Iliotibiaaltrakt ehk IT-trakt on jooksjate, jalgratturite ja kõigi pikalt jalgadel viibivate inimeste jaoks üks sagedamini probleeme tekitavaid kehapiirkondi. Kui see paks sidekoeväät muutub pingulolevaks või ärritub, võib see põhjustada teravat valu põlve välisküljel, ebamugavustunnet reie välisküljel ja isegi mõjutada sinu kõnnakut.
Kõige frustreerivam on see, et IT-trakt ise ei veni nagu lihas. Küll aga venivad lihased, mis sinna kinnituvad ja selle pinget mõjutavad. Selle erinevuse mõistmine on tõelise leevenduse leidmisel võtmetähtsusega.
See juhend räägib sellest, mis on IT-trakt, miks see pingesse läheb ning millised on kõige tõhusamad venitused ja tehnikad pinge vähendamiseks ning vigastuste ennetamiseks.
Mis on IT-trakt?
Iliotibiaaltrakt on paks fastsia (sidekirme) riba, mis kulgeb mööda reie väliskülge puusast veidi allapoole põlve. Erinevalt lihastest on fastsia elastsus väga piiratud, mistõttu traditsiooniline venitamine IT-trakti ennast tegelikult ei pikenda.
Mida sa aga saad mõjutada, on IT-trakti külge kinnituvate lihaste pinge:
Laisidekirme pingutaja (TFL): Väike, kuid mõjukas lihas puusa esiküljel, mis kinnitub otse IT-trakti külge. Kui see on pinges, suurendab see pinget kogu trakti ulatuses.
Suur tuharalihas (Gluteus Maximus): Ka kõige suurem tuharalihas kinnitub IT-trakti külge. Nõrkus või pinge selles lihases mõjutab IT-trakti mehaanikat.
Reie külgmine lihas (Vastus Lateralis): Reie nelipealihase välimine osa kulgeb IT-trakti all ja võib pinges olles hõõrdumist soodustada.
- aastal ajakirjas Journal of Anatomy avaldatud uuring kinnitas, et IT-trakt toimib liikumisel “vedruna”, salvestades ja vabastades elastset energiat.1 See tähendab, et jooksmise ja kõndimise ajal on see pideva koormuse all.
IT-trakti pinge sümptomid
IT-trakti sündroom (ITBS) on jooksjatel ja jalgratturitel üks levinumaid põlve väliskülje valu põhjuseid. Levinumad sümptomid on:
- Terav või põletav valu põlve välisküljel
- Valu, mis süveneb liikumisel, eriti mäest alla joostes
- Ebamugavustunne reie välisküljel või puusas
- Plõksuv tunne puusas või põlves
- Valu, mis algab pärast kindla vahemaa või aja jooksmist
Ajakirjas Clinical Journal of Sport Medicine avaldatud uuringust selgus, et IT-trakti sündroom moodustab ligikaudu 12% kõigist jooksmisega seotud vigastustest.2 See seisund tekib tavaliselt korduvast hõõrdumisest, kui trakt libiseb üle reieluu külgmise põntkonna (luuline kühm põlve välisküljel).
Kuidas ma saan oma IT-trakti venitada?
Siin on peamine tõde: sa ei saa IT-trakti otseselt venitada, sest see ei ole lihas. Küll aga saad sa teha järgmist:
- Venita lihaseid, mis sinna kinnituvad (TFL, tuharalihased, puusa rotaatorid)
- Kasuta massaažirulli, et vähendada liiteid ja parandada kudede kvaliteeti
- Tugevda toetavaid lihaseid, et vähendada IT-traktile langevat koormust
Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud süstemaatiline ülevaade leidis, et puusa tugevdavad harjutused, eriti puusa abduktoritele (eemaldajatele), olid IT-trakti sündroomi ravis tõhusad.3
Parimad venitused IT-trakti jaoks
Need venitused on suunatud lihastele, mis mõjutavad IT-trakti pinget:
1. Tuvipoos
Mida see treenib: Pirnlihas (piriformis), puusa välisrotaatorid, tuharalihased
Tuvipoos on üks tõhusamaid venitusi IT-trakti mõjutavate lihaste pinge vabastamiseks. See asend pöörab puusa väljapoole, venitades samal ajal sügavaid rotaatoreid ja tuharalihaseid.
Kuidas seda teha:
- Alusta toengpõlvitusest (käpuli asendist) ja too üks põlv ette sama poole randme taha
- Suuna säär diagonaalselt vastaspoole puusa suunas (nurk sõltub sinu painduvusest)
- Libista tagumine jalg sirgelt taha ja hoia puusad otse
- Sügavama venituse saamiseks langeta ülakeha üle eesmise jala
Kust seda leida: Meie Puusade painduvuse arendamise kava sisaldab põhjalikku tuvipoosi seeriat.
