Tõhusad alakeha venitused hõlmavad puusapainutaja väljaastet, külgväljaastet, 90/90 asendit, säärevenitust seina ääres, sääre esikülje venitust ja varvaste kükki. Täieliku tulemuse saavutamiseks lisa ka reie- ja tuharavenitused. Hoia iga asendit 30–60 sekundit külje kohta ning korda peaaegu iga päev.
Sinu alakeha kannab sind läbi iga sammu, trepiastme ja kükk-harjutuse. Samas veedab see ka tunde toolil kokku murtuna. See kombinatsioon jätab mõned lihased lühikeseks ja teised kangeks ning mõju levib edasi. Pinges puusapainutajad muudavad vaagna asendit. Kanged sääred muudavad seda, kuidas põlved üle labajalgade liiguvad. Kanged varbad muudavad seda, kuidas sa kõndides maast lahti tõukad.
Enamik inimesi venitab ikka ja jälle samu kolme piirkonda: reie-nelipealihaseid, reie tagaosa ja tuharaid. Need on olulised ning sellel lehel on igaühe jaoks põhjalik juhend olemas. See juhend keskendub ülejäänud alakehale – piirkondadele, mis kipuvad vahele jääma: puusapainutajatele, reie siseküljele, puusa rotatsioonile, säärtele, sääreluu esiküljele ja labajalgadele. Koos kolme peamise juhendiga annab see sulle täieliku kava alakeha jaoks.
Alakeha, tsoon tsooni haaval
Mõtle alakehast kui kuuest tsoonist. Igaüks neist vajab oma kindlat asendit.
- Puusa esikülg: puusapainutajad, peamiselt nimme-niudelihas (iliopsoas). Istumine hoiab neid tundide kaupa lühenenud asendis.
- Reie sisekülg: lähendajad ehk adduktorid. Need juhivad külgsuunalist liikumist ja muutuvad kangeks, kui liigud harva küljelt küljele.
- Puusa rotaatorid: sügavad lihased, mis pööravad reit sisse- ja väljapoole. Piiratud rotatsioon annab sageli tunda kange, justkui “blokeeritud” puusana.
- Sääred: sääre-kaksiklihas (gastrocnemius) ja lestlihas (soleus). Need kontrollivad, kui kaugele saab sääreluu labajala kohal ettepoole liikuda.
- Sääre esikülg ja labajalad: lihased sääreluu esiküljel ning labajala ja varvaste väikesed lihased.
- Reie esi- ja tagaosa ning tuhar: nelipealihased, reie tagaosa lihased ja tuharad. Nende kohta loe juhendeid: nelipealihase venituste juhend, reie tagaosa painduvuse juhend ja tuharalihaste venituste juhend.
Sa ei pea venitama igat tsooni iga päev. Väike kontroll aitab sul otsustada, kust alustada. Kas suudad põlvitada väljaastes ilma alaselga nõgusaks laskmata? Kas suudad viia põlve varvastest ettepoole nii, et kand jääb maha? Kas saad istuda kandadel nii, et varbad on alla keeratud? Kui mõni neist on raske, alusta sealt.
Alakeha venitamise põhireeglid
Soojenda end kõigepealt. Kaks-kolm minutit kõndimist, jalahooge või keharaskusega kükke teeb esimesed venitused palju mugavamaks.
Hoia vaagen kontrolli all. Enamik alakeha venitusi ebaõnnestub seetõttu, et vaagen kaldub või pöörleb, et venitust vältida. Iga alltoodud harjutus sisaldab juhist vaagna asendi kohta.
Kasuta õiget tüüpi venitust õigel ajal. Süstemaatiline ülevaade leidis, et vahetult enne tegevust tehtud staatiline venitus tõi kaasa väikese ja lühiajalise sooritusvõime languse, eriti kui asendeid hoiti 60 sekundit või kauem lihasgrupi kohta. Dünaamiline venitus andis aga väikeseid paranemisi, kui seda tehti mõni minut enne pingutust.1 Enne jooksu või mängu tee jalahooge ja kõndides väljaasteid. Jäta pikemad staatilised venitused treeningu järgsesse aega või eraldi sessiooniks.
