Venitused pärast jooksu: 8 harjutust jalgadele ja puusadele

Headeks jooksujärgseteks venitusteks on säärevenitus sirge ja kõverdatud põlvega, reie eesosa venitus seistes, põlvitades puusapainutaja venitus, selili number neli, ristatud jalgadega ettekummardus ja liblikas. Kõnni esmalt mõni minut ning hoia iga venitust 30–60 sekundit kummalgi poolel mõõduka pingega, ilma nõksutamata.

Lõpetad jooksu, paned kella kinni ja viimane asi, mida sa teha tahad, on veel kümme minutit trenni. Seepärast jätavadki enamik jooksjaid venituse vahele või teevad välisukse juures ühe kiire reie eesosa venituse. Ometi on just need lihased, mis jooksul kõige rohkem tööd teevad, järgmisel hommikul kanged: sääred, reie-nelipealihased, puupainutajad ja tuharad.

See juhend toob välja kaheksa kõige olulisemat jooksujärgset venitust, õpetab neid õigesti tegema ja näitab, kuidas need väheste vabade minutite sisse mahutada. Keskendume sääreosale ja puusadele. Tagareitele on pühendatud eraldi juhend, tagareie venitused jooksjatele, mistõttu puudutame neid siin vaid põgusalt.

Mida jooksujärgne venitus suudab ja mida mitte

Mida see ei tee: Randomiseeritud uuringute süstemaatiline ülevaade leidis, et treeningujärgne venitamine ei vähenda lihasvalu 24, 48 ega 72 tunni möödudes ega aita lihasjõul kiiremini taastuda võrreldes lihtsa puhkusega.¹ Samuti ei hoia venitus iseseisvalt ära spordivigastusi. Üle 26 000 osalejaga 25 uuringu metaanalüüs näitas, et venitusprogrammidel puudub vigastusi ennetav toime, samas kui jõutreening vähendas spordivigastuste tekkeriski enam kui kolm korda.²

Mida see teeb hästi: Venitamine on usaldusväärne viis liigesliikuvuse säilitamiseks ja parandamiseks. American College of Sports Medicine soovitab teha painduvusharjutusi igale suuremale lihasrühmale vähemalt kahel päeval nädalas, kokku umbes 60 sekundit harjutuse kohta.³ Pärast jooksu on su lihased soojad ja seda harjumust on lihtne hoida.

Võta jooksujärgset venitust kui liikuvuse hoidmist ja mõnusat lühikest mahatulekut, mitte kui imerohtu lihasvalu vastu. Lõdvestuse üldise füsioloogia kohta loe lähemalt meie juhendist lõdvestavad venitused.

Enne venitamist: kõnni natuke

Ära mine jooksutempolt otse sügavasse venitusse. Kõnni 3–5 minutit, kuni hingamine rahuneb. See langetab järk-järgult pulssi ja aitab sul püstistes venitustes paremini ühel jalal tasakaalu hoida.

Seejärel pea iga alltoodud venituse puhul kinni nendest reeglitest:

• Hoia paigal, ära nõksuta. Väsinud lihastega nõksutamine tekitab liigset pinget, ilma et liikuvusulatust juurde tuleks.
• Piirdu mõõduka venitustundega. Umbes 5 palli 10-st. Pärast rasket jooksu on lihased tavapärasest pingemad, seega võta rahulikumalt kui puhkepäeval.
• Hinga aeglaselt. Pikad väljahingamised aitavad asendisse lõõgastuda.
• Venita mõlemat poolt. Isegi kui pinges tundub olevat vaid üks külg.

8 parimat venitust pärast jooksu

Alustame püstistest venitustest, seejärel liigume matile.

1. Sääre sirge põlvega venitus

Mida sihib: Kaksik-säärelihas (gastrocnemius) – suur pindmine säärelihas, mis tõukab sind igal sammul maast lahti

Kuidas teha:

• Seisa käeulatuse kaugusel seinast, puust või laternapostist ja toeta käed õlgade kõrgusel sellele
• Astu parema jalaga pikk samm taha, varbad suunatud otse ette
• Hoia tagumine põlv sirge ja parem kand maas
• Painuta eesmist põlve ja vii puusad seina suunas ettepoole, kuni tunned venitust sääre ülaosas
• Hoia 30–45 sekundit ühe poole kohta

Tüüpiline viga: Tagumise jala varbad pööratakse väljapoole. Suuna varbad otse ette.

Kergem variant: Tee lühem samm taha. Raskem variant: Aseta tagumise jala päkk kõnniteeäärele või astmele ja lase kannal allapoole vajuda.