2. Lamades number neli (pirnlihase venitus selili)
Mida see treenib: Pirnlihas, sügavad puusa rotaatorid, tuharalihased
See on leebem ja kättesaadavam alternatiiv tuvipoosile, mis mõjub tõhusalt samadele lihasgruppidele.
Kuidas seda teha:
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas
- Aseta ühe jala pahkluu risti üle teise jala reie, otse põlve kohale
- Tõsta alumine jalg üles ja haara kätega selle reie tagant kinni
- Tõmba jalgu õrnalt rinna poole, kuni tunned venitust puusa välisküljel
Põhinipp: Lõdvesta pea ja õlad põrandale ning hoia alaselg kergelt vastu matti surutuna.
3. Seistes IT-trakti venitus (risti üle keha)
Mida see treenib: TFL, puusa väliskülg, IT-trakti piirkond
See klassikaline venitus tekitab külgmise pinge läbi puusa ja reie väliskülje.
Kuidas seda teha:
- Seisa parema küljega seina lähedal, et hoida tasakaalu
- Vii parem jalg risti vasaku jala taha
- Kalluta paremat puusa seina poole, sirutades samal ajal parema käe üle pea vasakule
- Hoia asendit 30–45 sekundit ja vaheta poolt
Põhinipp: Lükka puusa küljele, selle asemel et lihtsalt ülakehaga kallutada.
4. Külgväljaaste
Mida see treenib: Lähendajad (adduktorid), TFL, puusa väliskülg
Kuigi tegemist on peamiselt lähendajate venitusega, tekitab külgväljaaste kasulikku pinget ka puusa väliskülje struktuurides.
Kuidas seda teha:
- Seisa laias harkseisus
- Kõverda ühte põlve ja vii oma keharaskus sellele poolele
- Hoia teine jalg sirgena, tald kindlalt maas
- Lase end allapoole, kuni tunned venitust nii reie sise- kui ka välisküljel
5. TFL-i venitus (kohandatud puusapainutaja venitus)
Mida see treenib: Laisidekirme pingutaja (TFL), puusapainutajad
TFL kinnitub otse IT-trakti külge, seega selle vabastamine aitab vähendada kogu trakti pinget.
Kuidas seda teha:
- Alusta poolpõlvitusest (üks põlv maas)
- Kalluta vaagnat kergelt tahapoole
- Lükka puusasid ettepoole, hoides samal ajal ülakeha sirgena
- Kalluta ülakeha kergelt tagumisest jalast eemale
- Peaksid tundma venitust tagumise jala puusa esi- ja välisküljel
Massaažirulliga rullimine IT-trakti leevendamiseks
Kuigi IT-traktil endal on piiratud venivus, aitab massaažirulliga rullimine vähendada liiteid ja parandada ümbritsevate lihaste kudede kvaliteeti. 2019. aasta uuring ajakirjas Journal of Bodywork and Movement Therapies leidis, et reie väliskülje rullimine suurendas puusa liikuvusulatust ja vähendas tajutavat pinget.4
Kuidas IT-trakti piirkonda rullida:
- Lama külili, massaažirull reie väliskülje all
- Toeta end küünarvarrele ja teise jala tallale
- Rulli aeglaselt alates veidi puusast allpool kuni veidi põlvest ülalpool
- Kui leiad valusa punkti, peatu seal 20–30 sekundiks
- Keskendu kummalelegi poolele 1–2 minutit
Tähtis: Otse IT-traktil rullimine võib olla äärmiselt ebamugav. Keskendu pigem seda ümbritsevatele lihastele (TFL, reie külgmine lihas, tuharalihased), selle asemel et otse trakti peal nühkida.
IT-trakti venitused jooksjatele
Jooksjad on IT-trakti probleemidele eriti vastuvõtlikud jooksusammu korduva iseloomu tõttu. Ajakirjas Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy avaldatud uuringust selgus, et IT-trakti sündroomiga jooksjatel esines sageli nõrkust puusa abduktsioonis (eemaldamises) ja välisrotatsioonis.5
Jooksjana sea esikohale:
- Enne jooksu: Dünaamilised venitused, nagu jalahood ja külgväljaasted, et puusa soojendada
- Pärast jooksu: Staatilised venitused (tuvipoos, number neli), mida hoiad 30–60 sekundit
- Jõutreening: Puusa abduktorite ja tuharalihaste tugevdamise harjutused
- Rullimine: 2–3 korda nädalas reie välisküljel ja tuharalihastel
Meie artikkel Reie tagakülje venitused jooksjatele käsitleb täiendavaid venitusi keha tagumise ahela jaoks.