Ole järjepidev. Pikaajaliste venitusuringute ülevaates leiti, et liigesliikuvuse paranemine oli seotud iganädalase sageduse ja kogukestusega, kusjuures soovitatav on venitada vähemalt viiel päeval nädalas.2
Parimad alakeha venitused
1. Puusapainutaja venitus põlvitades
Mida sihib: puusapainutajad (iliopsoas), puusa esikülg, nelipealihase ülaosa
Kuidas teha:
- Võta põlvitus paremale põlvele, asetades selle alla pehmenduse
- Astu vasak jalg ette nii, et vasak põlv oleks vasaku hüppeliigese kohal
- Keera saba kergelt jalge vahele (vaagna tagumine kallutus) ja pinguta paremat tuharat
- Nihuta puusi veidi ettepoole, hoides kere püstisena
- Tõsta mõlemad käed üles pea kohale, et kaasata ka kere külg
- Hoia 45 kuni 60 sekundit, seejärel vaheta poolt
Olulised märksõnad: Saba jalge vahele keeramine loeb rohkem kui see, kui kaugele ette sa liigud. Kui vaagen on fikseeritud, tunned venitust juba pärast paarisentimeetrist liikumist.
Levinud viga: Selja nõgusaks laskmine ja puusade liiga kaugele ette surumine. See viib venituse puusapainutajatelt alaseljale.
Kergem variant: Hoia käsi eesmisel reiel ja liigu vähem ettepoole.
Raskem variant: Siruta parem käsi üles ja nõjatu kergelt vasakule, et venitada nimme-niudelihast ja külge koos.
Sellest, miks see piirkond kangeks muutub, loe lähemalt artiklist miks su puusapainutajad on alati pinges.
2. Väljaaste küljele
Mida sihib: reie sisekülg (lähendajad), kube, reie tagaosa sisekülg
Kuidas teha:
- Seisa laias harkseisus, varbad suunatud otse ette
- Vii keharaskus paremale ja kõverda parem põlv
- Hoia vasak jalg sirge ja langeta puusi, kuni tunned venitust piki vasaku reie sisekülge
- Toeta käed tasakaalu hoidmiseks põrandale või toolile
- Hoia 30 kuni 60 sekundit, seejärel liigu teisele poole
Olulised märksõnad: Jälgi, et kõverdatud põlv liiguks varvastega täpselt samas suunas. Hoia rindkere avatud ja selg sirge.
Levinud viga: Kõverdatud põlve sissepoole vajumine. See koormab põlveliigest reie sisekülje venitamise asemel.
Kergem variant: Jää kõrgemale ja toeta toolile või seinale.
Raskem variant: Keera sirge jala varbad lae poole, toetudes kannale. See lisab venitust reie tagaosa siseküljele.
3. Toetatud 90/90
Mida sihib: puusa rotatsioon mõlemas puusas, tuharad, puusa sisekülg
See venitus teeb tööd kahe puusaga korraga. Eesmine jalg on pööratud välja, mis venitab puusa väliskülge. Tagumine jalg on pööratud sissepoole, mis arendab siserotatsiooni – liikumisulatust, mille paljud kaotavad seda ise märkamata.
Kuidas teha:
- Istu põrandal, põlved kõverdatud ja tallad maas, puusadest laiemalt
- Lase mõlemal põlvel langeda paremale poole
- Säti jalad nii, et mõlemad põlved oleksid umbes 90-kraadise nurga all
- Aseta käed enda taha põrandale ja nõjatu kergelt taha
- Püüa hoida mõlemad istmikuluud võimalikult põranda lähedal
- Hoia 45 kuni 60 sekundit, seejärel vaheta poolt
Olulised märksõnad: Hoia lülisammas pikk ja rindkere avatud. Hinga rahulikult puusadesse ja lase põlvedel põranda suunas vajuda.
Levinud viga: Rindkere kokku vajumine ja selja küüru tõmbamine, et põrandani ulatuda. Toetu parem kätele taha.
Kergem variant: Istu kokkuvolditud tekile või padjale.
Raskem variant: Tõsta käed põrandalt ja istu sirgelt, või kummardu rindkerega ettepoole üle eesmise sääre.
4. Säärevenitus seina ääres
Mida sihib: sääremarjad (sääre-kaksiklihas), Achilleuse kõõlus, hüppeliiges
Juhuslikustatud uuringute metaanalüüs leidis, et staatiline säärevenitus suurendas hüppeliigese dorsaalfleksiooni (võimet viia säärt üle labajala ettepoole) vähesel, kuid statistiliselt olulisel määral.3 Võit oli keskmiselt umbes 2 kuni 3 kraadi. See muutus on tagasihoidlik, mis ongi hea põhjus sääri regulaarselt, mitte vaid vahetevahel venitada.