2. Sääre kõverdatud põlvega venitus (lestlihas)

Mida sihib: Lestlihas (soleus) – sügavamal asuv säärelihas, mis paikneb kaksik-säärelihase all ja võtab pikamaajooksul enda kanda suure osa koormusest

Kuidas teha:

• Seisa, üks jalg kergelt teisest eespool, mõlemad kannad maas
• Kõverda mõlemat põlve ja lase puusad otse alla
• Vii keharaskust kergelt tagumise jala peale ettepoole
• Sa peaksid tundma venitust madalal tagumises sääres, Achilleuse kõõluse lähedal
• Hoia 30–45 sekundit ühe poole kohta

Tüüpiline viga: Tagumise põlve sirgena hoidmine. Lestlihas venib korralikult vaid siis, kui põlv on kõverdatud – just seepärast jääb see enamikus jooksujärgsetes kavades tähelepanuta.

Kergem variant: Toeta tasakaalu hoidmiseks seinale ja kõverda põlvi vähem. Raskem variant: Tee harjutust nii, et tagumine jalg on astmel, põlv kõverdatud, ja langeta kanda aeglaselt alla. Lisainfot sääreosa kohta leiad juhendist säärevenitused ja hüppeliigese liikuvus.

3. Reie eesosa venitus püsti

Mida sihib: Reie-nelipealihas, mis kontrollib maandumist igal sammul, eriti allamäge joostes

Kuidas teha:

• Seisa vasakul jalal ja toeta tasakaalu hoidmiseks seinale või kaaslasele
• Painuta paremat põlve ja võta tagant kinni paremast hüppeliigesest
• Tõmba kanda tuhara suunas, hoides põlved kõrvuti
• Keera vaagnat kergelt taha-alla (tõmba saba alla), kuni tunned venitust reie ülaosas
• Hoia 30–45 sekundit ühe poole kohta

Tüüpiline viga: Alaselja nõgusaks laskmine ja põlve ettepoole vajumine. See muudab reievenituse seljapainutuseks.

Kergem variant: Pane rätik või jooksutagur hüppeliigese ümber. Raskem variant: Pinguta venitava poole tuharalihast, et venitus kanduks sügavamale puusa esiosasse.

4. Puupainutaja venitus põlvel

Mida sihib: Niude-nimmeli狸has (psoas) ja teised puupainutajad, mis tõstavad jooksu ajal su jalga tuhandeid kordi ette

Kuidas teha:

• Võta põlvitusasend paremal põlvel, vasak jalg tallaga ees maas, mõlemad põlved umbes 90-kraadise nurga all
• Keera vaagnat taha-alla (tõmba saba jalge vahele) ja pinguta kergelt kõhulihaseid
• Nihuta puusi kergelt ettepoole, kuni tunned venitust parema puusa eesosas
• Tõsta parem käsi üles ja kalluta kergelt vasakule
• Hoia 45–60 sekundit ühe poole kohta

Tüüpiline viga: Liiga sügavale ette vajumine koos alaselja nõgusaks laskmisega. Väike puusanihutus koos kontrollitud vaagnaasendiga toimib palju paremini.

Kergem variant: Pane tagumise põlve alla kokkuvolditud jakk või rätik. Raskem variant: Tõsta tagumine jalg pingile või diivanile, et lisada reie eesosa venitus. Kui puusa esiosa on pidevalt kange, loe artiklit miks puupainutajad on pidevalt pinges.

5. Lamades tuharavenitus (number neli)

Mida sihib: Tuharalihased ja puusa sügavad välispöörajad, mis hoiavad vaagna otse, kui maandud ühele jalale

Kuidas teha:

• Heda selili, põlved kõverdatud ja tallad maas
• Aseta parem hüppeliiges üle vasaku reie, veidi põlvest ülespoole
• Tõsta vasak jalg maast lahti ja võta kätega kinni vasaku reie tagant
• Tõmba mõlemat jalga rahulikult rinna suunas
• Lase paremal põlvel suunaga kehast eemale avaneda
• Hoia 45–60 sekundit ühe poole kohta

Tüüpiline viga: Pea ja õlgade maast lahti rebimine, et reieni ulatuda. Kasuta reie ümber rätikut, et ülakeha saaks vabalt matil puhata.

Kergem variant: Jäta alumine jalg maha või toeta tald vastu seina. Raskem variant: Tee selle asemel tuvi asendit, kus eesmine sääreluu toetub diagonaalselt matile.