IT-trakti sündroomi ennetamine
Ennetamine on tõhusam kui ravi. Uuringud toovad välja mitu peamist strateegiat:
Tegele puusade nõrkusega
- aasta süstemaatiline ülevaade leidis, et “puusade tugevdamine, eriti puusa abduktorite ja välisrotaatorite osas, on ITBS-i ravis ja ennetamises tõhus.”6 Harjutused nagu karp (clamshell), külili jalgade tõsted ja ühel jalal puusatõsted treenivad just neid lihaseid.
Väldi treeningkoormuse järsku tõstmist
IT-trakti sündroom tekib sageli siis, kui jooksjad suurendavad läbitavat vahemaad liiga kiiresti. Üldine soovitus on suurendada nädalast mahtu mitte rohkem kui 10%.
Kontrolli oma jooksutehnikat
Liigne puusa adduktsioon (põlvede sissepoole vajumine) ja siserotatsioon jooksmise ajal suurendab IT-trakti koormust. Koostöö jooksutreeneri või füsioterapeudiga aitab tehnikavigu tuvastada.
Lisa mitmekülgsust
Risttreening vähendab IT-traktile langevat korduvat koormust. Ujumine, jalgrattasõit ja jõutreening annavad traktile puhkust, hoides samal ajal sinu füüsilist vormi.
Venita järjepidevalt
Puusa rotaatorite, tuharalihaste ja puusapainutajate regulaarne venitamine hoiab pinge kontrolli all. Meie Puusade painduvuse vundamendi kava pakub selleks struktureeritud lähenemist.
Millal pöörduda spetsialisti poole
Pöördu füsioterapeudi või spordiarsti poole, kui:
- Valu püsib vaatamata 2–3 nädalat kestnud iseseisvale ravile
- Sa ei saa oma tavapäraseid tegevusi ilma valuta teha
- Valu on tugev või tekkis ootamatult
- Märkad põlve või puusa ümber turset või verevalumeid
- Kodune venitamine ja rullimine ei paku leevendust
IT-trakti sündroomi võib mõnikord segi ajada teiste seisunditega, nagu külgmise meniski vigastused, puusa bursiit või nimmepiirkonnast kiirguv valu. Spetsialist suudab panna täpse diagnoosi.
Korduma kippuvad küsimused
Kui kaua võtab aega pinges IT-trakti korda tegemine?
Enamik inimesi märkab paranemist 2–4 nädala jooksul, kui nad teevad järjepidevalt venitusi, rullivad ja tugevdavad puusalihaseid. Raskematel juhtudel võib kuluda 6–8 nädalat või kauemgi.
Kas ma peaksin IT-trakti valuga edasi jooksma?
Tugeva IT-trakti valuga edasi jooksmine teeb olukorra tavaliselt hullemaks. Puhka või vähenda jooksumahtu, kuni valu leeveneb, ning seejärel naase järk-järgult oma tavapärase koormuse juurde.
Kas istumine võib põhjustada IT-trakti pinget?
Jah. Pikaajaline istumine lühendab puusapainutajaid (sealhulgas TFL-i) ja nõrgendab tuharalihaseid, mis mõlemad võivad soodustada IT-trakti pinget.
Kui tihti peaksin ma oma IT-trakti venitama?
IT-trakti mõjutavate puusalihaste igapäevane venitamine on ohutu ja kasulik. Rullida võid 3–4 korda nädalas.
Kas on parem rullida enne või pärast jooksmist?
Mõlemad variandid on kasulikud, kuid enne jooksmist rullimine võib aidata kudesid soojendada, samas kui pärast jooksu rullimine aitab taastuda. 2015. aasta uuring leidis, et enne treeningut rullimine ei halvendanud sooritusvõimet.7
Põhitõed
- IT-trakt ise ei veni nagu lihas, kuid sinna kinnituvad lihased venivad küll
- Keskendu TFL-ile, tuharalihastele ja puusa rotaatoritele, et saavutada tõhus leevendus
- Rullimine aitab vähendada liiteid ja parandada kudede kvaliteeti
- Puusade tugevdamine on ülioluline nii ravis kui ka ennetuses
- Järjepidevus on olulisem kui intensiivsus, et saavutada pikaajaline paranemine
Seotud artiklid
Viited
Eng CM, Arnold AS, Lieberman DE, Biewener AA. (2019). The capacity of the human iliotibial band to store elastic energy during running. Journal of Biomechanics, 26, 109631. PubMed ↩︎
Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95-101. PubMed ↩︎
Louw M, Deary C. (2014). The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. Physical Therapy in Sport, 15(1), 64-75. PubMed ↩︎
Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838. PubMed ↩︎
Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, et al. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175. PubMed ↩︎
Binnie F, Selfe J. (2020). The effectiveness of hip strengthening exercises for treating iliotibial band syndrome: a systematic review. Physical Therapy Reviews, 25(3), 151-162. PubMed ↩︎
MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, et al. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 812-821. PubMed ↩︎