Kuidas teha:
- Seisa näoga seina poole, umbes käepikkuse kaugusel, käed õlgade kõrgusel seinal
- Astu parema jalaga samm taha, varbad suunatud otse ette
- Kõverda eesmist põlve ja hoia tagumine jalg sirge
- Vii puusi seina poole, kuni tunned paremas sääres venitust
- Hoia 30 kuni 60 sekundit, seejärel vaheta poolt
Olulised märksõnad: Suru tagumine kand tugevalt vastu põrandat. Jälgi, et tagumine labajalg oleks suunatud otse ette, mitte väljapoole.
Levinud viga: Tagumise kanna maast lahti tõusmine või labajala väljapoole pöördumine. Mõlemad vähendavad sääre venitust.
Kergem variant: Astu tagumise jalaga seinale lähemale.
Raskem variant: Kõverda tagumist põlve kergelt, hoides samal ajal kanda maas. See viib venituse madalamale, lestlihaseni. Säärevenituste ja hüppeliigese liikuvuse juhend tutvustab lisa公子võimalusi.
5. Sääreluu esikülje venitus põlvitades
Mida sihib: sääreluu esikülg, labajala pealne, hüppeliiges
Sääreluu esikülg teeb kõndimisel ja jooksmisel kõvasti tööd, kuid saab venitamisel harva tähelepanu.
Kuidas teha:
- Põlvita puusalaiuses harkseisus, jalapealsed lamedalt vastu põrandat
- Astu parem jalg ette ja aseta tald maha
- Istu taha oma vasakule kannale
- Aseta käed enda taha põrandale, sõrmed suunatud labajalgade poole
- Nõjatu ettevaatlikult taha, kuni tunned venitust piki vasaku sääre esikülge ja hüppeliigest
- Hoia 30 kuni 45 sekundit, seejärel vaheta poolt
Olulised märksõnad: Hoia rindkere üleval ja nõjatu taha aeglaselt. Labajalg peaks osutama otse taha, mitte küljele.
Levinud viga: Liiga kiire ja kaugele taha nõjatumine. Hüppeliigese pealne võib tormates teravalt tunda anda.
Kergem variant: Jää püstisemaks ja aseta hüppeliigese alla kokkurullitud rätik.
Raskem variant: Kergita põlvitava jala põlve paar sentimeetrit maast lahti, kui nõjatute taha.
6. Varbakükk
Mida sihib: varbad, jalatald, tallaaponeuroos ehk plantaarfastsia
Kuidas teha:
- Põlvita nii, et jalapealsed on vastu maad
- Keera varbad alla, nii et toetud päkkadele
- Istu aeglaselt kandadele taha
- Toeta käed reitele ja istu sirgelt
- Hoia 20 kuni 45 sekundit, seejärel lase varbad vabaks ja puhka
Olulised märksõnad: Jaga keharaskus ühtlaselt kõigi kümne varba vahel. Vaata, et ka väikesed varbad oleksid alla keeratud, mitte küljele kõverdunud.
Levinud viga: Kogu keharaskuse järsk langetamine kandadele korraga. Istu taha rahulikult ja järk-järgult.
Kergem variant: Toeta käed enda ette maha, et jalgadelt raskust vähemaks võtta.
Raskem variant: Pikenda hoidmisaega igal nädalal 10 sekundi võrra, kuni umbes 60 sekundini.
Nelipealihaste, reie tagaosa ja tuharate lisamine
Et kogu alakeha saaks kaetud, lisa allolevale kavale üks venitus igast kolmest peamisest juhendist. Püsti või põlvitades tehtav nelipealihase venitus, selili tehtav reie tagaosa venitus kummilindi abil ning selili nelja-kujuline asend (figure four) tuharale toimivad suurepäraselt koos ja võtavad kokku umbes kolm minutit. Iga eraldi juhend selgitab lähemalt asendi võtmist, levinud vigu ja edasijõudnute variante.
Seitsmeminutiline kava alakehale
- Jalahood: 10 korda ette-taha, 10 korda küljelt küljele kummagi jalaga
- Puusapainutaja venitus põlvitades: 45 sekundit pool
- Väljaaste küljele: 30 sekundit pool
- Toetatud 90/90: 45 sekundit pool
- Säärevenitus seina ääres: 30 sekundit pool
- Sääreluu esikülje venitus põlvitades: 30 sekundit pool
- Varbakükk: 30 sekundit
Kui eelistad harjutada taimeri järgi, siis programm Lower Body Flexibility Foundation on viieminutiline alustajate kava puusadele, nelipealihastele ja tuharatele. Lower Body Flexibility Builder lisab sügavamad väljaasted, nelipealihase venituse põlvitades ning tuvipoosi, ja Lower Body Flexibility Immersion toob sisse 90/90 harjutused ja pikemad hoidmised.