6. Ristatud jalgadega ettekummardus

Mida sihib: Puusa väliskülg ja reie välispind koos tagareiega

Kuidas teha:

• Seisa sirgelt ja aseta parem jalg risti üle vasaku jala
• Hoia põlved kergelt pehmed
• Kummardu puusadest ette ja lase ülakehal vabalt allapoole rippuda
• Sa peaksid tundma venitust tagumise jala välisküljel
• Hoia 30 sekundit, seejärel vaheta jalgade asendit

Tüüpiline viga: Mõlema põlve lukustamine. Pehmed põlved tagavad, et venitus jääb puusa ja reide, mitte põlveõndlasse.

Kergem variant: Toeta käed reitele. Raskem variant: Liigu kätega tagumise jala väliskülje poole, et suurendada venitust puusa välisküljel. Ilio-tibiaalset trakti (IT-sündroomi tekitajat) ennast ei saa kuigi palju venitada, kuid see asend lõdvestab seda ümbritsevaid lihaseid. Meie IT-trakti venituste juhend selgitab selle tagamaid.

7. Liblikas

Mida sihib: Lähendajalihased – reie sisekülje lihased, mis stabiliseerivad jalgu külgsuunas

Kuidas teha:

• Istu põrandal ja pane tallad vastamisi kokku
• Võta labajalgadest kinni ja lase põlvedel külgedele vajuda
• Istu sirgelt, seejärel kalluta kergelt puusadest ettepoole
• Lase gravitatsioonil põlvi allapoole viia, ära suru neid kätega vägisi alla
• Hoia 45–60 sekundit

Tüüpiline viga: Selja kühmu tõmbamine, et pead allapoole viia. Pikk selg ja kerge puusast ette kalle on palju tõhusamad.

Kergem variant: Vii jalalabad kehast kaugemale ette. Raskem variant: Tõmba kannad puusadele lähemale.

8. Rahulik tagareie venitus

Mida sihib: Tagareielihased

Kuidas teha:

• Heda selili, mõlemad põlved kõverdatud
• Pane rätik ümber parema labajala päka
• Siruta paremat jalga lae suunas, kuni tunned mõõdukat venitust
• Hoia vaagen ja puusad maas
• Hoia 30–45 sekundit ühe poole kohta

Pärast rasket või kiiret jooksu tee seda venitust väga kergelt. Meie juhend tagareie venitused jooksjatele tutvustab rohkem variante ja selgitab, millal neid kasutada.

Jooksujärgsed kavad vastavalt treeningule

Pärast rahulikku jooksu (5 minutit)

1. Sääre sirge põlvega venitus: 30 sekundit poole kohta
2. Reie eesosa venitus püsti: 30 sekundit poole kohta
3. Puupainutaja venitus põlvel: 45 sekundit poole kohta
4. Lamades tuharavenitus: 45 sekundit poole kohta

Kava Post-Run Reset on taimeriga juhendatud viieminutiline rutiin.

Pärast tempotrenni või lõike (8 minutit)

Kõnni esmalt 5 minutit. Seejärel:

1. Sääre sirge põlvega venitus: 30 sekundit poole kohta
2. Sääre kõverdatud põlvega venitus: 30 sekundit poole kohta
3. Reie eesosa venitus püsti: 30 sekundit poole kohta
4. Puupainutaja venitus põlvel: 45 sekundit poole kohta
5. Lamades tuharavenitus: 45 sekundit poole kohta
6. Rahulik tagareie venitus: 30 sekundit poole kohta

Hoia intensiivsus madalal. Kava Post-Run Builder järgib sarnast järjekorda.

Pärast pikka jooksu (12 minutit)

Pikk jooks koormab sääri ja puusi kõige rohkem, seega anna neile rohkem aega.

1. Sääre sirge põlvega venitus: 45 sekundit poole kohta
2. Sääre kõverdatud põlvega venitus: 45 sekundit poole kohta
3. Reie eesosa venitus püsti: 45 sekundit poole kohta
4. Ristatud jalgadega ettekummardus: 30 sekundit poole kohta
5. Puupainutaja venitus põlvel: 60 sekundit poole kohta
6. Lamades tuharavenitus: 60 sekundit poole kohta
7. Liblikas: 60 sekundit

Tee kaasa programmiga Post-Run Immersion – see on 11-minutiline juhendatud rutiin, mis on loodud spetsiaalselt pikkade jooksude järel tegemiseks.

Tüüpilised vead, mida jooksjad teevad

Külmalt venitamine pärast pikka pausi: Kui jäid pärast jooksu finišis 20 minutiks juttu puhuma, kõnni enne venitamist paar minutit ringi.

