jooksmise tunne, tuharavalu ei levene pärast paarinädalast regulaarset venitamist või kui valu tekkis pärast kukkumist või lööki. Mööda jalga alla kiirguv valu võib olla seotud istmikunärviga. Sellest räägib täpsemalt meie piriformise sündroomi juhend.

Korduma kippuvad küsimused

Milliseid lihaseid puusa välisrotatsiooni venitus sihib?

See sihib kuut sügaval asuvat välisrotaatorit: piriformis’t, ülemist ja alumist kaksiklihast, seesmist ja välimist toppelihast ning reieruutlihast. Enamik neist venitustest mõjub ka suurele tuharalihasele ning keskmise tuharalihase tagumisele osale. Seetõttu nimetatakse „number nelja“ ja tuviasendit tihti ka tuhara- või pirnilihase venitusteks.

Kas parem on „number neli“ või tuviasend?

Mõlemad venitavad samu lihaseid. „Number neli“ võimaldab venitust paremini kontrollida ja on põlvele leebem, sobides suurepäraselt algajatele ja põlvemuredega inimestele. Tuviasend kasutab keharaskust ja pakub tugevamat venitust neile, kelle puusade liikuvus seda juba lubab. Paljud teevad kiirematel päevadel „number nelja“ ja naudivad tuviasendit siis, kui aega on rohkem.

Miks on üks puus teisest rohkem pinges?

Väikesed erinevused kehaperioonide vahel on täiesti loomulikud. Need tulenevad sageli harjumustest – näiteks istud alati sama jalg üle põlve, toetad seistes raskuse ühele jalale või harrastad spordiala, kus pööratakse rohkem ühele poole. Pühenda pinges poolele veidi rohkem aega, kuid venita kindlasti mõlemat külge. Kui erinevus on väga suur või teeb haiget, tasub lasta asja spetsialistil hinnata.

Kas ma võin puusarotaatoreid iga päev venitada?

Jah. Mõõduka intensiivsusega venitamine on igapäevaselt enamikule ohutu ning aitab saavutatud liikuvust säilitada. Hoia tunne mõnus ja väldi teravat valu. Kui puus tundub järgmisel päeval valus või hell, vähenda hoidmise aega või venituse sügavust ning tee enne uuesti proovimist puhkepäev.

Pea meeles

• Rotaatorid asuvad sügaval tuharalihaste all: „Number neli“ ja tuvi jõuavad nendeni paremini kui enamik tavalisi puusavenitusi
• Kasuta erinevaid asendeid: Erinevad rotaatorlihased saavad parima venituse eri nurkade all
• Alusta „number neljast“: Liigu tuvi ja topelttuvi juurde siis, kui baasharjutused tunduvad juba vabad ja mugavad
• Hoia 30–60 sekundit ja tee seda tihti: Lühikesed igapäevased venitused toovad parema tulemuse kui harvad pikad korrad
• Hoia tasakaalu: Treeni venituste kõrval ka siserotatsiooni ning puusa lihasjõudu

Seotud artiklid

• Tuviasend: täielik teejuht
• Piriformise sündroom: venitused, harjutused ja taastumisjuhis
• Parimad tuharavenitused
• Täielik puusade liikuvuse juhend

Viited