Kui ruttu on muutusi märgata?
Tavaliselt tunned end vabamalt ja liikuvamalt kohe pärast seanssi, kuid see lühiajaline efekt hajub ruttu. Püsiv muutus puusades ja säärtees võtab tüüpiliselt aega mitu nädalat regulaarset tööd. Vali üks lihtne test, näiteks põlve ja seina vaheline kaugus hüppeliigese liikuvuse hindamiseks või see, kui sirgelt suudad istuda 90/90 asendis, ning kontrolli seda uuesti iga kahe nädala tagant. Kui number kuue nädala järjepideva töö järel ei muutu, kohanda midagi: hoia asendeid kauem, lisa jõutreeningut täies liikumisulatuses või lase spetsialistil piirkond üle vaadata.
Kes peaks olema ettevaatlik
Alakeha venitused on enamikule inimestest ohutud, kuid järgmistel juhtudel tasub olla eriti tähelepanelik.
- Puusaprotees: teatud puusaasendid, näiteks sügav rotatsioon 90/90 harjutuses, võivad pärast operatsiooni olla piiratud. Järgi oma kirurgi antud suuniseid.
- Kubeme venitustrauma või song: väldi sügavaid küljele väljaasteid ja laiu harkseise, kuni olukorda on hinnatud.
- Valu Achilleuse kõõluses: ärritunud Achilleuse kõõluse venitamine võib asja hullemaks teha. Kõõlusevalu vajab tavaliselt koormusprogrammi, mitte rohkem venitamist.
- Põlvemured: kui põlvitamine teeb haiget, kasuta paksu pehmendust või vali harjutustest seistes tehtavad variandid.
- Rasedus: hormonaalsed muutused suurendavad liigeste lõtvust. Hoia end teadlikult maksimaalsest liikumisulatusest eemal.
- Piki jalga kiirgav valu: põletav tunne, surin või tuimus võivad viidata närvile. Ära venita sellise aistingu suunas ega sellest läbi.
Pöördu füsioterapeudi või arsti poole, kui valu kestab kauem kui kaks nädalat, süveneb venitamisega või sellega kaasneb turse, nõrkus või tuimus. Kui säärde tekib äkiline valu koos turse, kuumatunde või punetusega, pöördu kohe erakorralise meditsiini osakonda, sest see võib olla verehüübe (trombi) tunnus.
Korduma kippuvad küsimused
Kui tihti peaksin alakeha venitusi tegema?
Enamikule sobib hästi viis või enam korda nädalas. Iga kord võib olla lühike, umbes seitse kuni viisteist minutit. Pikaajalisi venitusi käsitlevad uuringud näitavad, et iganädalane sagedus ja kogu nädala peale jagatud aeg loevad rohkem kui üks pikk treening, seega on lühikesed regulaarsed seansid märksa parem valik kui üks pikk venitustund nädalavahetusel.
Kas peaksin jalgu venitama enne jooksmist?
Enne jooksu kasuta dünaamilisi harjutusi, nagu jalahoogusid, kõndides väljaasteid ja säärejooksu. Pikad staatilised venitused vahetult enne trenni võivad sooritusvõimet lühiajaliselt veidi langetada. Kui kasutad staatilisi venitusi enne jooksu, hoia need alla 30 sekundi, ning tee selle juhendi pikemad harjutused pärast jooksu.
Miks mu jalad tunduvad ikka pinges, kuigi ma venitan?
Pingetunne ei tähenda alati lühikest lihast. Väsimus, nõrkus lihase väljavenitatud asendis või ärritunud närv võivad kõik tekitada täpselt sama “kange” tunde. Veendu, et venitad piisavalt tihti, ja lisa seejärel jõutreeningut täies liikumisulatuses – näiteks sügavaid käärasendis kükke ja pöialetõuse kõrgenduselt.
Kas alakeha on parem venitada hommikul või õhtul?
Mõlemad variandid toimivad hästi. Paljud inimesed on hommikul kangemad, nii et paar leebet harjutust teevad päeva esimese tunni kergemaks. Õhtused venitused on sageli mugavamad, sest lihased on juba soojad, mistõttu on asendeid lihtsam kauem hoida. Parim aeg on see, mida suudad järgida enamikul päevadest.
Seotud artiklid
- Nelipealihase venitused: täielik juhend
- Reie tagaosa painduvuse täielik juhend
- Parimad tuharalihaste venitused
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 40(10), 870-875. PubMed ↩︎