Valusate lihaste liiga tugev venitamine: Tugev lihasvalu võistluse või pika jooksu järgsel päeval tähendab, et venitada tuleb leebemalt, mitte tugevamalt. Kerge jalutuskäik või rahulik rattasõit mõjub sellistel päevadel sageli paremini kui intensiivne venitamine.

Ainult reie eesosa venitamine: Sääred ja puupainutajad on jooksjatel tihti rohkem pinges kui reie esiküljed, kuid saavad vähem tähelepanu.

Jõutreeningu asendamine venitusega: Kuna jõutreeningul on vigastuste ennetamisel tunduvalt tugevam teaduslik tõendusbaas kui venitusel, tee kaks-kolm korda nädalas pöialetõuse, ühe jala kükke ja puusatõsteid.²

Kes peaks olema ettevaatlik

• Achilleuse kõõluse valuga jooksjad: Väldi agressiivseid säärevenitusi astmel, eriti kanna allalaskmisega variante. Need võivad tundlikku kõõlust ärritada. Kerged venitused tasasel pinnal on tavaliselt paremini talutavad
• Värske lihasrebendi või -tõmbega jooksjad: Ära venita värskelt vigastatud säärt, tagareit ega kubemelihast. Lase koel esmalt rahuneda ja järgi taastusravikava
• Jooksjad, kellel on puusa- või kubemevalu puhkeolekus: Sügavad puupainutaja ja liblika venitused võivad teatud puusaliigese probleemide korral valu süvendada

Millal pöörduda spetsialisti poole

• Valu sunnib sind lonkama või muudab jooksusammu
• Terav valu kindlas punktis luul (näiteks sääreluul või labajalas), mis võib viidata väsimusmurrule
• Turse, verevalum või äkiline “tõmbamise” tunne jooksu ajal
• Valu Achilleuse kõõluses, mis on hommikuti hullem ega parane kahe nädala jooksul
• Tuimus või surin jalas või labajalas

Spordifüsioterapeut oskab probleemi hinnata ja treeningkoormust kohandada.

Pea meeles

• Kõnni enne, venita pärast: Anna pulsil mõni minut aega rahuneda
• Sääred vajavad kahte venitust: Ühte sirge põlvega ja teist kõverdatud põlvega lestlihase jaoks
• Puupainutajad ja tuharad loevad sama palju kui reie esiosa: Nad teevad jooksmisel väga suure töö
• Hoia 30–60 sekundit mõõduka pingega: Raskete trennide järel võta kergemalt
• Venitus hoiab liikuvust, jõud ennetab vigastusi: Tee mõlemat

Korduma kippuvad küsimused

Kui kaua peaks pärast jooksu venitama?

Rahumeelse jooksu järel piisab viiest minutist: sääred, reie eesosa, puupainutajad ja tuharad, hoides iga asendit 30–45 sekundit. Pikkade jooksude järel võimaldab kümme kuni kaksteist minutit venitusi pikemalt hoida ning lisada lestlihase, puusa väliskülje ja reie sisekülje venitused.

Kas jooksujärgse venituse vahelejätmine on halb?

Aeg-ajalt venituse vahelejätmine ei tee midagi halba. Uuringud kinnitavad, et venitamine ei vähenda iseenesest lihasvalu ega hoia otseselt vigastusi ära. Kui su eesmärk on aga säilitada või parandada liikuvust, on jooksujärgne aeg selleks mugav, sest lihased on juba soojad ja harjumust on lihtne kinnistada.

Kas peaksin venitama kohe pärast jooksu või hiljem?

Venita umbes 30 minuti jooksul pärast lõpetamist, olles esmalt teinud lühikese jalutuskäigu ja samal ajal kui lihased on veel soojad. Kui kohe aega pole, sobib ka eraldi venitussessioon hiljem päeva jooksul. Enne hilisemat venitamist kõnni või liiguta end paar minutit, et lihased ei oleks täiesti külmad.

Kas võistluse või väga raske jooksu järel tohib venitada?

Jah, aga tee seda väga kergelt. Pärast võistlust on lihased kurnatud ja neis võivad olla mikrokahjustused. Vali lihtsad asendid, nagu lamades tuharavenitus ja kerge säärevenitus, hoia neid vaid õrnalt ja jäta sügavam liikuvustöö mõne päeva peale, kui lihasvalu on taandunud.

Seotud artiklid

• Tagareie venitused jooksjatele
• Parimad treeningujärgsed venitused mahatulekuks
• Säärevenitused ja hüppeliigese liikuvus
• IT-trakti venitused

Viited